Можна прибрати живіт хитаючи прес

Вправи на прес можна робити не всім. Бажання швидко накачати прес, прибрати живіт і поліпшити фігуру не повинно шкодити здоров'ю. Тому грамотний інструктор з фітнесу не порекомендує робити стандартні вправи занадто огрядним людям.

Кому не допоможуть вправи на прес?

Великий живіт говорить, що людина неправильно харчується. Свідчить про незадовільному фізичному стані організму, і навантаження на серцево-судинну систему загрожують нападом. Дихальна система у людей з надмірною вагою працює не в повну силу, адже вправи для накачування преса збивають дихання і фізично міцних людей.

Сильно виступає черевце завадить правильного виконання вправ. Комплекс на прес не торкнеться потрібних м'язів, а інші м'язи отримають зайве навантаження.

Повним людям не рекомендується качати прес в положенні лежачи. Це сильно навантажує спину. У повних людей з випираючим черевцем і так доводиться підвищене навантаження на поперек. Спроби накачати прес збільшать цю навантаження ще більше.

Поперек у людей з випираючим животом виглядає, як увігнута дуга. Огрядні люди скаржаться, що відчувають тяжкість і біль у спині. Косі м'язи спини терплять постійна напруга. Це може стати причиною гострих нападів радикуліту.

Альтернативні методи

Коли прес качати не можна, а черевце прибрати хочеться, вихід є такий: спочатку накачати спину. При виконанні вправ на зміцнення м'язів спини, жир повільно, але вірно йде і з живота, і з області стегон.

Вправа «Гойдалка»

  1. Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи стоять на підлозі.
  2. Повільно вдихнути, на видиху підняти таз. Плечі залишаються притиснутими до підлоги.
  3. Знову вдих, на видиху таз повертається вниз, хребет притискається до підлоги як можна ближче.

Якщо робити вправу кожен день по 15-25 разів, то через кілька тижнів можна помітити результат — жир спалюється, живіт поступово піде, поперек прийме природне положення.

Вправа «Втягування живота»

  1. Нагнутися вперед, уперши руки в коліна. Стежте, щоб спина була прямою.
  2. Вдихнути, при цьому втягуючи живіт всередину.
  3. Видихнути і розслабитися.

Якщо робити втягування живота кілька разів протягом дня, ви помітите, як зайвий жир йде.

Користь аеробіки

Разом з тренуванням м'язів спини, треба давати тілу аеробне навантаження. При заняттях аеробікою працюють всі групи м'язів. Жир спалюється скрізь, у тому числі на животі. Зміцнюється дихальна система, серцево-судинна. Тіло буде звикати до поступово зростаючій навантаженні, придбає більш чіткі контури.

Без дієти не обійтися

Тим, хто вирішив прибрати живіт, доведеться міняти режим харчування. Щоб скинути жир, доведеться перестати їсти все, що захочеться. Зовсім не обов'язково сідати на жорстку дієту, ходити постійно голодним і злим. Потрібно лише взяти до відома принципи правильного харчування, не переїдати.

Є менше продуктів, що містять жири і вуглеводи, робити упор на білки, відмовитися від шкідливих звичок.

Головним ворогом плоского живота є пиво. При його вживанні у чоловіків відкладається жир по жіночому типу. В хмелі, що міститься в пиві, є фітоестроген, що діє за принципом жіночого статевого гормону. Під його впливом зростає живіт, який потім важко прибрати. Тому від пива треба відмовлятися в першу чергу.

Масаж живота

Робити самомасаж можна з ранку прямо в ліжку. Почати потрібно з погладжувань, потім взятися за пощипування, скручування шкіри, поки вона не почервоніє. В душі рекомендується робити масаж струменями води, використовуючи контрастне обливання.

Як додатковий засіб, щоб прибрати зайвий жир, використовують лід. Шматочком льоду можна протирати шкіру, потім ретельно витертися рушником. Завдяки масажних процедур непотрібний жир поступово піде.

Кому потрібно качати прес?

Жир — не єдиний винуватець випираючого живота. Іноді черевна порожнина видається вперед, тому що занадто слабкі м'язи, що підтримують внутрішні органи. Щоб впоратися з проблемою, потрібно їх накачати. Підтягнуті черевні м'язи зроблять тіло стрункішим. Тому схуднути, накачуючи прес, все-таки можна.

Коли великий живіт вдається прибрати приблизно на три чверті, можна приступати до стандартних методик зміцнення м'язів — качати прес лежачи.

«Скільки потрібно займатися?» — таким питанням задаються люди, охочі накачати прес. Важливо не кількість, а регулярність занять. Ви помітите позитивні зміни, якщо будете тренуватись систематично. В ідеалі треба робити вправи щодня або через день. Мінімум, при якому прибираються зайві кілограми, заняття 3 рази на тиждень.

Групи м'язів преса

Хитаючи прес, віддавайте собі звіт над якою групою м'язів йде робота. По виду, розташування і призначенням розрізняють три групи черевних м'язів:

  • Косі. З допомогою косих м'язів живота тулуб можна повертати в різні боки. Вони створюють тонку талію.
  • Зубчасті. Розташовані вздовж ребер. Опрацювання зубчастих м'язів створює гарний рельєф з боків.
  • Прямі. Відповідають за розгинання й згинання тулуба. Саме прямі м'язи формують заповітні "кубики" преса.

Стежте, щоб навантаження відчували всі м'язи черевного відділу — верхні, середні і нижні. Робіть вправи на різні групи м'язів, намагайтеся накачати їх рівномірно.

Вправи

Пам'ятайте, що спочатку завжди треба розігріти тіло. Для цього підійде коротка пробіжка або стрибки на скакалці.

Якщо в описі вправи не зазначено, що ноги треба тримати прямими, то краще зігнути їх. Так зменшується навантаження на поперек.

«Підйом ніг»

Потрібно лягти на килимок горілиць, руками зачепитеся за меблі, яку не зможете зрушити, щоб закріпити верхню частину тіла. Плавно піднімайте прямі ноги на 90 градусів, потім плавно опускайте вниз. Якщо вправа дається складно, можете ноги злегка зігнути. Зробіть стільки разів, скільки вийде. При наступних тренуваннях поступово збільшуйте кількість повторів. Вправа дозволить накачати нижні м'язи.

«Підйом корпусу»

Вихідне положення: лежимо на спині, зігнувши ноги в колінах. Пальці рук схрестити в замок на потилиці, лікті дивляться в сторони. Плавно піднімайте тулуб. Підборіддя тягнеться до колін. Вправа допомагає почати верхні черевні м'язи.

«Підйом корпусу зі скручуванням»

Вихідне положення таке ж, як в попередній вправі. Відмінність в тому, що піднімаючи корпус, треба кожен раз злегка повертатися, щоб торкнутися ліктем протилежного коліна. Скручування потрібні, щоб накачати косі м'язи.

«Підйом ніг і тулуба»

Постелити на підлогу килимок, лягти на спину. Зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі. Починаємо плавно піднімати назустріч один одному і опускати зігнуті ноги і верхню частину тіла. Підніматись потрібно з видихом, опускатися з вдихом. Рухатися плавно. Не можна відривати від підлоги нижню частину спини.

Формування м'язового корсета допоможе поліпшити поставу, зняти зайве навантаження з хребта.

Якщо доведеться сильно напружитися фізично, то розвинені черевні м'язи не дозволять внутрішнім органам опуститися. Відмінне самопочуття і зовнішній вигляд — ось ваша винагорода за напруга, які ви відчуваєте під час тренувань

Читай також: