Низькокалорійна дієта 1200 ккал для схуднення

Низькокалорійна дієта на 1200 ккал позиціонується як сама збалансована система, багата вітамінами. Основу дієти складають такі продукти, як м'ясо, салати, тушковані овочі, свіжі фрукти. Рецепти, які підходять для дієти настільки різноманітні, що харчування по даній системі не набридне дуже довго.

Головне завдання низькокалорійної дієти – створити дефіцит калорій в організмі. У цьому випадку необхідна для підтримки життєво важливих процесів енергія витрачається з внутрішніх резервів.

Розрахунок калорій правильніше надати лікарю. Досвідчений дієтолог складе точний баланс між споживаною кількістю їжі та енерговитратами організму, порадить хороші рецепти, підбере продукти і раз на місяць буде контролювати стан. У цьому випадку дієта з малим числом калорій буде проходити плавно і безболісно. Якщо можливості звернутися до лікаря немає, то керуйтеся усередненими показниками, які дозволять повільно, але впевнено рухатися до схудненню.

Суть дієти

Вважається, що середньодобових витрата енергії для жінок становить 2000-2500 ккал. Щоб підтримати результат ваги досить стежити за тим, щоб калорійність споживаної їжі протягом дня не перевищувала цей показник. А ось якщо ви хочете скинути кілограми, надходження енергії з їжі потрібно обмежити. Малокалорійна дієта дозволяє створити потрібний дефіцит.

Рекомендується меню, в який входить від 1200 до 1500 ккал на добу. Поділіть це значення на кількість прийомів їжі, підберіть рецепти та продукти з потрібною калорійністю.

Розроблено багато низькокалорійних дієт, які пропонують щодня харчуватися не більше, ніж на 1200 калорій. Є навіть такі, де цілими днями пропонується вживати тільки свіжі салати. Але такий раціон загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Вітаміни, які входять в убоге меню, не здатні забезпечити організм необхідними речовинами. Рецепти страв одноманітні, що загрожує частими зривами. Тому лікарі не радять вдаватися до таких радикальних заходів, щоб, замість користі, не принести шкоду здоров'ю.

Щоб схуднення проходило плавно і без шкоди для організму, малокалорійна дієта обов'язково повинна поєднуватися з дотриманням наступних правил:

  • Середньодобове споживання їжі складає не менше 1200 ккал;
  • Меню низькокалорійної дієти не може бути різко зменшено більш, ніж на 20% звичного харчування. На початку шляху для цього достатньо скоротити споживання продуктів і великим вмістом цукру і жирів. Допоможе повне виключення солодких газованих напоїв, хліба і цукерок. Ще один прийом – вибирайте рецепти, де основним способом приготування є гасіння або варіння на пару;
  • Основу меню на 1200 ккал повинні складати продукти з великим вмістом білка. Дієта дозволяє знижувати вагу за рахунок спалювання жиру, а не м'язових клітин;
  • Сіль – шкоду для обмінних процесів. Обмеження солі допомагає поліпшенню кровообігу, позбавлення від набряків, зменшення целюліту. Вибираючи рецепти страв, поступово зменшуйте рекомендоване в них кількість солі. Виключіть напівфабрикати, вибирайте тільки якісні натуральні продукти;
  • Алкогольні напої рекомендується повністю виключити хоча б перший час. Коли ви звикнете до нового режими харчування, можна дозволити собі келих вина з особливих випадків, це не позначиться на процесі схуднення;
  • Обов'язково дотримуйтеся 5-6 разового харчування. При такому режимі всі обмінні процеси відбуваються швидше і ефективніше.
  • Додатково приймайте комплексні вітаміни;
  • Полюбіть овочеві салати;
  • Дотримуйтеся плану харчування з низьким вмістом калорій мінімум місяць, щоб оцінити ефект схуднення.

Користь і шкода

До позитивних моментів такої системи харчування відносяться наступне:

  • Результати першого тижня – зниження ваги до п'яти кг;
  • Збалансований раціон для схуднення не принесе шкоди здоров'ю;
  • Правильно розподіляючи кількість їжі (1200 ккал) на всі прийоми їжі, ви не будете відчувати почуття голоду, зведе до мінімуму ризик зривів;
  • Різноманітне меню так само дозволяє надовго залишитися шанувальником даного способу схуднути. Салати з овочів, фрукти, вітаміни повинні стати основою щоденного харчування;
  • Можливість коригувати меню на 1200 ккал з урахуванням індивідуальних потреб та медичних показань. При правильному плануванні раціону, завдати шкоди здоров'ю неможливо.

Крім позитивних моментів, у тих, хто тільки починає харчуватися за даним планом можуть виникнути деякі складності. Серед них:

  • Необхідність постійно підраховувати калорії. Принаймні перший час, коли цей процес дійде до автоматизму;
  • Контроль стану шкіри і волосся. Нестача вітамінів може погіршити їх стан;
  • Як тільки ви повернетеся до звичайного надмірного меню і знову почнете їсти продукти, які завдають шкоди фігурі, вага почне повертатися. Але це стосується не тільки даної дієти. Так відбувається завжди при переїданні;
  • Через місяць зниження ваги істотно сповільниться, незважаючи на те, що споживання калорій залишиться тим же. У цьому разі не впадайте у відчай і не урізати раціон.

Уповільнене зниження ваги в кінці дієти нормальний процес. Організм віддав в першу чергу запаси води. І тепер витрата енергії відбувається за рахунок жирових відкладень. Відомий факт – у добу не може згоріти більше 50 г жиру. Тому плавне схуднення і навіть стояння ваги на одному місці не вважаються показниками неефективності харчування. Якщо раціон включає необхідні продукти і вітаміни, проявіть терпіння і чекайте на результати.

Слідкуйте за тим, щоб раціон залишався не менше 1200 ккал в добу, приймайте комплексні вітаміни.

Меню на тиждень

Вже через місяць ви навчитеся самостійно складати свій щоденний раціон на 1200 ккал. Але в перші дні краще дотримуватися чіткого плану. Інакше незбалансований раціон завдасть шкоди системі травлення. Це дозволить краще організувати нову систему харчування і уникнути помилок, які роблять новачки. Нижче представлено меню на тиждень.

Харчуючись по заданому меню ви відчуєте, що 1200 ккал – достатня кількість їжі. Почуття голоду не повинно вас турбувати.

Понеділок

  • Сніданок: 200г геркулесову каші воді, яблуко, зелений чай б/цукру;
  • Перекус: 150г йогурту без добавок;
  • Обід: 200 мл овочів (рагу або салати), 200 г риби на пару;
  • Полуденок: склянка овочевого соку;
  • Вечеря: відварна індичка, 150 р, салати з овочів, 200 г.

Вівторок

  • Сніданок: яйце, 2 скибочки зернового хлібці; чай б/цукру;
  • Перекус: яблуко;
  • Обід: 200 г супу з квасолі, 100 г яловичини на пару;
  • Полуденок: легкий сир, 200 г;
  • Вечеря: 200 г тріски з духовки, 200 г салату з помідорів і огірків.

Середа

  • Сніданок: 200 г гречки, чай з медом і лимоном;
  • Перекус:200 мл 1% кефіру, шматочок цільнозернового хліба;
  • Обід: 150 г вінегрету з 1 ст. л. оливкової олії, 200 г вареного м'яса;
  • Полудень: 1 апельсин або грейпфрут;
  • Вечеря: 150 г тріски або хека на пару, картоплина в мундирі.

Четвер

  • Сніданок: 1 яйце, шматок хліба, підлогу грейпфрута, чай;
  • Перекус: 100 г 0% сиру;
  • Обід: 200 г овочевого рагу без картоплі, 200 г курячої грудинки;
  • Полудень: 100 г ягід або фруктів;
  • Вечеря: 200 г зеленої квасолі, склянка 1% кефіру.

П'ятниця

  • Сніданок: 200 г несолодкої рисової каші, склянку соку апельсина;
  • Перекус: нектарин або груша;
  • Обід: 150 г салату з перцю, огірків, зелені, 200 г відвареної індички;
  • Полудень: 100 г кураги або інжиру;
  • Вечеря: 100 г сиру низької жирності, грейпфрут або яблуко.

Субота: раціон понеділка. Неділя: повторити прийоми їжі вівторка.

При такому режимі харчування ви завжди будете ситі, але при цьому не вийдете за рамки 1200 ккал. Не забувайте, як корисні салати. Їжте побільше свіжих, тушкованих, варених овочів або готуйте на пару.

Рецепти для дієти

Коли ви зрозумієте суть низькокалорійної дієти і почнете самостійно планувати меню і придумувати рецепти. На початку шляху спробуйте приготувати такі страви. Пам'ятайте, що для що в складі їжі не повинно бути продуктів, які завдають шкоди стрункої фігури. Ці рецепти допоможуть урізноманітнити раціон і зробити схуднення приємніше.

Вінегрет

Відваріть 2 моркви, 1 буряк середнього розміру. Після охолодження наріжте овочі кубиками і додайте 150 г квашеної капусти, 1 ст. л. зеленого горошку (консервований промийте водою), 1 ст. л. оливкової олії, дрібку солі. Перед їжею бризніть лимонним соком.

Запечена картопля

Помийте картоплю. Розріжте кожну картоплину на 2 частини, не знімаю шкірку. Місця зрізів посипте кропом і злегка змастіть рослинною олією. Запікайте до готовності в духовці. Перед подачею посипте ще раз свіжою зеленню.

Рагу з гарбуза з грибами

Попередньо очищену і порізану кубиками гарбуз запечіть в духовці 20 хвилин. Тушкуйте гриби на сковороді, додайте до них гарбуз, щіпку солі і улюблені спеції за смаком. Готуйте 12 хвилин під кришкою на середньому вогні. Після приготування заправте оливковою олією. На 1 кг гарбуза потрібно 500 г печериць і 2 ложки масла.

Читай також: