Ненасичені жири: список продуктів

Важливе місце в харчуванні людей займають ненасичені жири, список продуктів яких включає все натуральне, вирощене в природних умовах. Ненасичені кислоти (жири) складаються з поліненасичених і мононасыщенных жирів.

  • Радимо почитати про роль жирів в організмі

Роблять благотворний вплив на організм людини, будучи незамінним джерелом важливих мікроелементів і вітамінів. Продукти з високим вмістом ненасичених жирів варто вживати щодня, включаючи в добовий раціон. Але будь продукти багаті ними?

Ненасичені жири

Ненасичені жири – один з видів жирів, нарівні з насиченими і трансжирами, який характеризуються значною користю в роботі організму, обумовленої прямим впливом на вироблення і синтез кислот, не продуцирующихся в тілі людини.

Бувають двох видів: мононенасичені і поліненасичені.

Мононенасичені

Мононенасичені або Омега-9 – жири, що мають за основу олеїнову кислоту, яка підтримує вагу, бореться з раковими клітинами, регулює рівень холестерину в крові і обмін речовин. Імунна система і нормальний гормональний фон також підтримується ними. Доведено, що прийом продуктів насиченими жирами служить профілактикою таких хвороб як рак, діабет і різні види тромбофілії.

Багато мононасыщенных жирів у нерафінованих олії, горіхах і деяких видах м'яса.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири – комплекс жирових кислот, напрямків на поліпшення метаболізму, регуляцію запалень, підтримку процесів забезпечення організму вітамінами та амінокислотами. До даного класу відносяться дві групи: Омега-3 і Омега-6.

Відмінною рисою даного типу кислот виступає нездатність людського організму їх синтезувати.

Людині необхідно регулярно вживати в їжу продукти з високим вмістом Омега-3 і Омега-6, дотримуватися баланс між жировими кислотами. Оптимальне співвідношення норм споживання становить 1 до 3 або 1 до 4.

Оскільки такі жири здатні дуже швидко окислюватися, термін корисності безпосередньо залежить від швидкості і типу вживання продуктів. Тобто чим швидше ви з'їсте продукти, тим краще, і при цьому ступінь обробки (обсмажування, проварювання) повинна бути мінімальною – віддайте перевагу сирим або слабосоленим варіантами.

Продукти, що містять ненасичені жири

Риба

Риба – один з основних постачальників Омега-3 кислот в людський організм, при цьому частка Омеги-6 вкрай незначна, а Омега-9 зовсім відсутня.

Вид риби (порція 50 грам) Омега-3(р) Омега-6(р)
Тунець свіжий 0,82–0,122 0,005–0,034
Форель свіжа 0,534 0,112
Скумбрія свіжа 0,807–1,335 0,058–0,109
Оселедець свіжа 1,209 0,096
Свіжа тріска 0,110 0,004
Лосось свіжий 1,293 0,086
Сардини свіжі 0,740 0,055
Ікра червона і чорна 3,395 0,040

Рибні продукти мають певну специфіку, яка виражається в різниці вмісту кислот в умовах проживання риби. Так морська риба харчується водоростями і отримує величезну кількість Омега-3 і трохи Омега-6, а річкова або вирощена на фермі і вскармливаемая тільки комбікормом – відрізняється в 2 рази меншим вмістом Омега-3 і 13-15 разів більшим Омега-6.

Особливе місце займає риб'ячий жир, який представляє собою масло і містить ту ж пропорцію кислот, що і рибні продукти.

Морепродукти

Морепродукти поступово завойовують все більшу популярність серед населення Землі, як і риба, займають важливу нішу в забезпеченні жирами людського організму і також не мають в складі Омеги-9, зберігаючи пропорції.

Вид морепродуктів (порція 50 грам) Омега-3(р) Омега-6(р)
Морський вугор 0,326 0,098
Креветки 0,300 0,014
Устриці 0,370 0,016
Морський гребінець 0,200 0,016
Морський молюск 0,198 0,002

Морепродукти є чудовою альтернативою рибі у повсякденному меню.

Рослинні олії

Рослинні масла – невід'ємний атрибут сучасної готування. Часто використовуються для поліпшення смаку страв і приготування різноманітних салатів. Складаються з усіх видів ненасичених жирових кислот і діляться на нерафіновані та рафіновані

Вид масла (порція 50 грам) Омега-3(р) Омега-6(р) Омега-9(м)
Арахісове 0,003 16,700 2,358
Кокосова 0,085 1,145
Гірчичне нерафінована 2,823 11,743 8,321
Конопляне 8,865 26,354 5,398
Кунжутна 0,004 20,151 3,563
Лляне нерафінована 27,973 7,498 11,439
Макове нерафінована 36,411 8,739
Мигдальне 0,005 15,158 4,697
Оливкова нерафінована 6,459 38,712
Пальмова нерафінована 1,245 16,774
Соняшникова нерафінована 30,522 15,296
Соняшникова рафінована 9,157 3,964
Ріпакова рафінована 4,257 7,011 6,782
Ріпакова нерафінована 4,567 11,254 10,543
Соєва 5,451 25,729 1,528
Бавовняне 25,471 4,982
Кісточкова (суміш) 12,032 3,561
Масло волоського горіха 5,282 27,459 4,653
Масло авокадо 0,487 6,392 3,959

Рослинні масла характеризуються великим вмістом Омега-6 і низьким рівнем Омега-3, хоча є винятки у вигляді лляного. Дуже зручно використовувати комбінацію риби і масел в приготуванні їжі, дотримуючись пропорції 1 до 4.

Особливе місце серед масел займає лляне. Високе і пропорційно правильне вміст поліненасичених жирів дозволяє забезпечити добову потребу всього однієї чайної ложкою.

Методика холодного віджиму дозволяє зберегти максимальну кількість жирів, намагайтеся вибирати саме такі олії.

Горіхи і олійні насіння

Горіхи і олійні насіння – продукти, що займають важливе місце в повсякденному раціоні людини. Вживаючи горіхи в їжу, можна з легкістю підвищити свою мозкову активність і ефективно поповнювати запаси жирів.

Вид горіхів або насіння олійних (порція 50 грам) Омега-3(р) Омега-6(р) Омега-9(м)
Арахіс 8,341 4,622
Волоські горіхи 3,423 1,784 1,445
Гірчичні насіння 0,911 2,688 0,452
Кунжут 9,867 4,614
Лляне насіння 11,453 3,010 11,439
Мигдаль 0,378
Оливки 1,459 36,577
Пальмова ядро 0,681 5,714
Насіння соняшника (високоолеіновий) 5,529 25,851
Насіння соняшнику 16,395 3,643
Ріпакове насіння 5,019 0,473
Соєві боби 4,729 1,328
Бавовняне насіння 9,471 3,952
Гарбузове насіння 0,005 2,785 5,044
Макадамія 1,422 0,491

З допомогою горіхів і насіння олійних можна урізноманітнити асортимент споживаних ненасичених жирів.

Використання сирих, вимочених горіхів прискорить процес засвоєння поліненасичених жирів і дозволяє мононенасищенним кислот взаємодіяти з насиченими жирами, розщеплюючи їх.

М'ясо та яйця

М'ясні продукти і яйця також містити невелику кількість ненасичених жирів.Складаються з м'яса свійської птиці, свинини та яєць та містять як мононенасичені, так і поліненасичені жирні кислоти, але їх кількість мізерно в порівнянні з рибою або горіхами (до 1грамма на 100гр продукту).

  • Радимо почитати про курячому жирі в раціоні

Є два застереження при виборі м'ясних продуктів для поповнення запасів ненасичених жирів:

  • У м'ясі міститься велика кількість насичених (шкідливих) жирів;
  • Кількість жирів залежить від характеру вигодовування тварин (чим більше травички з'їдається, тим краще). Домашнє м'ясо і яйця мають більш високий відсоток вмісту жирових кислот.

Овочі

Овочі представляють найменший сегмент списку продуктів з ненасиченими жирами. Зелень (петрушка, кріп, кінза) і листові рослини (броколі, цвітна капуста і салат) вміщують мінімальну кількість поліненасичених кислот (до 0,1 г на 100г продукту) і характеризуються відсутністю Омега-9.

Овочі і фрукти практично не становлять цінності як джерела ненасичених жирів.

Денна норма ненасичених жирів

Денна норма – необхідну кількість їжі для функціонування організму. Середня кількість калорій на добу дорівнює 2500 ккал, але може відрізнятися в залежності від статі, способу життя, віку і стану організму. Щоб з'ясувати свою добову норму скористайтеся онлайн калькуляторами.

В яких пропорціях слід вживати ненасичені жири? Використовуючи види жирових кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можна визначити, що конкретно слід робити.

  • Омега-3 займає 1-2% денного раціону і становить 1-2 грама на добу. Така кількість міститься у 75 грамах лосося, 110 р. сардин, 120 р. тунця, 20 р. ріпакової олії, 15 р. вимочених волоських горіхів.
  • Омега-6 становить 6-7% щоденного раціону – 7-9 грам на добу, які можна отримати з: 50 грам арахісу, 25 р. насіння соняшника або чайної ложки соєвого, макової олії.
  • Омега-9 заповнюється організмом самостійно, і гостра недостача компенсується з допомогою жмені будь-яких горіхів в день.

Важливо дотримуватися кілька моментів правильного харчування:

  • Підживлювати організм варто всіма видами жирів, не тільки ненасиченими, частка яких в раціоні не повинна перевищувати 40%;
  • Дотримання балансу між Омега-3 і Омега-6 містять продуктами. Співвідношення 1:4 – на 1г Омеги-3 потрібно 3-4 г Омега-6;
  • Норми можуть змінюватись в залежності від стану людини, якщо хворіє – слід збільшити вживання Омеги-3 до 1:2 по відношенню до Омега-6.

Читай також: