Низькокалорійні страви для схуднення із зазначенням калорій

Зараз лікарі і дієтологи визнають, що основа здорового способу життя та харчування – це підрахунок калорій. Страви на кожен день з низьким вмістом калорій з доступних продуктів, які порадують вас і ваших близьких, можна знайти в цій статті. Звичайно, рецепти для тих, що худнуть можна піддавати незначним змінам, вибирати приправи – але буде змінюватися і їх енергетична цінність. Слід солити продукти – визначтеся з лікарем.

Салати

Салати – основа багатьох дієт. Вони міцно асоціюються зі здоровим способом життя і підрахунком калорійності.

Пекучий рисовий

Три порції, калорійність кожної – 190 ккал. Щоб приготувати цей салат, вам потрібно:

  • 200 г рису;
  • 100 г томатів;
  • 90 г маслин;
  • 50 г моркви;
  • 50 г болгарського перчика;
  • 50 р зеленого гороху в консервах;
  • 20 г гострих перчиком;
  • Ст. ложка олії оливи;
  • Зелень і приправи.

Моєму два рази рис, варимо злегка солоній воді. Помідори і болгарський перчик нарізаємо, як звикли. З гострого перчика заздалегідь прибираємо всі нутрощі, кришимо разом з морквою.

Зливаємо воду з рису, остуджуємо. Перемішуємо інгредієнти (за бажанням можна порізати маслини). Додаємо приправи, солимо, присмачую маслом оливи.

З креветками

У кожній з трьох порцій цього смачного салату всього лише 55 ккал. Якщо вам не хочеться очищати креветки – купіть їх в очищеному вигляді. Для приготування низькокалорійного салату вам знадобиться:

  • 200 г креветок;
  • 150 г томатів;
  • 100 болгарського перчика;
  • 50 г огірочка;
  • 50 г лучка;
  • 70 мл хорошого білого вина;
  • Сік одного лимона;
  • Ст. ложка олії оливи;
  • Зелень, сіль і мелений чорний перець.

Варимо креветки – не більше трьох хвилин, щоб не стали «гумовими». Коли полежать і охолонуть, очистимо морепродукти від нутрощів і хітинового покриву. Після цього – обсмажимо креветочні м'ясо на олії оливи. Смажити довго теж не треба – нехай креветки трохи підрум'яняться. Заливаємо лимонним соком і ставимо відпочити на півгодини.

Поки креветки остигають, нарізаємо овочі, як нам завгодно. Змішуємо, присмачую вином, залишками соку лимона і олії оливи.

Перші страви

Супи необхідні для хорошого травлення. Крім того, вони дають відчуття насичення за рахунок об'єму рідини – навіть якщо рецепт низькокалорійний. Тому на дієті не потрібно боятися переборщити з першими стравами. Сечогінний ефект теж буде корисний, щоб вивести зайву вологу з жирових клітин.

Суп-пюре з грінками

Ділимо готову страву на чотири порції, калорійність кожного складе 130 ккал. Для приготування вам знадобиться:

  • 100 г картоплі;
  • 100 г томатів;
  • 75 морквини;
  • Ст. ложка олії оливи;
  • 100 г білого хліба;
  • Ст. ложка сметани;
  • При бажанні – мелений чорний перець, петрушка, сіль.

Нарізаємо овочі, варимо на слабкому вогні, закривши кришкою. Доводимо до готовності. Шумівкою витягуємо овочі з готова бульйону.

Змішуємо в блендері овочеву основу, масло оливи. Поперчити, посолити. Щоб легше змішувалося – додамо півсклянки бульйону. Перетворимо на блендері в однорідне пюре.

Ріжемо хліб. Обсмажуємо на сковорідці, не додаючи жодного жиру. Готовий суп з блендера присмачую сметаною і петрушкою, перед подачею насипаємо частина грінок.

Овочевий суп з рисом

Підсумкова калорійність кожної з восьми порцій цієї страви дуже низька – 25 ккал. Для приготування нам потрібно:

  • 2500 мл овочевого бульйону;
  • 200 г картоплі;
  • 100 г капусти;
  • 100 г томатів;
  • 100 г болгарського перчика;
  • 100 г лучка;
  • 75 г моркви;
  • Три столових ложки томатної пасти;
  • 40 г рисової крупи;
  • Столова ложка соняшникової олії;
  • Ложка сметани на порцію (жир – 15%);
  • Приправи, сіль, мелений перець.

Томати, картоплю і цибулю поріжемо на маленькі шматочки. Моркву подрібнити на тертці. В цей час доводимо до кипіння наш бульйон. Потім – відваримо в ньому рис і нарізану картоплю.

Готуємо заправку для супу. Нагріваємо олію в сковорідці. Смажимо подрібнену моркву, томати і цибулю.

Незадовго до готовності додаємо в суп болгарський перчик і капусту. Перець потрібно очистити від насіння і нарізати на маленькі шматочки. Подавати суп слід з зеленню, приправами і сметаною.

На друге

Багатьох людей в дієтах бентежить те, що не можна нормально поїсти смаженого м'яса. Звичайно, про жирних стейках зі сметанним соусом доведеться забути. Але це не означає, що ви не знайдете смачних рецептів з м'ясом і рибою на друге. Головне – правильно підбирати сорт м'яса, воно не повинно бути жирним.

М'ясні кабачки

Приготувавши страву, ділимо кожну половинку кабачка на три частини, отримавши таким чином шість порціонних шматочків. Калорійність кожного складе 70 ккал. Для цього рецепту вам буде потрібно:

  • Півкіло кабачків;
  • 250 г пісного яловичого м'яса;
  • 200 г томатів;
  • 100 г болгарського перчика;
  • 75 г цибулі;
  • 75 г моркви;
  • Їдальня ложка олії оливи;
  • 2-3 часникового зубчики;
  • Пара вишеньок, з яких потрібно заздалегідь прибрати кісточки;
  • Приправи, свіжомеленої перець, кріп і сіль.

На м'ясорубці проворачиваем яловичину, моркву, часник і половину помідорів. Додаємо вишню і приправи, сіль, перець, добре змішуємо.

Ріжемо кабачок навпіл. Очищаємо від непотрібних насіння, выскабливаем внутрішню поверхню. Злегка солимо, натираємо розчавленої головкою часнику. Наповнюємо отримані форми для запікання фаршем.

Злегка змащуємо деко олією. Кладемо наші кабачки. Випікаємо в духовці при температурі двісті градусів, час приготування – двадцять хвилин.

Поки кабачки випікаються, що залишилися, томати, болгарський перець і цибулю дрібно ріжемо. Смажимо на сковорідці на олії оливи до легкої золотавості. Приправляємо свіжомеленим перцем, солимо.

На готові кабачки кладемо отриману овочеву заправу. Повертаємо в духовку на десять хвилин. Перед подачею додаємо кріп і петрушку.

Дієтичний гриль

Класичний шашлик погано підійде в період дієти. Але можна побалувати себе грилем завдяки цьому рецепту. Енергетична цінність кожної з чотирьох порцій – 140 ккал. Вам знадобиться:

  • 300 г пісної свинини;
  • 100 г томатів;
  • 50 г кабачків;
  • 50 г баклажанів;
  • Їдальня ложка олії оливи;
  • Пучок свіжої зелені;
  • Чайна ложка соку лимона;
  • Пара часникових зубчиків;
  • Один лавровий листочок;
  • Трохи солі і дрібно тертого імбиру.

Подрібнюємо часник, змішуємо з крошенным лавровим листом, імбиром, заливаємо масло. Доводимо наш маринад до однорідного стану, кладемо свинину. Залишаємо полежати 2-3 години, чим довше, тим смачніше. Якщо додали імбир або переборщили з часником, не тримайте більше півтора годин. Ці приправи після довгого маринування можуть залишити неприємний смак.

Запікаємо в духовці при температурі двісті градусів, приблизно чверть години. На початку приготування прикриваємо рибу шаром фольги. За п'ять хвилин до кінця випікання кладемо на рибу креветки (попередньо очистивши), пару лимонних часточок, нарізані томати і спаржу.

Смажена форель

Калорійність порції, якщо розділити на чотири частини – 102 ккал. Форель може не завжди бути по кишені. Її легко в цьому блюді замінити горбушею – енергетична цінність навіть трохи знизиться. Вам знадобиться:

  • 400 г форелі або іншої риби приблизно такий же калорійності;
  • 150 г креветок;
  • 110 г спаржі;
  • 100 г томатів;
  • Сік одного лимона;
  • Їдальня ложка олії оливи;
  • Приправи для риби, часник, мелений перець і сіль.

Ріжемо філе риби на шматочки. Готуємо легкий маринад – змішуємо масло оливи, сік лимона, приправи і мелений перець. Покриваємо порційні шматки форелі цією сумішшю, залишаємо промаринуватися на півтори години.

Омлет на сніданок

Це низькокалорійний і смачний омлет, який можна з'їсти перед тим, як відправитися назустріч роботі. Енергетична цінність кожної з п'яти порцій такого сніданку – всього 47 ккал. Крім двох яєць нам потрібні:

  • 300 г болгарського перчика (краще різних кольорів);
  • 30 мл молока;
  • 10 г вершкового масла;
  • Трохи базиліка і петрушки, сіль.

Ріжемо перчик на маленькі шматочки, заздалегідь очистивши від насіння. Смажимо на вершковому маслі до легкого золотавості. Додаємо петрушку.

Яйця (не прибираючи жовтків) і змішуємо молоко. На цьому ж етапі солимо, і гарненько перемішуємо. Прибираємо зі сковорідки перець.

Виливаємо нашу яєчну суміш на сковорідку, де смажили перець. Смак овочевого олії просочить омлет. Коли омлет стане трохи густіше, викладаємо перець з однієї половини яєць, не торкаючись країв. Іншою стороною омлету закриваємо начинку, і тримаємо ще трохи на сковорідці з обох сторін. Перед подачею викладаємо кілька листочків базиліка.

Сирний десерт

Солодке блюдо ділимо на сім порцій. Енергетична цінність кожної складе 160 ккал. Нам знадобиться:

  • Півкіло нежирного сиру;
  • 200 г сметани з рівнем жиру 20%;
  • Пара курячих яєць;
  • Пачка вершкового масла;
  • 200 г яблук;
  • Столова ложка цукру з верхом;
  • 40 мл води;
  • 80 г цукрової пудри;
  • Трохи ванілі;
  • Будь-які фрукти.

Перетираємо сир через сито. Масло доводимо до топленого стану, змішуємо з перетертим сиром, сметаною та яйцями. Готову суміш викладаємо в каструлю і тримаємо на маленькому вогні сім хвилин. При цьому треба бути обережним і постійно стежити, щоб нічого не підгоріло. Додаємо цукор, ваніль і пудру, перемішуємо.

Беремо будь-яку ємність, змочуємо, укладаємо шар марлі, закладаємо суміш. Зверху ставимо широку тарілку і перевертаємо, в такому положенні кладемо в холодильник. Поверх ємності кладемо що-небудь важке і тримаємо близько 15 годин.

Улюблені фрукти подрібнюємо блендером, або варимо пюре з яблук. Зливаємо виділилася сироватку, витягуємо з склянки сирну масу, знімаємо марлю. Прикрашаємо фруктами і подаємо до столу.

Читай також: