Меню для спортсмена на кожен день

Правильне харчування спортсменів – ключ до успіху і спортивним досягненням. Основи раціонального харчування допомагають скласти меню на тиждень і на кожен день. Раціон спортсменів повинен допомагати готуватися до змагань і відновлювати сили після виступів. Підбір харчування неможливий без знань фізіології та дієтології.

Суть спортивного харчування

Правила збалансованого харчування важливі для підтримки не тільки спортивної форми, але і здоров'я. Продукти повинні бути якісними, у достатній кількості, налагоджений режим харчування і відсоток засвоєння з'їдених продуктів. Правильне харчування враховує рекомендації збалансованого харчування, веде спортсменів до певної мети.

  • Радимо почитати: спортивне харчування для схуднення і набору м'язової маси

Без правильного харчування не досягнути необхідної фізичної форми. Харчування допомагає виходити на енергетичний максимум в змаганнях і швидко відновитися після них.

Для досягнення поставлених цілей, треба почати з харчового щоденника. Без кропіткої роботи по підрахунку отриманих і витрачених калорій, аналізу кількісних складових спожитої їжі та власного самопочуття і працездатності, просунутися у складанні меню не можна.

Існують різні види фізичної активності спортсменів:

  • З мінімальним навантаженням (шахи, шашки);
  • З значними, але короткочасними навантаженнями (спринтерський біг, фехтування, кінний спорт);
  • З тривалими і інтенсивними навантаженнями (боротьба, плавання, спортивні ігри);
  • З тривалими навантаженнями (марафон, велогонки).

Розглянемо харчування спортсменів, що займаються силовими тренуваннями. Це тренування з тривалими і інтенсивними навантаженнями.

Меню на кожен день

Правильне харчування – шестиразове харчування. При цьому спортсмен забезпечений постійним припливом енергії, він не в змозі переїсти, їжа засвоюється набагато повніше. Оптимальним вважається семиразовое харчування. Але варто спочатку звикнути до шести прийомам їжі.

Спортсменам при великому обсязі споживання продуктів, не вистачає необхідних вітамінів і мікроелементів. Ліквідувати цей дефіцит може або щоденне споживання 400 гр овочів і 500 гр фруктів і ягід, або вітамінні комплекси.

Важливо дотримуватися ваговий баланс між вуглеводами та білками у співвідношенні 2:1. В день випивають не менше 2 літрів води. Пити треба до їди або через годину після неї. Перед першим сніданком випивають склянку води з вичавленим соком лимона. Це допоможе організму очиститися від шкідливих продуктів метаболізму набагато ефективніше.

  • Перший сніданок: протеїновий шейк з високоочищеного гідролізованого изолята сироваткового білка. Такий коктейль засвоюється за 15 хвилин. Можна замість коктейлю випити склянку фруктового або овочевого соку.

Перший сніданок повинен запустити обмінні процеси в організмі. Перед ним виконують ранкову пробіжку або легку зарядку, прийняти контрастний душ. У першій половині дня в меню споживається основний обсяг вуглеводів і білків. Ці постачальники енергії запустять роботу всього організму. При дотриманні режиму харчування спортсмен не відчуває почуття голоду.

  • Другий сніданок: порція геркулесову кашу, омлет з 4-х яєць, 2 скибочки хліба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В цей час належить грунтовно перекусити. Кількість їжі таке ж, як в обід. У першій половині дня спортсмен може дозволити собі ті продукти, які заборонені на вечерю, наприклад в меню можна включити фрукти. Таблетку поливитамина можна замінити склянкою молока.

  • Обід: 150 г телятини (будь-якого нежирного м'яса), 300 г рису, 100 гр свіжих овочів.

Другий грунтовний прийом їжі. Фрукти натуральні солодощі після обіду вже не вживаються.

  • Полуденок: порція вівсянки, стакан молока.

Основною трудністю в організації полудня є можливість знайти час для нього і заздалегідь підготувати необхідні продукти. Вихід з цієї ситуації – вироблення умовного рефлексу на дробове харчування.

  • Вечеря: 200 гр філе індички, 300 гр вареної картоплі, 100 гр овочів.

Вечеря повинна бути не пізніше 18.00. Хоча багато дієтологи не згодні з цим твердженням і дозволяють вечеряти за 2 години до сну. Але фізіологія диктує свої закони. Травна система людини не працює цілодобово, їй необхідний час на засвоєння їжі і відпочинок. Тому після 18.00 перестають вироблятися гормони, які відповідають за засвоєння їжі. Якщо спортсмен слід природним циклам роботи власного організму, то користі для здоров'я буде більше.

  • Вечірній перекус: склянка кефіру або 4 яйця.

Невеликий перекус покликаний не стільки придушити голод, скільки забезпечити рівномірне надходження поживних речовин протягом дня. Склянку кефіру на ніч – класика радянського харчування. Враховуючи велику кількість досліджень в області харчування, проведених в той час, не треба винаходити велосипед. Краще наслідувати добрим порадам.

Меню на тиждень

Меню на тиждень складається так, щоб спортсмен не виходив за рамки отримання достатньої кількості калорій. Набір продуктів повинен бути як можна більш різноманітний. Натуральні продукти становлять основу меню людини, що піклується про своє здоров'я. Складання меню на тиждень допоможе зробити необхідні покупки заздалегідь. Нічого не треба буде готувати на швидку руку.

Зручно користуватися вивішеним на кухні списком страв на тиждень і слідувати відпрацьованим рекомендацій. Повторивши цей прийом протягом місяця, можна закріпити звичку раціонального і запланованого харчування, пішовши від хаосу в цьому питанні.

У ваговому співвідношенні вуглеводів вживають більше в 2 рази, ніж білків. Овочів, фруктів і ягід в день з'їдають не менше 1 кг, каші і хліб – ще 0,5 кг. Тоді білкової їжі з'їдають 700-800 гр в день. Такий раціон становить 3500 кілокалорій. Щодня вживаються яйця, хліб, сир, молоко, сир, м'ясо. Урізноманітнити раціон можна включаючи різні види м'яса: курка, індичка, кролик, телятина, дичина. Так само щодня спортсмени повинні їсти каші і овочі. Різноманітності в меню домагаються вживанням каш: геркулесову, рисової, гречаної, кукурудзяної, пшоняної. Тепер стали доступні зерна амаранту, крупа з полби та інші забуті зернові.

При підвищених навантаженнях спортсменів бракує біологічно-активних речовин у харчуванні, що і викликає необхідність у прийомі вітамінів і протеїнів. Однак багато нехтують різноманітністю овочів. Замість постійного вживання картопляного гарніру, спробуйте приготувати гарнір з п'яти видів капусти, пастернака, ріпи, топінамбура, скорцонеры (Козелець іспанська), вівсяного кореня, чуфи, стахиса, артишоків, стручкової квасолі, бобів. Кабачки, баклажани, морква, черемша – це привносить новизну і різноманітність. Склад овочів багатий поживними речовинами, вітамінами і мікроелементами, що і потрібно в харчуванні.

Професійний спортсмен не замислюється над складанням меню. Його обслуговують фахівці, які цим займаються. Проте знати правила раціонального харчування необхідно і професіоналу спорту.

Правильне харчування спортсменів – головний біль не тільки для них самих, але і для тренерів і навіть Інститутів харчування. Кожен видатний спортсмен вносить в цю науку частину свого досвіду. Змінюється характер харчування і склад звичних продуктів. Змінюються правила змагань. Результати стають швидше, вище, сильніше. Людина залишається той же. І щоб не розлучитися на догоду результатами зі своїм здоров'ям, спортсмен повинен досконально знати і користуватися правилами правильного харчування.

Читай також: