Котлети і здорове харчування – поєднуються вони?

Що робити, якщо ваша вага зашкалює, а голова тільки й думає – «котлети». Все просто – котлети і здорове харчування! Здорова їжа і позбавить від нав'язливих думок, і від зайвих кілограмів. Люди помиляються, думаючи, що здорова їжа – тільки фрукти і овочі, котлети теж можуть бути дієтичними і настільки ж смачними, як і улюблені «бабусині»!

Основи здорового харчування

Правильне харчування у багатьох людей асоціюється з поїданням сирих овочів і фруктів. Насправді все далеко не так.

Слід запам'ятати кілька моментів:

  1. Психологічний. Здорове харчування не просто корисна їжа, а спосіб життя, що виробляється постійними повторами і пошуками потрібних продуктів і способів правильного приготування. Вирішуючи ступати на шлях збереження свого здоров'я, необхідно бути готовим до труднощів і протистояння, з самим собою. Старі звички, в тому числі і в їжі, вмирають довго, а для нових – потрібно запастися терпінням.
  2. Фізіологічний. Кожна людина унікальна, і наслідком такої індивідуальності виступають специфічні потреби і можливості. У кого-то в організмі багато вітаміну А або синтез вітаміну D проходить швидше, а у когось- ні; кому-то потрібно з'їсти кальмара, щоб поповнити запас білків, а комусь достатньо яєчного білка.
  3. Матеріальний. Випливає з фізіологічного – витрачаються ресурси на придбання потрібної їжі і виконання правильних вправ для кожного можуть абсолютно різними.

Основи правильного харчування відомі з давніх часів, коли для збереження здоров'я використовувалися методи, популярні і зараз, сироїдіння і вегетаріанство. Вивчення старих практик, в тому числі і Аюрведи, дало розвиток дієтології – науці про їжу, без якої важко уявити сучасний здоровий спосіб життя.

Дієтологи розробляють індивідуальні системи харчування – дієти, дозволяючи швидко і ефективно зміцнити імунітет, скинути вагу або підкоригувати контури фігури. Дієти являють собою впорядковані списки страв з потрібними інгредієнтами, які необхоімо є за графіком, для отримання необхідного ефекту.

Але іноді хочеться чогось звичного, або виглядає знайоме. Наприклад, овочеві котлети на пару. На вигляд і смак ті ж самі, а складаються з корисних інгредієнтів. І смачно, і здоров'я додає!

Котлети як частина здорового харчування

Важливою частиною правильного харчування є котлети. Котлети – перероблені в однорідну масу (фарш) не сирі невеликі кругляшки, в основному з м'яса з додаванням різних інгредієнтів: цибулі, часнику, хліба, моркви та інших. Хто не чув про котлеті по-київськи!

Основна форма такого харчування – салати, але одноманітність швидко набридає, і тут на виручку приходять котлети. Ви отримуєте той же салат з тими ж корисними властивостями, але змінив зовнішній вигляд і смак.

Особливість котлет в здоровому харчуванні – метод приготування. Вони рідко смажаться, адже 10г масла додають 120-125 калорій до кожної з них, ефективніше використовувати пароварки – на пару продукт не втрачає і не набуває нових властивостей, крім смакових.

Існує велика кількість різноманітних рецептів приготування котлет. Їх можна умовно поділити на 3 основні групи: рибні, м'ясні та овочеві і є кілька секретів правильного приготування котлет для здорового харчування.

Рибні котлети

Рибні котлети займають чільне місце в системі правильного харчування, оскільки риба поживна, як і м'ясо, але містить більше білка і краще перетравлюється. Також в рибі і морепродуктах містяться незамінні для організму Омега-3 кислоти, які борються з холестерином. Приготування рибних котлет не пов'язане з великими труднощами, до того ж вони виходять смачними і соковитими.

Котлети з кальмара

Тіло кальмара повністю складається з білка. Якщо раптом необхідно заповнить запас білків, такі котлети будуть дуже до речі.

Процес приготування:

  1. Беремо 0,5 кг очищеного кальмара, 70–80г цибулі, 50 г моркви, пучок зелені: петрушка кріп, і 80 г вівсяного борошна;
  2. Кальмар, цибулю і моркву перемелюємо в однорідну масу;
  3. Додають зелень і борошно;
  4. Добре відбити, для цього скористайтеся чашкою, і на 30 хвилин відправляють в холодильник;
  5. Діставши з холодильника, формуємо рибні кульки і на 15-20 хвилин відправляємо в пароварку.
  6. Котлети готові!

Котлети з кальмара краще вживати з житнім хлібом, який корисний і не містить зайвих калорій.

Котлети з нежирної риби

Для котлет з нежирної риби можна використовувати не дуже жирне філе, наприклад тилапию. Бажано використовувати саме морську рибу.

Спосіб приготування:

  1. Беремо 0,5 кг філе тілапії, 1 яйце, 50 г кукурудзяного борошна;
  2. Пропускаємо всі інгредієнти через м'ясорубку;
  3. Гарненько вимішуємо (чим краще вымешаете, тим однорідніше буде фарш);
  4. Додаємо рубану зелень;
  5. Відправляємо в пароварку на 15 хвилин.

Котлети можна доповнити печеним нежирним відварною картоплею або коричневим рисом. Подавати до столу слід з соком лайма або лимона, кислота прекрасно відтіняє смак. Калорійність залежить від виду риби, але не буде перевищувати 100-120 ккал.

М'ясні котлети

М'ясні котлети займають друге місце, після овочевих, за популярністю серед здорової їжі. Білкова природа м'яса дуже добре підходить для правильного харчування, а проблема калорійності частково вирішується використанням пари, як основного інструменту при готуванні.

Котлети з яловичини

Мало чим відрізняється від звичайних котлет, за винятком жирності м'яса. Для дієтичних яловичих – використовують молоду телятину або спеціальну вирізку.

Рецепт:

  1. Буде потрібно: 0,5 кг не жирної яловичини, 100 г цибулі, 250 г капусти (краще білокачанної, але і пекінська підійде), 40–50г молока, зелень, яйце;
  2. Робимо фарш з яловичини, цибулі та капусти;
  3. Шаткуємо зелень і додаємо у фарш;
  4. Отриману масу заливаємо молоком і вбиваємо яйце(білок);
  5. Гарненько відбиваємо фарш і ложем на 30 хвилин у холодильник;
  6. Надаємо їм форму і 20-25 хвилин готуємо в пароварці.

Смак таких котлет нічим не відрізняється від звичайних жирних яловичих. Калорійність – 100 ккал.

Котлети з кролика

Кроляче м'ясо вважається одним з найбільш дієтичних, що дозволяє трохи поекспериментувати і приготувати в духовці. Можна використовувати замість кролика курку.

Процес приготування:

  1. Потрібно: 0,5 кг кролятини, 50г цибулі, 100 г моркви, 20 г молока, 1 яйце і спеції за смаком(тут обережніше, сіль не найкорисніша з них);
  2. Цибулю і м'ясо пропускаємо через м'ясорубку і робимо фарш;
  3. Моркву окремо злегка (ложка рослинної або оливкової олії), обсмажуємо і додаємо у фарш;
  4. Для використання духовки слід приготувати деко, на дно якого укладаються нарізані овочі на свій смак, виходить свого роду подушка;
  5. При температурі 180 градусів на 15 відправляємо сформовані котлетки в духовку.

Неймовірно смачно і корисно, а калорійність – 80 ккал в одній.

Котлети з курки

Курячі – самий затребуваний вид дієтичних м'ясних котлет. Їх приготування проходить швидко, а інгредієнти прості і доступні.

Рецепт:

  1. Необхідно: 0,5 кг курячого філе, 100 г цибулі, 1 яйце, зелень і будь-які зручні вам овочі вагою до 200глень (підійдуть навіть печериці легкої обжарювання);
  2. М'ясо і овочі переробляємо в м'ясорубці на фарш;
  3. Додаємо нашатковану зелень яйце (білок);
  4. Вимісити фарш і зробити котлетки;
  5. Готуємо в пароварці 15 хвилин.

Калорійність таких котлет 85-90 ккал., при чому м'ясо не втрачає своїх корисних властивостей і мікроелементів(фосфору, заліза, магнію).

Котлети з індички

Індичатина досить унікальне м'ясо, якщо правильно приготувати, навіть діти 2-3-річного віку зможуть спокійно є такі котлети.

Для приготування котлет з індички потрібно:

  1. Інгредієнти: 0,5 філе індички, 70г цибулі, 50гр вівсяної муки або пластівців, 100 г молока, спеції;
  2. Усе ретельно перемолоти і перемішати;
  3. Додати спеції за смаком і сформувати котлети;
  4. Готувати в пароварці на середньому вогні 50-55 хвилин.

Калорійність однієї такої котлети вагою в 150гр буде 60-65 ккал!

Овочеві котлети

Найбільш корисними дієтичними котлетами вважаються овочеві, складаються з багатьох вітамінів і мінералів, не мають жирів, а клітковина є необхідною частиною травного процесу людини. Як панірування використовують вівсянку або вегетаріанську паніровку, яку можна купити в будь-якому відділі здорового харчування.

Морквяні котлети

Головна властивість морквяних, як і бурякових котлет – зникнення бажання з'їсти солоденького.

Спосіб приготування:

  1. Необхідно: 0,5 кг моркви, 100 г чорносливу, 3 яєчних білка, 30 манної або соєвого борошна;
  2. Моркву треба відварити, а чорнослив залити окропом на 15-20 хвилин;
  3. Очищену моркву і чорнослив перебиваємо в блендері або м'ясорубці;
  4. Додаємо білки і борошно, гарненько вимішуємо;
  5. Відправляємо в духовку на 20 хв. при 180 градусах.

Приготовлені котлети ідеально підходять для сніданку в парі із знежиреним кефіром.

Капустяні котлети

Котлети з капусти дуже ніжні і поживні. Процес приготування проходить так:

  1. 0,5 кг капусти відварюють у підсоленій воді і перебивають на м'ясорубку;
  2. Додають 70 г шинкованої цибулі, 1 яєчний білок і 100 г манної крупи;
  3. Іноді додають 100 г кабачків або пюре з грибів;
  4. Замішуємо фарш і формуємо котлети;
  5. Випікаємо в духовці протягом 20 хвилин при температурі 180 градусів.

Відмінне доповнення до капустяним котлет – цільнозерновий хліб, а також нежирні кисломолочні продукти.

Кабачкові котлети

Котлети з кабачків цілком реальні і дуже смачні. Готувати так:

  1. Інгредієнти: 0,5 кг кабачків, 2 яєчних білка, 80г вівсяної крупи;
  2. Пропускаємо кабачки через м'ясорубку;
  3. Додаємо борошно, вівсянку, зелень і спеції за смаком;
  4. Добре замішуємо фарш і робимо котлети;
  5. Готувати можна в пароварці (15 хвилин) або духовці (20 хв. при 180 градусах).

Бурякові котлети

Бурякові котлети мало чим відрізняються від морквяних. Рецепт такий:

  1. 0,5 кг відвареної буряків, 2 яєчних білка, 70г вівсянки, спеції та зелень, можна додати 100г моркви (необов'язково вареної);
  2. Очищені овочі пропускаємо через блендер або м'ясорубку;
  3. Додаємо борошно, білки, спеції і зелень;
  4. Ретельно змішуємо фарш і робимо котлети;
  5. Готуємо в пароварці (15 хвилин) або духовці (20 хв при 180 градусах).

Буряк володіє відмінними властивостями для схуднення, і такі котлети дуже знадобляться для бажаючих скинути вагу.

Секрети приготування дієтичних котлет

Переваги котлет здорового харчування безсумнівні, але які секрети треба знати, щоб правильно і якісно їх приготувати:

  • Готують дієтичні котлети в основному на пару, що дозволяє зберегти корисні речовини і позбудеться від шкідливих жирів і калорій в продукті;
  • У пароварці готування триває 15 хв., в мультиварці на режимі «пар» – 20 хвилин;
  • Запікати також можливо, використовуючи кулінарний «рукав»;
  • Якщо при приготуванні фарш здався вам сухуватим, додайте 1 ч. л. оливкової олії або 30–40г молока;
  • Для любителів скоринки – використовуйте кулінарний спрей і на пару хвилин відправте їх у мікрохвильову піч, і хрустите на здоров'я без шкоди для організму.

Вирішили спробувати здорове харчування і на вас дивляться з нерозумінням. Дайте спробувати одну з ваших котлеток і скоро будете правильно харчуватися разом!

 

Читай також: