Насичені жири: список продуктів

Інтерес до даної теми обумовлена неоднозначним впливом, яке насичені і полінасичені жирні кислоти (жири) впливають на людський організм.

З одного боку – це головне джерело енергії для людини, з іншого – основний постачальник «шкідливого» холестерину в організм. Людям необхідно використовувати позитивні якості жирних кислот в щоденному раціоні. Але які саме продукти, багаті жирами, слід насамперед включити в свій раціон?

Насичені жири

Даний тип жирів – один з видів, необхідних тілу людини. Однозначного визначення їх впливу на організм немає.

Характерні особливості:

  • Висока поживна цінність (головне джерело енергії в організмі);
  • Підвищення засвоюваності вітамінів A і D;
  • Синтез вітаміну D;
  • Підвищення рівня холестерину в крові;
  • Підвищення концентрації жирів веде до їх накопичення в тілі;
  • Не впливає на рівень цукру в організмі.

Високий їх вміст спостерігається в продуктах тваринного походження та деяких оліях.

Продукти, що містять насичені жири

М'ясні продукти

Організм людини здатний перетворювати м'ясні продукти в потрібну енергію, використовуючи білкову природу.

Вид м'яса або м'ясопродуктів (порція 50 грам) Насичені жири (г)
Свинина без жиру* 2,300
Баранина без жиру 5,234
Яловичина без жиру 3,350
М'ясо гусака без шкіри 6,023
М'ясо качки без шкіри 8,200
Біле м'ясо курки без шкіри 0,523
Темне м'ясо курки без шкіри 0,961
Ковбаса сирокопчена 7,543
Ковбаса варена жирна 5,275
Ковбаса варена нежирна 3,405
Сало свиняче 21,564
Бекон 6,564

(* без жиру – чисте м'ясо)

М'ясо великої худоби, при використанні з жировим прошарком, має в 10 разів більше показник жирності, ніж чисте м'ясо (порівняйте свинину – 2г на 50г та сало – 21р на 50г). Окреме вживання жирового прошарку дає такий же результат.

Птахи відрізняються наявністю специфічного шкірного покриву, у якому концентруються всі жири. Різниця вмісту жирових кислот з шкірою і чистого м'яса становить 5-10 разів. Такий великий розкид пов'язаний з умовами вирощування птиці: домашня птиця, що харчується травою і зерном, містить в 2 рази менше жирів, ніж фермерська, виплекана комбікормом.

Молочні продукти і яйця

Молоко і молочні продукти є хорошою альтернативою м'ясу.

  • Радимо почитати про молочні жири та визначення жирності молочних продуктів

Приємний смак і приблизно рівну кількість жирів у молокопродуктах дозволяють збалансувати свій щоденний раціон.

Вид молочних продуктів (порція 50 грам) Насичені жири (г)
Молоко знежирене 0,156
Молоко жирне 1,483
Молоко цільне 3,492
Сметана 10% 3,721
Сметана 20% 6,379
Сир знежирений 0,152
Сир 10% 2,744
Сир 20% 5,540
Сир твердий (30%) 2,533
Вершкове масло 23,562
Яйця 2,931

Вживаючи молоко, слід пам'ятати про можливу алергічної реакції. Жири викликають запальні процеси, як результат – організм потрапляє в стресовий стан, що і є алергія. Лактоза – сильний алерген, що додатково підсилює ефект – таке трапляється рідко, але буває.

Кондитерські вироби

Кондитерські вироби – джерело бід сучасного людства. Використання дешевих інгредієнтів, трансжирів, барвників та інших шкідливих добавок отруює людський організм не гірше отрути.

Вид виробів (порція 50 грам) Насичені жири (г)
Морозиво вершкове 4,125
Молочний шоколад 10,436
Торт глазурований 6,189
Цукерки шоколадні 7,941

В кондитерських виробах жири підсилюють смак і підвищують тягучість.

Така особливість є характерною рисою насичених жирних кислот – вони тверднуть при кімнатній температурі. Тому така приємна, смачна і м'яка шоколадка, насправді по вуха напхана жиром, настільки, що навіть не твердне.

Рослинні олії

Деякі види рослинних масел являють собою джерело насичених жирів.

Вид рослинних масел (порція 50 грам) Насичені жири (г)
Олія оливкова 6,743
Олія соняшникова 5,811
Масло волоських горіхів 3,628
Олія кукурудзяна 5,324
Масло какао-бобів 30, 432
Олія кокосова 36,875
Олія пальмова 24,751

Рослинні олії можуть бути нерафіновані та рафіновані, відмінністю між якими служить ступінь очищення від жирових кислот. Так, вміст жирів рафінованих олії в 2-2,5 нижче, ніж у нерафінованих.

Вибираючи рослинне масло, пам'ятайте – олії холодного віджиму багатшими і легше засвоюються організмом людини.

Інші категорії продуктів

До продуктів з найменшою кількістю жирів відноситься овочі, фрукти, риба, зернові злаки і хліб. Вміст жирових кислот у яких не перевищує 1 г на 50г продукту. Організм сприймає такі продукти легко, що дозволяє швидше засвоїти вжиті жири і отримувати необхідну енергію.

Добова норма насичених жирів

Добова норма – потрібну кількість калорій в день для забезпечення життєдіяльності. Середнє значення – 2500 ккал, але для кожної людини в залежності від віку, статі, способу життя і стану організму може змінюватись. Щоб з'ясувати свою норму використовуйте онлайн калькулятори.

Добова норма становить 25% щоденного раціону.

Підбирайте продукти, виходячи з проведених розрахунків, використовуючи різні варіації меню, і харчуйтеся правильно!

Читай також: