Мотузковий тренажер для схуднення

Мотузковий тренажер відноситься до групи кардіотренажерів для схуднення, являє собою набір з кріплень і зв'язують стрічок або мотузок. Принцип його дії заснований на силі натягу, тобто при виконанні вправ для схуднення на м'язи буде лягає додаткове навантаження, за рахунок чого вони опрацьовуються більше.

Стрічковий тренажер має ряд позитивних і негативних сторін.

Плюси:

  • Компактний;
  • Знижує навантаження на суглоби, спину і опорно-рухову систему;
  • Зміцнює серце, судини, підвищує витривалість, як і всі кардіотренажери;
  • Важко зламати, з-за простого складання;
  • Важить в районі 1 кг (без обважнювачів);
  • Діє і при короткочасних тренуваннях.

Мінуси:

  • Обмеження по вазі. Не можна займатися людям з ожирінням.
  • Тяжкість тренування для схуднення доводиться регулювати самостійно.

Як зробити тренажер своїми руками?

Для початку необхідно розібратися з матеріалами, з яких належить робити тренажер для схуднення, і інструменти, які знадобляться під час роботи.

Підготуйте:

  • Електричний дриль;
  • Восьмимиллимитровое свердло;
  • Ножівку по металу;
  • 3 дюбелі з пластмаси;
  • 10 метрів міцної еластичної мотузки, діаметром 8-10 мм;
  • Еластичний ремінь шириною 3, 5 см, 3 м;
  • 3 сполучних ланки з отвором 40 мм;
  • Поліпропіленова труба, 40 см в діаметрі;
  • Ручку для розмітки;
  • Швейну машинку.

Інструкція по виконанню

  • Просвердлите отвори з допомогою електричної дрилі в стіні, діаметр — 8 мм, розмір свердла;
  • Візьміть поліпропіленову трубу, зробіть позначки ручкою через кожні 12,5 см;
  • Розріжте по розмітці;
  • Вставити в кожен з відрізаних шматків для рук частина 1 ременя (0,4-0,5 м), для ніг — частини 2;
  • З'єднайте кінці ременів так, щоб захльост становив 5-10 см, навертає за допомогою контрастною нитки та голки;
  • Прострочіть на швейній машинці;
  • Візьміть мотузку, відміряйте на око 1 м і зав'яжіть вузол так, щоб вийшло кільце. Зверніть увагу на міцність вузла, він не повинен ковзати, інакше можливі травматичні наслідки.
  • Пристебніть вийшло кільце карабіна;
  • Решта 9 м мотузки розділіть на 2 частини, з'єднайте з карабінами і кільцями з ременів;
  • Приєднайте один до одного 3 карабіна.

На цьому етапі тренажер для схуднення вже готовий, залишиться тільки підвісити його на стіну, для зручності тренувань. Мотузки дозволяється замінити еластичними стрічками з синтетичних матеріалів. Зробити тренажер своїми руками набагато вигідніше, ефект від нього такий же, як від покупного, а ціна в 10 разів нижче.

Як вправлятися?

Перед заняттям: не приймайте їжу за 2 години до тренування; розігрійте м'язи і зв'язки, зробіть розминку; не забудьте про затримку і розтяжку після заняття.

Розминкові вправи

  • Починайте розминатися з кроку.
  • Зігніть руки в ліктьовому суглобі під кутом близько 90 градусів і почніть злегка збільшуючи темп, піднімати ноги вище, прагнучи дістати колінами до долоньок. Виконайте вправу двадцять разів.
  • П'ять разів підніміть руки в повітря на вдиху, видихнувши, поверніть їх до тіла.
  • Зробіть крок правою ногою в сторону і присуньте до неї ліву, виконайте те ж в протилежному напрямку. Зробіть двадцять повторень в двох напрямках.
  • Розставте ноги на 15-20 см і покладіть руки на пояс. Виконайте по двадцять нахилів головою в ліву і праву сторони.
  • Виконайте по двадцять рухів по колу головою з початкової позиції за і проти годинникової стрілки.
  • Не змінюючи позиції, підніміть вгору плечі і зробіть десять кіл у кожну з сторін.
  • Складіть пальці рук разом і 5 разів, вдихнувши, потягніться вгору, видихнувши, опустіться вниз.
  • Руки розведіть і виконайте по двадцять рухів по колу вперед і назад.
  • Встаньте прямо, розставте ступні, руки розташуйте на талії. Зробіть двадцять кругових рухів тазом.
  • Підніміть вгору руки і складіть пальці, виконайте нахили в сторони і стопах (п'ятах і шкарпеток).
  • Підніміть ногу зігніть в колінному суглобі так, щоб стегно перебувало паралельно по відношенню до підлоги. Переміщення його вправо до упору, потім починайте опускати. Не дайте нозі торкнутися підлоги, підніміть і повторіть рух. Виконайте двадцять повторень для лівої і правої ноги.
  • Присядьте і зіпріться руками на колінні чашечки. Здійсніть двадцять обертань ногами назовні і всередину.
  • Станьте прямо, одну ногу підніміть вгору і пообертайте гомілковостопним суглобом, повторіть вправу з іншою ногою.
  • Завершіть розминку маршем на місці.

Основна група вправ

Тренування c мотузковим тренажером для схуднення схожі на звичайну гімнастику, але ефект більшими за сили натягу. В комплекс заняття входять наступні вправи:

  • Кругові рухи ногами;

Вставити ноги в петлі з ременів, піднявши на 30 см над рівнем підлоги. Опишіть 10 кіл за і проти годинникової стрілки, не опускайте ноги. У такому положенні відпочиньте 20-30 секунд, повторіть. Зробіть 3 підходи (60 кіл).

  • Махи ногами;

Поверніться на бік, помістіть 1 з ніг у кільце, іншу підігніть під себе. Зробіть мах тією ногою, яка знаходиться в петлі. Повторіть 20 разів, перекиньтеся на інший бік і виконайте ті ж рухи. Виконайте 2 підходи на кожну ногу.

  • Імітація кроку;

На обидві ноги надіньте кільця з ременів, підніміть вгору, майже перпендикулярно підлозі. Зробіть мах лівою ногою на себе, а правою від себе одночасно, ніби крокує в прискореному темпі. Повторіть 30 разів, відпочиньте не більше 30 секунд, повторіть вправу для схуднення.

  • Скручування і підйом корпусу;

Скручування — звичайна вправа на прес, руки при її виконанні повинні знаходитися в петлях за головою, ноги поміщати в кільця за бажанням. Якщо помістили — злегка підніміть, або ускладните вправи, піднімаючи корпус і ноги одночасно назустріч один одному. Виконайте вправу 30-40раз.

  • Махи руками.

Помістіть руки в петлі, відведіть назад на 15-20 см і махніть вперед. Амплітуда руху не повинна виходити за рамки плеча.

Читай також: