Продукти, що містять залізо

Людському організму щодня потрібно вживати продукти, де містяться залізо і різні мікроелементи. Вони допомагають у регуляції процесів, які необхідні для повного життя. Якщо всі речовини в організмі знаходяться в балансі, то різні системи виконують свою роботу без поломок. При нестачі якогось елемента, людина відчуває себе неповноцінним, хворим, втомленим і навіть може впасти в депресію. Сильно відчутна нестача елемента Fe в організмі. Для перешкоди нестачі цього елемента потрібно щодня вживати продукти, що містять залізо.

Роль заліза в організмі

Залізо є головним елементом в енергетичному обміні речовин. Його всмоктуваність проходить у великій мірі у верхньому відділі кишечнику. При нестачі цього елемента в крові, знижується гемоглобін, що веде до анемії, до зниження імунітету і постійної втоми. На даний момент виділяють два види Fe

  • Гемове;
  • Негемовое.

Гемове залізо є речовиною тваринного походження. Його головною особливістю є велика засвоюваність організмом. Приймає величезна участь при виробленні гемоглобіну. Гемове залізо являє собою з'єднання, яке синтезується самим організмом, проте досить повільно і в недостатній кількості.

Залізо в організмі відіграє величезну роль, воно бере участь в ферментації різних білків, в окисно-відновних процесах, нормалізує функції мозку та імунної системи.

Негемоевое залізо є речовиною рослинного походження. Засвоювання організмом буде достатньо нижче, ніж у гемового. Головним достоїнством є те, що відмінно підходить для людей з браком елемента Fe на дієті або вегетаріанців. При нестачі Заліза в організмі бажано не продовжувати дієту, так як може призвести до негативних наслідків. Щоб визначити, які продукти Вам підходять для дієти, необхідно звернутися до лікаря-дієтолога.

Ознаки нестачі заліза

Головною ознакою при нестачі Fe є суха шкіра, таким чином організм сигналізує нам про те, що йому необхідно поповнити запаси цього елемента. Волосся можуть стати ламкими, втрачають свій колишній блиск і навіть випадають. При сильному недоліку Fe можливе погіршення стану зубів, що відбувається через руйнування емалі, а в слід за ним їх цементуючою частини.

Шкірі стає блідою і негативно сприйнятливою до сонячних променів, часто трапляються головні болі і навіть непритомність. Часто мучить безсоння, а вдень неможливо працювати через бажання спати. З'являються провали в пам'яті і погіршується працездатність мозку, людина гірше міркує і його інтелектуальний рівень помітно знижується.

У молодих дівчат може з'явиться нез'ясовне бажання споживання тих продуктів, які в звичайному житті вони б не стали. Наприклад, сира картопля, крейда або глина. Також може погіршиться: м'язова тканина, труднощі поїдання сухої їжі, зниження гемоглобіну і занепад сил. Недолік цього елемента на жіночому організмі може позначитися на здатності репродуктивної функції.

Процес зниження гемоглобіну може залишатися непоміченою дуже довгий час, його нестача не проявляє себе при здоровою серцево-судинної і дихальної системи. Це пов'язано з тим, що ці органи самі здатні збалансувати недостатність Fe, для відновлення кисню. Так само лікарі помітили, що, якщо пацієнт веде активний здоровий спосіб життя, симптоми нестачі заліза проявлять себе набагато раніше.

Добова норма заліза

Людині необхідні продукти, збагачені залізом, в дуже великій кількості для підтримки здоров'я. При нестачі Заліза в організмі йде збій у роботі щитовидки, в наслідок цього можна набрати зайву вагу. В організмі людини завжди перебувати близько 3-4 мг заліза, але в день витрачається приблизно 1мг. Причиною цього є:

  • Рясне потовиділення;
  • Менструальний синдром у дівчат;
  • Спадкове швидка витрата елементів;
  • Рясна кровотеча.

Щоб не допустити розвиток анемії, дорослому чоловікові потрібно вживати не менше 8мг на добу, а дівчині – більш 18мг. Дітям до 14 років варто вживати в їжу до 10мг заліза, у підлітковому віці до 15мг. Вагітній жінці необхідно підвищити добову норму цього елемента до 27мг на добу.

Їжа, збагачена залізом

Залізо міститься в більшості продуктів, але його засвоєння відбувається по-різному в залежності від типу Fe. У багатьох рослинних продуктах цього елемента більше, ніж у м'ясних, але негемовое залізо засвоюється набагато гірше. Перелік продуктів-джерел цього елемента можна подивитися в будь-таблиці з железосодержащей продукцією. Ростест постійно проводить тести по перевірці вмісту заліза в різних продуктах харчування. Як правило, продукти харчування, в яких його не вистачає, не допускаються до продажу.

Ось список продуктів з найбільшим вмістом заліза: фісташки, свиняча печінка, шпинат, сочевиця, горох і вівсянка.

  • У рибі та інших морепродуктах міститься максимальна кількість заліза. На першому місці за вмістом Fe стоять молюски, після устриці і мідії.
  • М'ясо. Дієтологи не рекомендують вживати багато м'яса, тому що м'ясо не є низькокалорійним продуктом.
  • Дуже багаті залізом різні горіхи: бразильський, фундук, лісовий або кешью.
  • Вкрай багато Fe печінка різних тварин

Багато хто думає, що яблучні насіння містити багато заліза, але насправді це міф. Яблуко зрозуміло його містить, але недостатньо для повного відновлення в організмі. Теж саме стосується граната, залізо в ньому присутня, але зовсім незначна частина, для денного раціону цього буде явно недостатньо.

Головним лідером за вмістом різних елементів є молюск. У ньому міститься 30мг заліза в 100гр. Після йде свиняча печінка – в ній міститься 20 мг заліза на 100г.

Вагітним жінкам не рекомендовано вживати свинячу печінку, оскільки це може призвести до затримки розвитку плода з-за великої кількості кількості вітаміну А.

Що допомагає в засвоєнні заліза

Для поповнення заліза в крові недостатньо просто включити в їжу продукти з багатим вмістом Fe, необхідно також подбає про його засвоєнні. При спільному вживання заліза і деяких елементів, підвищується засвоюваність. Головним помічником у засвоєнні є вітамін С.

Так само існують продукти, які перешкоджають засвоєнню заліза, наприклад, молочні продукти або жирну їжу, а також будь-які інші, що містять кальцій у великому обсязі. Не варто вживати міцний чай і каву, вони здатні вимивати залізо з організму. Від газованих солодких напоїв теж краще утриматися, замінивши їх компотами з сухофруктів або відваром шипшини.

Так само для засвоєння цього металу варто збільшити кількість продуктів з вмістом фолієвої кислоти і вітаміну Ст. Так само засвоєння допомагають різні природні мінерали: Cu, Mg і Co. В активному насичення організму і формування гемоглобіну харчуйтеся продуктами багатими усіма елементами, які перелічені вище. Ці елементи містяться в рибі, горіхах, буряках, грибах і в різних крупах.

Причини втрати заліза

При голодуванні, суворої дієти, вегетаріанство, великій крововтраті або рясними місячними йде втрата заліза. Наслідки можуть бути несприятливими, розвиток анемії і малокрів'я. За статистикою анемією хворіють близько 1/7 частини населення планети. Більшою мірою їй страждають підлітки і жінки.

При рівні гемоглобіну 100 г/л або нижче немає нічого страшного, необхідно підвищити продукти харчування, що містять достатню кількість заліза, для запалення запасів в організмі. Також модно вживати різні препарати для підвищення заліза, на даний момент існує безліч пігулок з вмістом мікроелементів. Якщо гемоглобін опустився до 90 г/л, то варто сходити до лікаря для призначення правильного лікування.

Протипоказання

При високому вмісті заліза в організмі виникають запальні процеси. Також на мозок і печінку виявляється вплив токсинів. При зловживанні алкогольними напоями, при хворобі печінки, селезінки, серця відбувається накопичення заліза в організмі. В надлишковій кількості залізо не дає засвоювати інших корисних елементів, таких як мідь, цинк, кальцій і хром. А недостатність Fe трапляється при надмірному надходження хрому і цинку.

Читай також: