Недороге меню здорового харчування для бажаючих схуднути

Правильне харчування – запорука здоров'я. Але як правильно харчуватися в умовах нинішньої дорожнечі?

Можливо скласти недороге меню здорового харчування для схуднення на місяць, тиждень, день і які продукти краще всього підійдуть для цього?

Правила харчування

Здорове і правильне харчування – не просто список правил, а спосіб життя. Саме таким має бути ставлення кожної людини до правильної їжі. Як покращити своє дієтичне харчування?

Правила здорового харчування:

  1. Дотримуйтеся режиму харчування: їсти 5 разів на день і через рівні проміжки часу;
  2. Зменшіть порції їжі до 300-400 г в основні прийоми і 100-150 г на проміжні;
  3. Не переїдайте – їжа повинна тамувати голод, а не навантажувати шлунок;
  4. Останній прийом їжі – за 3 години до сну;
  5. Дотримуйтесь збалансованість харчування – співвідношення фруктів і овочів до іншої їжі 50 на 50;
  6. Основний спосіб приготування їжі на пару і відварювання продуктів;
  7. Збільшите кількість споживаної питної води до 2000 г в день;
  8. Скоротіть жири і вуглеводи в своєму раціоні;
  9. Виключіть алкоголь і фастфуд.

Вся користь від виконання таких правил полягає в поліпшенні свого здоров'я, активізації роботи організму і незмінному позитивному настрої. Якщо вас дошкуляє стрес, спробуйте нормалізувати своє харчування і результат не змусить себе чекати.

Чого варто уникати, щоб нормалізувати своє харчування:

  • Постійних перекусів;
  • Їжі всухом'ятку;
  • Небажання снідати;
  • Недостатнє пиття води;
  • Вживання нездорової їжі.

Природна лінь і потурання своїм бажанням – основна проблема людства. Хочете уникнути цього, почніть з правильного харчування!

Недорогі продукти

Список продуктів підходящих для здорового харчування досить великий: риба, морепродукти, фрукти, овочі, цільно зернові і молочні продукти, а також м'ясо. У сучасних умовах важко дістати всі корисні продукти. Не біда! Дешево, сердито і корисно харчуватися цілком реально! Просто використовуйте знання.

Овочі

Серед корисних дешевих овочів можна виділити кілька: капуста, редька, морква, буряк і цибуля ріпчаста. Знайомі, доступні і економ, а найголовніше корисні для здоров'я продукти.

Корисність овочів:

  • Капуста – головне джерело вітаміну С і кальцію для організму;
  • Морква містить бета-каротин і пектин, що позитивно впливають на процеси травлення та омолодження;
  • У буряках є бетаїн (робить її червоною) допомагає очищати судини і поліпшує роботу серцево-судинної системи;
  • Ріпчаста цибуля – джерело вітамінів РР, А, В, В2, інуліну і фітонцидів, які відповідають за мікрофлору кишечника і захист від ракових новоутворень;
  • Редька вміщує велику кількість заліза, калію і фосфору, вітамінів В і РР, що нормалізує роботу нервової і серцево-судинної систем.

Особливу нішу займає використання гороху і квасолі, що містять велику кількість білка схожого на тваринний, що дає ряд переваг: легко засвоюється і може замінити м'ясо для вегетаріанців.

Риба

Морепродукти і риба в певному роді вважається розкішшю (досить поглянути на ціни), але є і недорогий, дуже корисний варіант – оселедець. Головне достоїнство риби – наявність поліненасичених жирних кислот, більш відомих як Омега-3 кислоти.

Хоча оселедець і не відноситься до червоній рибі, яка славиться вмістом Омега-3, кількість подібних жирних кислот в ній не менше. Але є одна хитрість – рівень Омега-3 в штучній вирощеної оселедця дуже маленький, тому цікавтеся походженням риби.

Для поповнення запасів кальцію і фосфору підійде килька та інша дрібна риба, яку можна їсти з кісточками.

М'ясо та яйця

Основним здоровим виглядом м'яса є курятина. Сира куряча грудка містить цинк, фосфор, хром, магній та інші корисні мікроелементи. Але найбільш примітним залишається кількість і якість білка, вживання якого регулює всі процеси в організмі людини.

Особливу групу становлять м'ясні субпродукти – печінка, серце, нирки – все з тіла тварини крім самого м'яса. Такі продукти містять оптимальні пропорції мінералів і вітамінів для органів тіла, адже коли вони самі були живими.

Яйця, як і м'ясо – джерело білка і амінокислот для організму. В одному яйці – 16% дози білка для людини в день.

Фрукти

Фрукти дуже знадобляться для правильного харчування, а самими економними вітчизняними вважаються яблука, а серед імпортних – банани. Головне достоїнство фруктів – високий вміст вітаміну С, який відповідає за відновлення функцій тіла та активність роботи імунітету.

Велика калорійність робить яблука і банани відмінним засобом для перекусів, регулюючи роботу шлунка, кишечника, печінки і нирок.

Молочні продукти

Серед широкого різноманіття молочних продуктів найбільш корисними для здорового харчування є йогурт, кефір і сир, бажано знежирені.

Корисні властивості молочних продуктів:

  1. Легко засвоюються;
  2. Містять мікобактерії (до 10 млн на 100 г продукту), що забезпечують процес перетравлення їжі;
  3. Малокалорійні.

Щоб не перевантажувати організм і постачати достатню кількість енергії, нежирні молочні продукти, йогурти, підходять дуже до речі, а кефір сприяє регенерації клітин.

Хліб, шоколад та інші продукти

Перелік корисних дешевих продуктів можна доповнити кількома позиціями:

  • Бородінський хліб житній – містить практично всі мінерали і мікроелементи, а калорійність 100 г – в середньому 170 ккал;
  • Цельносзерновые продукти – перлова, гречана, вівсяна і пшоняна крупи;
  • Чорний шоколад (не менше 70% какао) – відмінне стимулюючу і підбадьорливе засіб для перекусу;
  • Рис – чудова альтернатива каш і салатів, однак вибирайте тільки темний рис (чим світліше рис, тим менше корисний);

Особливе місце займає оливкове масло, яке хоч і не зовсім дешеве, але користі приносить більш ніж достатньо – його чайна ложка містить більше корисності, ніж кілограм яблук.

Як скласти меню на тиждень

Складання меню для здорового харчування протягом тижня має супроводжуватися низкою дій:

  1. Вибирайте тільки корисні продукти і страви;
  2. Приділіть увагу добової норми калорій і їх кількості в продуктах;
  3. Дотримуйтесь правил корисного харчування.

Меню може вийти досить одноманітним, за те покриє понесені збитки та незручності.

Розклад меню на кожен день

Пропонуємо розклад готового недорогого меню здорового харчування на кожен день тижня, на основі якого, ви можете самостійно приготувати страви і скласти дієту для схуднення по своєму смаку:

Понеділок

  • Сніданок – рис, овочевий салат з капусти, чай;
  • Другий сніданок – склянка кефіру;
  • Обід – відварна оселедець, салат з редискою, компот із сухофруктів;
  • Полудень – яблуко;
  • Вечеря – овочеве рагу, відварна куряча грудка, чай, житній хліб.

Вівторок

  • Сніданок – гречана каша, знежирений сир, кава;
  • Другий сніданок – банан;
  • Обід – овочевий суп, вінегрет на оливковій олії, чай;
  • Полудень – склянка кефіру;
  • Вечеря – салат з редьки і капусти, рис, йогурт.

Середа

  • Сніданок – вівсяна каша, яблуко, йогурт;
  • Другий сніданок – 100 г сиру;
  • Обід – відварна оселедець, овочевий суп, чай ;
  • Полудень – 50 г волоських горіхів;
  • Вечеря – курячі котлети на пару, салат з капусти, компот із сухофруктів.

Четвер

  • Сніданок – яєчня з 2-х яєць, житній хліб, морквяний фреш або чай;
  • Другий сніданок – банан;
  • Обід – рис, тушковані овочі, вода;
  • Полудень – 100 г нежирного сиру;
  • Вечеря – перлова каша, овочевий суп, йогурт.

П'ятниця

  • Сніданок – житні тости, салат з капусти або буряка, кави;
  • Другий сніданок – яблуко;
  • Обід – оселедець на пару, овочевий салат, чай;
  • Полудень – 50-70 г чорного шоколаду;
  • Вечеря – тушковані овочі, житній хліб, відварна куряча грудка, чай.

Субота

  • Сніданок – яєчня з 2-х яєць, зелений салат з оливковою олією і зеленню, йогурт;
  • Другий сніданок – банан;
  • Обід – гречана каша, овочевий суп, житній хліб, чай;
  • Полудень – склянка кефіру;
  • Вечеря – запечена куряча грудка, вінегрет, компот із сухофруктів.

Неділя

  • Сніданок – вівсяна каша, 2 відварених яйця, кава;
  • Другий сніданок – йогурт;
  • Обід – оселедець на пару, овочевий салат, чай;
  • Полудень – 50-70 г чорного шоколаду;
  • Вечеря – овочевий суп, пшоняна каша, склянка кефіру.

Дане меню дуже приблизний і не варто сприймати його, як істину в останній інстанції. Пробуйте і недороге меню правильного харчування міцно займе місце у вашому раціоні.

Читай також: