Продукти з низьким вмістом жирів

При щоденному відвідуванні тренажерного залу для збільшення м'язової маси або бажання позбутися від проблеми зайвої ваги, складайте раціон з продуктів, які забезпечать організм необхідною енергією, але не наситять його надлишковими калоріями.

Жирів характерна підвищена калорійність, з-за чого їх вживання у їжу потрібно звузити до прийнятної норми.

Як скласти раціон

Зовсім відмовлятися від жировмісних продуктів не можна, так як ці речовини необхідні організму для виконання енергетичного обміну. Віддайте перевагу здоровому харчуванню, в яке входять тільки продукти з мінімальним вмістом жирів.

Принципи складання раціону з низьким вмістом жирів:

  1. Купуючи в супермаркеті продукти, уважно вивчайте етикетки, які ознайомлять вас з кількістю містяться жирів в грамах і калоріях. Пам'ятайте, що продукти, на упаковці яких є напис «без холестерину», все одно містять насичені і ненасичені жири;
  2. Вживання їжі з малим вмістом жиру, але в неконтрольованому кількості – не допоможе позбутися від надмірної ваги. Дотримуйтеся порційних рекомендацій обраної дієти, оскільки велика порція – це велика кількість жирів;
  3. Замініть раніше улюблені жирні страви на овочі, фрукти і злаки, які постачають в організм вітаміни і корисні макро - мікроелементи;
  4. Неправильне приготування страви перетворює здорову їжу в шкідливу. Дотримуйтеся порад з приготування дієтичної їжі.

Вибираємо низькокалорійні продукти

Бажаючи схуднути, не обмежуйте прийом їжі лише знежиреним йогуртом і відвареної курячої грудкою. Перелік продуктів з мінімальною кількістю жиру (до 20 гр/100 гр продукту) допоможе урізноманітнити харчування та підвищити корисність їжі.

М'ясо

Почнемо з вибору м'яса. Основа дієтичного раціону – куряча грудка і телятина, цінні великим вмістом білка і легкою засвоюваністю. Дієтологи рекомендують вживати м'ясо кролика, як альтернативу більш жирним сортам м'яса.

Кролятина містить білки, вітаміни та мінерали, а співвідношення ненасичених жирних кислот до насиченим – вища, в порівнянні з курятиною і яловичиною.

Риба

Риба в раціоні – джерело білка, фосфору і кальцію, від якої не можна відмовлятися. Відмовтеся від обсмажування риби на сковороді, воліючи відварну рибку або приготовлену на парі.

До сортів риби з найменшим вмістом жиру відносяться:

  • Хек;
  • Минтай;
  • Салака;
  • Тріска;
  • Щука;
  • Річковий окунь;
  • Камбала.

Ідеальним, але більш витратним для приготування дієтичного страви, є м'ясо лосося. Лосось відрізняється високим вмістом цінних білків, і в теж час мінімальною кількістю жирів (1,7 гр. жиру на 100 гр. продукту).

Молочні продукти

Молочна дієта не схожа на інші, оскільки не доводять організм до виснаження, завдяки тому, що вживання молочних продуктів заповнює дефіцит необхідних речовин. При вживанні молочних продуктів прискорюється метаболізм та підвищується темп спалювання жирів.

  • Радимо почитати про молочні жири та визначення жирності молочних продуктів

Вибирайте на полицях магазину молочні продукти з низьким вмістом жиру (вибирайте сметану 10% жирності). Наприклад, твердий сир називаю дієтичним, якщо місткість жирів у складі не перевищує 15%.

Виробники пропонують величезний асортимент знежиреного молока, кефіру або сиру. Знежирені йогурт або сметана – прекрасна основа для заправки або соусу до страви. Поєднання молочних продуктів і ягід стане корисною заміною десерту з великим вмістом жиру.

Будьте гранично обережні з вживанням знежирених продуктів. Американські вчені висловили думку, що низькокалорійне харчування сприяє набору ваги.

Крупи

Гречка, вівсянка, пшоно, рис та інші крупи – незамінні елементи дієтичного раціону для мрійників про рельєфне тіло. Вміст жиру в крупах мінімальне (від 1 до 2%). Найпоживніша крупа з вівса, кількість жирів в якій досягає 6%.

У складі цих продуктів сконцентровані складні вуглеводи, заповнюють силу і енергію при фізичних навантаженнях. Вживаючи кашу, почуття голоду відступає на тривалий час.

Овочі

Здорове харчування неможливо без овочів, які дозволяється вживати в необмеженій кількості без побоювання набрати зайві кілограми. Виняток становить картоплю з-за високої місткості крохмалю у складі.

У змісті всіх видів овочів концентрація жиру не перевищує 1 грам на 100 грам продукту. Відварені або приготовані на пару овочі – незамінний гарнір до страв.

Список найбільш корисних овочів для схуднення:

  • Морква;
  • Брокколі;
  • Шпинат;
  • Гарбуз;
  • Цибуля;
  • Капуста;
  • Листовий салат;
  • Селера;
  • Помідор;
  • Кавун.

Фрукти

Фрукти також числяться в групі продуктів з мінімальною кількістю жирів, при виключенні авокадо і оливок. Вживання фруктів допомагає не тільки боротися з наявними жировими відкладеннями, але і перешкоджає появі нових.

Перелік фруктів, необхідних для зниження ваги:

  • Апельсини і грейпфрути;
  • Банани;
  • Яблука;
  • Абрикоси;
  • Ананас;
  • Черешня.

Гриби

Деякі дієти передбачають використання грибів в якості альтернативи м'яса. Завдяки невеликому вмісту жирів в грибах, вони вважаються дуже низькокалорійними (на 100 грам/20 – 40 ккал). При цьому, маленька порція грибів насичує організм і рятує від почуття голоду.

Грибна дієта дозволяє скинути зайві кілограми без «зривів» і перепадів настрою. Недолік такої дієти – недоброякісні та шкідливі гриби, вживання яких призводить до непередбачуваних наслідків.

Макарони

Макарони можна назвати дієтичним продуктом, але кількість жиру в їх складі всього 0,4 гр. на 100 гр. продукту. Італійці стверджують, що від вживання макаронів не поправляються. Товстіють любителі жирних соусів, з якими подається паста. Макарони складаються з вуглеводів, а соуси – з жирів. Бажаючим схуднути, ці елементи не можна поєднувати в їжі!

Щоб скинути пару зайвих кілограмів, не відмовляйтеся від улюбленої страви. Головне правило здорового харчування – не їсти після 6 години вечора. Приготувати смачні і нежирні макарони можна з додаванням овочів, грибів або легкого овочевого соусу.

Бобові

Бобові культури – це джерело вітамінів і мінералів, білка, якісних вуглеводів. Додаючи в раціон бобові (квасоля, сою, чечевицю, арахіс, горіхи або горох), відбувається поступове зменшення ваги, не вдаючись до виснажливому голодування.

У складі бобових містяться рослинні жири в мінімальній кількості (0,1 гр. на 100 гр. продукту). Представники бобової культури містять корисну клітковину, прискорює травний процес. Рівень калорійності бобових продуктів невисокий, незважаючи на високу поживну цінність.

Вживання бобів допомагає не тільки спалити пару зайвих кіло, але і поліпшити стан волосся і шкіри, підвищити розумову діяльність і позбутися від почуття втоми.

Якщо ви вирішили випробувати дієти зі зниженим вмістом жирів, не зловживайте знежиреними продуктами. Рекомендована дієтологами норма прийому в їжу калорій з жирів для здорової людини становить 20-35% кожен день. Щоб схуднути, розподіляйте продукти, як джерела корисних і шкідливих жирів.

Читай також: