Меню вегана на тиждень

Якщо з вегетаріанством все цілком зрозуміло – прибери м'ясо і живи щасливо, то як правильно перейти на веганскую дієту? І найголовніше питання, яке хвилює кожного новачка в веганстве – які страви готувати? У цій статті ми розберемо кілька простих правил переходу на таке харчування, розповімо про декілька смачних стравах і складемо з них меню вегана на тиждень.

Як змінити харчування назавжди

Ставши веганом, вам доведеться змінити ваше життя: ви вже не зможете швидко перекусити в першому-ліпшому кафе, тому що до харчування доведеться ставитися більш вибірковими.

Якщо ви читаєте цю статтю, то всі плюси і мінуси веганскої дієти вже знайдені, а питання про перехід до збалансованого режиму харчування вже вирішено або близький до виконання. Тепер перед вами стоїть завдання дізнатися як можна більше про новий раціоні. І це правильно, адже гарна підготовка – запорука успішного переходу на веганство, тому пара корисних порад вам не завадить. Цих рекомендацій вистачить для полегшення періоду звикання, і ймовірність зриву при вигляді соковитого стейку стане нульовою.

Перехід повинен бути поступовим. Ви, звичайно, можете плекати себе надіями, що ви за один день перестроите свій раціон і більше ніколи не повернетеся до тваринної їжі, але як показує практика, такий маневр нікому не вдається. Не треба кидатися з місця в кар'єр – міняйте харчування поступово. Неможливо позбутися від звички їсти шкідливу їжу по клацанню пальця. Якщо ви хочете перейти на нове харчування без зайвих проблем, то вірним рішенням буде потроху змінювати меню, додаючи туди веганські страви і прибираючи тваринну їжу.

Продукти тваринного походження потрібно замінювати. Прислухавшись до цих порад, ви уникнете помилки більшості початківців веганів. Давайте не будемо забувати, що всі ми люди, і різкі зміни в харчуванні сильно позначаться на нашому здоров'ї. Раптова зміна харчування не призведе ні до чого хорошого: у кращому випадку ви зірветеся, а в гіршому доведете організм до авітамінозу. Тому не випробовуйте організм на міцність і поступово замінюйте звичні продукти тваринного походження на веганські альтернативи.

Сніданок

Будь-який лікар скаже вам, що сніданок – найважливіший прийом їжі. У чому настрій протягом доби буде залежати від початку дня, тому важливо приготувати на сніданок що-небудь поживне і смачне.

Ви можете почати день з легкої каші, звареної на воді. Додайте в цю страву горіхів або сухофруктів і кожен вечір ви будете засинати з думками про смачної каші, яка чекає вас вранці.

Ще одне блюдо, яке приємно здивує своєю ситні і смаком – смузі або коктейль. Ви можете відчути себе кухар дорогого ресторану, додаючи в напій різні інгредієнти і експериментуючи зі смаком. Вибір компонентів залежить тільки від вашої фантазії – різні фрукти і овочі, ягоди, горіхи, крупи. Загалом все, що прийде вам в голову.

Обов'язково спробуйте почати день з омлету з тофу. Не дивуйтеся, цей сир – універсальний продукт, і омлет не саме дивне блюдо, яке можна з нього приготувати. Дуже часто ви будете з ним зустрічатися в різних вегетаріанських рецептів, тому не бійтеся з ним експериментувати і додавати в страви.

Найулюбленіший рецепт більшості вегетаріанців – фруктовий салат. Велика кількість фруктів, дозволить вам щодня придумувати щось нове. Експерименти вітаються – додавайте в салат ягоди або горіхи, і знайдіть улюблений рецепт, яким будете дивувати гостей.

Вегетаріанські майстри придумали навіть свій рецепт млинців. Все що потрібно – 2 склянки води, 1,5 склянки борошна, 1 столова ложка цукру і половина чайної ложки соди. Змішайте все це в одній мисці до однорідного стану, і тісто готове, залишилося тільки посмажити.

Обід

Ситний сніданок потрібно продовжити чим-небудь не менш корисним, наприклад, супом. Рецептів існує безліч, але суть приблизно одна – варіть овочевий, грибний або будь-якої іншої бульйон, а потім додайте інші інгредієнти. Не забувайте додавати в суп різні спеції та приправи, вони тільки поліпшать смак страви і додадуть йому незабутній аромат.

Відмінно вгамують ваш голод веганські котлети з смачним гарніром. В якості інгредієнтів для котлет ви можете брати все що завгодно, починаючи від буряка і закінчуючи вівсянкою. Дайте вашої фантазії розгулятися і знайдіть свій улюблений рецепт. В гарнірі вас теж ніхто не обмежує, підійдуть макарони, рис, картопля або ж суміш овочів.

Поекспериментуйте і приготуйте веган-бургери. Для цього вам знадобитися придбати або ж зробити вегетаріанські булочки, а між ними покласти все, що вашій душі завгодно. Не забувайте про тофу і веганских котлетах, вони будуть смачним доповненням до бургерам. Це блюдо різноманітить ваше меню на тиждень, при цьому замінивши шкідливий громадське харчування на корисну альтернативу.

Ніхто не забороняє на обід використовувати каші з рецептів для сніданку, вони відмінно підійдуть для обідньої перерви і наповнять ваш організм енергією.

Полуденок

Цей прийом їжі повинен бути легким, його завдання не втамувати голод, а допомогти перечекати перерва між обідом і вечерею. Тут вам на допомогу приходять вже раніше розказані рецепти: смузі, фруктовий або овочевий салат. Можна просто перекусити фруктами. На полуденок підійде практично все, головне не забувати про цей прийом їжі.

Вечеря

Перед готуванням пам'ятайте, що вечеря повинна бути легким і низькокалорійним. Відмінно під такого опис підійде салат або смузі, ви можете зробити одне з цих страв, використовуючи овочі, зелень, фрукти або ягоди. Ще один варіант: легкий суп, варіанти якого ви можете взяти з обіднього меню.

Коротко про солодкому

Багато вегани уникають солодкого, стверджуючи, що воно шкідливе для здоров'я. Це в корені неправильно. Солодке не обов'язково повинно бути шкідливим, головне стежити за складом і уникати солодощів з молоком, яйцями та іншими продуктами тваринного походження. Але не лякайтеся завчасно, далеко не всі солодощі містять тваринні продукти.

Арахісова паста, печиво, торти, кленовий сироп, чорний шоколад, морозиво – все це реально купити без небажаних елементів у складі, або ж самим зробити їх будинку.

Напої

На жаль, від молока, кави і магазинного чаю доведеться відмовитися, тому що харчування веганів їх виключає. Не впадайте у відчай, адже у вас є альтернативи. Молоко замінюється на рослинне, іноді його можна зустріти в магазині, але і готування вдома не потребує великих клопотів. Про магазинному чаї ви забудете, як тільки спробуєте трав'яний. Він не просто смачний, але і корисний. Також не забувайте про смузі, які стануть відмінною альтернативою магазинних йогуртів. Відмінно втамовують спрагу соки, які ви можете робити з яблук, апельсинів і будь-яких інших продуктів, які знайдете у себе в холодильнику.

Тижневе меню

Тепер ви знаєте, які страви можна готувати на кожен з прийомів їжі, і скласти раціон на тиждень буде не проблемою. Ось вам зразкове меню на тиждень, який ви можете змінювати або навіть повністю переробити, все залежить від вашої фантазії:

Понеділок

  • Сніданок: вівсяна каша з сухофруктами і бананово-полуничний смузі;
  • Обід: грибний суп і пара шматочків веганского хліба;
  • Полуденок: фруктово-ягідний салат;
  • Вечеря: веганські млинці і апельсиновий сік.

Вівторок

  • Сніданок: омлет з тофу і яблучний сік;
  • Обід: овочева котлета з гарніром з макаронів і чай;
  • Полуденок: банан і яблуко;
  • Вечеря: рис з овочами і чай.

Середа

  • Сніданок: веганські млинці і соєве молоко;
  • Обід: вівсяна каша з сухофруктами і салат із зелені;
  • Полуденок: сухофрукти;
  • Обід: грибний суп і фруктовий смузі.

Четвер

  • Сніданок: гречка з бананами і морквяний сік;
  • Обід: суп гороховий і пара шматочків веганского хліба;
  • Підвечірок: салат із зелені;
  • Вечеря: веганські бургер і фруктово-ягідний смузі.

П'ятниця

  • Сніданок: гарбузове пюре і бананово-чорничний смузі;
  • Обід: овочевий суп і фруктово-ягідний салат;
  • Полуденок: фруктовий салат;
  • Вечеря: овочевий салат і соєве молоко.

Субота

  • Сніданок: омлет з тофу, овочевий салат і томатний сік;
  • Обід: буряково-кабачкова котлета з гарніром з товченої картоплі і банановий смузі;
  • Полуденок: сухофрукти;
  • Вечеря: картопляні деруни і смузі із зелені.

Неділя

  • Сніданок: перлова каша з сухофруктами і соєве молоко;
  • Обід: овочеве рагу;
  • Полуденок: апельсини;
  • Вечеря: фруктовий салат.

Читай також: