Ранкова гімнастика «Схудни-ка» для зниження ваги

Нескладна ранкова гімнастика для схуднення вирішує разом комплекс завдань: налаштовує організм на інтенсивну роботу вдень, запускає процеси обміну речовин, позбавляє вас від зайвих кілограмів. Крім того, від усвідомлення добре виконаної роботи з ранку настрій поліпшується, день проходить під знаком позитиву.

  • Радимо почитати про гімнастики в домашніх умовах

Необхідне спорядження

Ранкова гімнастика «Схудни-ка» в домашніх умовах зажадає від вас мінімум часу і фінансових вкладень. Список необхідних предметів складається з трьох пунктів:

  1. Зручна одяг з бавовняних тканин, які добре вбирають піт або сучасних синтетичних матеріалів для фітнесу. Вони забезпечують приплив повітря до тіла, виводять вологу назовні і відмінно сідають по фігурі. Комплект складіть зі спортивних штанів, спідниць, шорти і майки, топа, футболки. На ноги краще нічого не одягати, займатися босоніж або в тонких шкарпетках.
  2. Гімнастичний килимок, альтернативою якій є туристична пінка.
  3. Музичний супровід. Легка ритмічна музика задасть темп тренування. Пограйте з варіантами мелодій, спробуйте працювати під більш повільні композиції або запальні латиноамериканські ритми. Вибирайте оптимальний варіант.

Загальні правила

Якщо вас мучать питання: коли займатися, скільки часу, як контролювати самопочуття, то відповіді знайдуться нижче:

  • Регулярність. Ідеально, виконувати ранкову зарядку кожний день вранці.
  • Різноманітність. Запропонований комплекс не є догмою. Наповнюйте його вправами для різних груп м'язів, постійно варіює їх. Через місяць повторити всі вправи від початку до кінця — оцініть своє самопочуття, подивіться, наскільки легше вам стало займатися.
  • Тривалість заняття — 20-25 хвилин.
  • оптимальний час для гімнастики — через годину після пробудження, на голодний шлунок. Після тренування з'їжте йогурт або легко перекусіть. Через дві години можна поснідати;
  • Контролюйте самопочуття під час заняття. Кращий показник хорошої роботи – безперервна навантаження, монотонно виконувана на пульсі 100-120 ударів в хвилину.

Комплекс вправ «Схудни-ка»

Ранкова гімнастика сприяє зменшенню жирового прошарку, зміцнює м'язи живота, рук, сідниць і спини, позбавляє від целюліту. Правильне поєднання вправ в сукупності зі здоровим харчуванням приведе вашу фігуру в стан близький до ідеалу за 4 тижні.

Традиційно, в гімнастичний комплекс включають три блоки:

  • Розминка — легкий крок з дихальними вправами — 2-3 хвилини;
  • Основна частина — вправи на розтяжку — 10-15 хвилин;
  • Відновлення — дихальні вправи — 3-5 хвилин.

Розминка

Розминку починаємо з ходьби. Ритмічно крокуємо по 50 разів на кожну ногу. Руки вільно опущені вздовж тіла. Наступні 100 кроків піднімаємо на 4 кроки руки вгору, робимо вдих, на 4 кроки робимо видих, руки опускаємо вниз.

Основна частина

Сама об'ємна, варіативна і тривала частина комплексу. Виконувати її будемо за принципом від м'язів верхньої частини тулуба до живота і сідниць, закінчуючи вправами для ніг. Кожну вправу повторюємо 10-15 разів.

  1. Встаньте прямо. Піднімаємо Руки через сторони вгору, одночасно відводимо ногу з назад. Фіксуємо стійку 1 з, ногу згинаємо в коліні перед собою, обхоплюємо його руками і підтягуємо до грудей. Голову опускаємо вниз. Приймаємо початкове положення. Повторюємо іншою ногою.
  2. Ноги ставимо ширше плечей, злегка пружиним. Виконуємо обертання тазом з максимальною амплітудою за годинниковою стрілкою. Фіксуємо увагу на рівномірному втягуванні і випинанні черевної стінки. Повторюємо проти годинникової стрілки.
  3. Встаємо на коліна, руки стиснуті в кулаки і зігнуті в ліктях. Поперемінно присідаємо торкаючись сідницями підлоги, вправо, потім вліво.
  4. Лягаємо на килимок, руки кладемо на живіт. Максимально вип'ячуємо і втягуємо живіт, руками натискаємо на черевну стінку.
  5. Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, руки зчеплені в замок за головою. Піднімаємо голову і плечі, торкаємося правим ліктем лівого коліна. Займаємо вихідне положення, повторюємо іншою рукою. Хвалимо себе, половина комплексу виконана.
  6. Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба. Піднімаємо таз вгору, у вищій точці фіксуємо на одну секунду. Плавно опускаємо таз вниз. Для ускладнення вправи відведіть руки в сторони.
  7. Встаємо прямо, ноги розставляємо максимально широко. Ліву ногу згинаємо в коліні, нахиляємо тулуб вправо. Правою рукою намагаємося дотягнутися до носка. Контролюємо коліно правої ноги, воно повинно бути випрямлено. Виконуємо три пружних нахилу, займаємо вихідне положення. Повторюємо в іншу сторону.
  8. Встаємо прямо, ноги ширше плечей, носки розведені в різні боки. Виконуємо присідання, фіксуємо тіло в нижній точці – стегна паралельні підлозі.
  9. Виконуємо стійку на правій нозі, ліва, зігнута в коліні відводиться в сторону. Робимо кругові рухи стегном, спочатку за годинниковою, а потім проти. Міняємо позу, повторюємо правою ногою.
  10. Стрибаємо по 20 разів на двох ногах. Потім по черзі на правій і лівій ногах. Полегшений варіант — руки на поясі, більш складний — руки за головою. Основна частина гімнастики закінчена.

Відновлення

Переходимо на спокійну ходьбу, йдемо 100 кроків або 1 хвилину, відновлюємо дихання. Встаємо прямо, повільно, на вдиху, піднімаємо руки вгору. На енергійного видиху нахиляємося вперед, розслаблені руки опускаємо вниз. Робимо 5 повторень. Закінчуємо аплодисментами і вдячністю собі, коханій.

Результативність

Коли чекати результати і як їх оцінити? При регулярних щоденних тренуваннях і дотримання принципів здорового харчування результат проявиться через тиждень. Стрілка ваг повільно поповзе вниз. Ще один спосіб — вимір. За допомогою сантиметрової стрічки виміряйте окружність грудей, талії, стегон. Виконуйте виміри раз в тиждень, після комплексу вправ. Обов'язково записуйте результати в щоденник. Через місяць оцініть динаміку зниження ваги.

Читай також: