Продукти багаті магнієм

Вживання продуктів харчування і вітамінів, багатих магнієм, у сучасному суспільстві є повсякденною практикою. А для вагітних і годуючих грудьми матерів цей мікроелемент вважається одним із самих необхідних, тому в сучасній медицині його призначають практично всім без винятку.

Він є одним з найважливіших функціональних речовин в організмі людини, що впливає на міцність і нормальне функціонування кісток і зубів, а у рослин він служить складовою частиною хлорофілу. Магній є у звичайній питній воді, а хлористий магній складова морської води.

Вплив магнію

В організмі людини магній виконує функцію своєрідного захисного механізму від атак інфекційних бактерій і вірусів внаслідок відтворення антитіл. Завдяки таким властивостям як вироблення гормону естрогену, забезпечення нормального процесу згортання крові і регулювання життєдіяльності всього організму магній регулярно призначають вагітним. Основними перевагами даного мікроелемента є:

  • Нормалізація роботи нервової системи людини, внаслідок створення більш міцних нейронних зв'язків між волокнами;
  • Зняття м'язового спазмування;
  • Наявність легкого судинорозширювального ефекту;
  • Поліпшення процесу засвоєння органами ШКТ поживних речовин;
  • Регулювання процесу желчевыведения;
  • Зниження показників холестерину в організмі;
  • Зміцнення імунної системи людини;
  • Профілактичну дію від хвороб, викликаних порушенням травлення;
  • Зміцнення серцевого м'яза і стінок судин;
  • Нормалізація кровообігу, зокрема, приплив крові до серця;
  • Поліпшення кольору і стану шкірних покривів;
  • Зняття запальних процесів слизових;
  • Контроль і регулювання кількості кальцію;
  • Служить своєрідним зміцнює елементом для кісток;
  • Нормалізація дихальних процесів при захворюваннях органів дихання;
  • Приносить помітне полегшення при стресових і депресивних станах.

Крім перерахованих вище достоїнств магній вважається незамінним мікроелементом, назначающимся хворим онкологічними захворюваннями. Також завдяки взаємодії з натрієм і фосфором він сприяє нормалізації нервової і м'язової життєдіяльності людини.

Якщо ж виявляється недолік магнію, то це провокує виведення калію з органів на клітинному рівні.

Взаємодіючи з кальцієм і фосфором, магній сприяє формуванню більш міцного скелета. Якщо ж мікроелемента стає недостатньо, а кальцію занадто багато, то кістки стають ламкими і людина стає схильним до остеопорозу. Також магній вносить свій внесок у синтезування білків і передачу спадкових генів.

Добова норма

У сучасній медицині одностайною рекомендації щодо норми споживання магнію немає. Дієтологи і біохіміки орієнтуються на показник до 400 мг на добу. Інші вчені – 0,500 г на добу для дорослих. Таблиця, подана нижче, містить основні рекомендації щодо споживання мікроелемента в залежності від статі і віку людини.

Категорія, вікової межа, добовий показник, мг

  • Діти: до 3 років 75
  • до 8 років 80
  • до 13 років 130 – 240
  • Хлопці 14-18 років 400
  • Дівчата до 360
  • Чоловіки до 420
  • Жінки до 320
  • Вагітні до 400
  • Годують до 360

Таким чином, дотримуючись вищенаведених показників, кожна людина зможе зміцнити своє здоров'я та покращити самопочуття всього лише нормалізувавши надходження магнію в організм у достатній кількості.

Багаті магнієм продукти

Орієнтуючись на місце, де продукт рослинного походження ріс, змінюється і вміст у ньому поживних речовин і мікроелементів. На це може впливати погода, клімат місцевості, особливості догляду, наявність поживних речовин у грунті. Навіть добрива можуть істотно вплинути на корисність того або іншого продукту, забираючи з грунту або перенасичуючи його поживними речовинами.

Крім їжі, велика кількість магнію можна виявити у воді. Причому в жорсткій воді його міститься значно більше, ніж м'якої. І ті люди, які вживають жорстку воду для пиття і приготування їжі значно рідше страждають від хвороб, пов'язаних з серцем і судинами.

Злакові

Великим вмістом магнію славляться крупи, однак чемпіоном серед них вважаються висівки з рису. В них вміст мікроелемента перевищує добовий показник у два рази, тому слід пам'ятати про них морально важких обставинах, що впливають на наявність магнію.

Також до злакових, що мають у своєму складі магній, належать прісні пластівці з кукурудзи, вироби з висівок, пророслі зерна пшениці. Останні в балансі з калієм покращують стан серця і судин.

Крім рисових висівок лідерами за змістом магнію є гречана крупа, пшоняна, вівсяна каша і бурий рис. У перерахованих вище злакових він швидко і легко засвоюється і відмінно взаємодіє з містяться в них кальцієм і фосфором. Крім великого вмісту корисних мінералів, ці злакові корисні знаходиться в них клітковину, яка покращує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Горіхи і насіння

Не менш багаті за наявності магнію вважаються арахіс, мигдаль, кунжутне насіння, кедрові горішки, кешью і насіння гарбуза. Їх зміст має бути невелике, але навіть маленького їх кількості буде досить, щоб покрити більшу половину необхідного мінімуму магнію на добу.

Морські водорості

Практично на тому ж рівні, що і злакові, знаходяться морські водорості. У 100 грамах продукту міститься 192% від добового мінімуму магнію.

Бобові

Не на останньому місці за наявності магнію, знаходяться бобові, серед яких соя є явним фаворитом. Крім сої в їжу можна вживати квасолю, сочевицю, горох. Зловживати бобовими в зрілому віці не варто, оскільки вони мають особливість погано засвоюватися в зрілому організмі, що може викликати харчове розлад.

Овочі та фрукти

Овочі та фрукти не відносяться до лідерів за вмістом магнію в порівнянні з іншими продуктами. Однак у деяких його наявність досить помітно. До них відносять буряк, капусту, яку зелень, зелений горошок і шпинат. Серед фруктів можна виділити кавун і кавунові насіннячка, банан, сушений абрикос, чорнослив і засушений виноград.

Крім вживання в їжу магнийсодержащих продуктів, важливо додати в раціон продукти, багаті піридоксином та/або вітаміном В6. Кедрові і волоські горіхи, бобові, а також деякі рибні делікатеси (тунець, скумбрія, сардина), злакові та яловича печінка найбільш багаті на вміст цього вітаміну.

Надлишок в організмі

Крім корисних характеристик не зайвим буде ознайомитися з негативними аспектами цього мікроелемента, викликаними його надмірним вмістом. До них відносять:

  • Уповільнена реакція на події, що відбуваються навколо;
  • Постійне бажання спати;
  • Уповільнена частота серцевого ритму;
  • Відчуття сухості в ротовій порожнині;
  • Порушення функціонування органів ШКТ, що виражається частим проносом і тривалими нападами безпричинного нудоти;
  • Знижений тиск;
  • Збої в процесах переробки їжі, спричинені цукровим діабетом і ожирінням;
  • Сухість слизових оболонок.

Отримати перенасичення магнієм за допомогою продуктів харчування практично неможливо. Таке може бути тільки при зловживанні препаратами, що містять магній. Проте така ситуація може легко погладшати сама по собі, завдяки успішній роботі нирок і кишечника. А дієта допоможе прискорити процес виведення надлишків магнію з організму.

Читай також: