Кето-дієта меню для жінок на тиждень для схуднення

Кето-дієта – набирає все більшу популярність у жінок, низкоуглеводная, ефективна система харчування для схуднення. Основу дієти складає перехід організму на отримання енергії з жирових кислот, а не глюкози, що дозволяє не тільки швидко худнути, але і не втрачати м'язову масу, яка відіграє важливу роль для спортсменів. Однак складний характер дієти, обумовлений індивідуалізацією процесу зниження ваги, вимагає обережного підходу до застосування.

Суть кето-дієти

Кето-дієта заснована на зменшення рівня вживання вуглеводів до мінімуму, що дозволяє позбутися жирових відкладень, без втрат в м'язовій масі. Суть дієти зводиться до використання альтернативного виду енергії для організму з жирових кислот. Тіло заряджається вуглеводи шляхом їх трансформації у глікоген і глюкозу, постійно що накопичується в печінці і м'язовій тканині.

Але що буде, якщо вуглеводи перестануть надходити в потрібній кількості? Включається додатковий механізм – жири починають розпадатися на гліцерин і жирні кислоти, які під впливом ферментних процесів у печінці перетворюються в кетонові тіла.

Кетонові тіла виконують ту ж функцію, що і глюкоза. З-за назви речовин, процес їх синтезу – кетоз, а сама дієта – кето.

Як застосовувати для схуднення

Питання схуднення для багатьох жінок і дівчат можна вирішити з допомогою кето дієти, при якій зниження ваги досягається шляхом залучення прихованих можливостей організму. Для цього необхідно дотримувати ряд умов:

  1. Строгий раціон – переважання продуктів білкового походження і вживання вуглеводів скорочується до 20-80 гр. в день;
  2. Спостереження за станом організму – унікальність людського тіла здатна перешкоджати зниженню ваги з-за індивідуальних реакцій на меню, рецепти та продукти для даної дієти.

Оптимальна доза вуглеводів – 100гр за добу, що забезпечить нормальну роботу організму. Але для схуднення доведеться знизити до 20-50гр.

Кето-дієта спрямована на перебудову організму на новий режим підживлення, де жири займають місце вуглеводів у постачанні енергії. Процес проходить у декілька етапів:

  1. Витрачання глюкози – тіло повністю витрачає її на протязі 10-12 годин після останнього прийому їжі;
  2. Витрачання глікогену – організм починає переробляти його запаси відразу після глюкози , займає від 30 до 48 годин;
  3. Витрата жирів і білків – коли запаси вуглеводів вичерпуються, починається пошук альтернативних ресурсів – тіло переробляє жири і намагається трансформувати м'язовий білок, що теж характеризує зниження ваги, триває приблизно 5 днів;
  4. Наступ кетозу – через тиждень організм звикає до використання жирів і починає процес їх спалювання.

Поява кетонових тіл впливає і на рівень інсуліну в крові, знижуючи його, а значить, ви зможете контролювати свій апетит і почуття голоду.

Часто жінок і дівчат більше цікавить швидкість схуднення, ніж якість. Враховуючи термін початку жіросжіганія, можна зробити висновок, що кето-дієта – не експрес-дієта, і якщо ви не мають наміру витрачати час, то це не варіант.

При інтенсивних фізичних навантаженнях

Важливий аспект використання кето-дієти – застосування в якості доповнення до тренувань, для дотримання режиму та досягнення потрібних результатів.

Бодібілдинг, сушіння, підготовка до змагань або ви просто віддаєте перевагу гойдатися в залі – кето-дієта працює як підсилювач ваших показників, однак це пов'язане з чималим ризиком: підвищений витрата енергії під час занять може завдати непоправної шкоди здоров'ю. Відхилення або неправильне використання потрібних продуктів харчування суттєво знизить результати.

Також слід пам'ятати, що третій етап настання кетозу характеризується використанням м'язового білка, як джерело енергії, що зменшує обсяг м'язів – це добре для схуднення, але якщо бодібілдинг і бажання гойдатися складають основу життя, варто максимально обережно застосовувати дієту.

Сумісність кето дієти і фізичних навантажень не висока, зазначають дієтологи, по скільки це і так сильний стрес для організму, а додатковий тиск здатне заподіяти шкоду здоров'ю.

Грамотне використання знань про своє тіло і особливості його роботи дозволяє застосовувати дієту в процесі занять різними видами спорту. Бодібілдінг і сушка – ті види роботи над собою, в яких скільки не використовуй цей план харчування, не прогадаєш.

Існує 3 види кето дієт, які використовуються при фізичних навантаженнях:

  1. Стандартна – більше характеризує схуднення, але підходить для малоінтенсивне занять, при цьому раціон залишається незмінним: жири і білки вживати більше, вуглеводи – мінімум;
  2. Цільова або таргетована – дозволяє використовувати вуглеводи для занять, у разі нестачі сил або млявості під час тренувань, але не зупиняє кетоз, називається «вуглецева завантаження»; застосування подібного роду завантажень носить ситуативний характер;
  3. Циклічна – вуглецева завантаження застосовується регулярно для вправ і заповнює рівень вуглеводів ненадовго, але щоб не перервати кетоз, потрібно самостійно, на власному досвіді, вирахувати: коли повинна відбутися завантаження і скільки вуглеводів можна вжити.

Вуглецева завантаження – правильний вихід при використанні кето дієти для занять спортом. При цьому такі плани живлення просто необхідні в певних видах спорту, наприклад, бодібілдинг побудований на подібних завдань.

Тривалість кето-дієти залежить від індивідуальних особливостей організму, але ефективно працює протягом 2-3 тижнів, іноді курс можна продовжити на місяць.

Головні правила

Кето дієта включає декілька моментів: обчислення індивідуальних особливостей організму, список потрібних продуктів, меню на тиждень або місяць.

Визначення індивідуальних особливостей

Для визначення індивідуальних показників варто зробити кілька вимірів:

  1. Обчислення добової норми калорій (РНК) – скористайтеся онлайн-калькулятором;
  2. Обчислення відсотка жиру в організмі – можна використовувати порівняльні фото або наш калькулятор;
  3. Визначення мети застосування дієти – просто схуднення або нарощування м'язів?;
  4. Обчислення сухої м'язової маси (СММ) за формулою = ваш вага – відсоток жиру в тілі.

Всі обчислення допоможуть визначити, скільки потрібно приймати вам білків, вуглеводів та жирів на період кето дієти.

Таблиця 1: кількість білків, вуглеводів і жирів, необхідних організму

Назва речовини Кількість на 1 кг сухої м'язової маси (м) Кількість калорій (ккал)
Білки 2,3 4,5
Вуглеводи 0,25-0,45 4
Жири 1,8-1,9 9

Наприклад: чоловік вагою 79 кг, зріст 176 см і відсотком жиру в організмі 20% вирішив використовувати кето дієту для схуднення:

  1. РНК = 2500 ккал;
  2. СММ = 64кг (20% жиру =16 кг загальної ваги);
  3. Мета – схуднення (варто відняти 500 ккал від загального числа, для нарощування м'язів слід додати 500 ккал), а значить, добова норма повинна бути 2500 – 500 = 2000 ккал;
  4. Перемножуємо показники кількості білків і вуглеводів в 1 кг на доступну СММ і число калорій (2,3 * 64 * 4,5 = 560 для білків і для вуглеводів 0,45 * 64 * 4 = 112);
  5. Кількість жиру визначається тільки шляхом вирахування з РНК для схуднення суми білків і вуглеводів (2000 – 560 – 112 = 1328), отриманий результат ділимо на кількість калорій в 1 кілограмі (1328 / 9 = 150г).

Визначення індивідуальних параметрів кето дієти допоможе правильно скласти і розподілити раціон, як на тиждень, так і на місяць.

Список продуктів

Основне правило кето-дієти – менше вуглеводів, більше білків і жирів. Намагайтеся перевіряти продукти з таблиці БЖУ, на предмет відповідності вимогам дієти, також можна визначати рецепти, страви з потрібних вам інгредієнтів, що допоможе скласти меню.

Таблиця 2: список основних продуктів, найбільш підходящих для кето-дієти

Продукт (100гр) Білки (г) Жири (г) Вуглеводи (г) Калорії (ккал)
Цибуля зелена (перо) 1,4 4,3 22
Капуста білоголова 1,8 5,4 28
Капуста цвітна 2,5 4,9 29
Огірки грунтові 0,8 3 10
Огірки парникові 0,7 1,9 24
Перець зелений солодкий 1,3 4,7 25
Салат 1,5 2,2 14
Шпинат 2,9 2,3 21
Щавель 1,5 5,3 28
Баранина 16,4 15,4 203
Яловичина 18,9 12,4 187
Курка 20,8 8,9 0,7 164
Кролик 20,7 12,8 200
Свинина нежирна 16,5 28 316
Свинина жирна 11,4 50 492
Телятина 19,7 1,1 89
Качка 16,5 61,3 350
Молоко 2,8 3,3 4,7 59
Кефір 2,8 3,3 4,8 60
Сметана 3,1 10 2,9 206
Вершки 3 10 4,1 119
Сир 23,5 30 370
Яйце куряче 12,7 11,5 0,8 157
Волоський горіх 13,8 61,3 10,3 648
Лосось 20,8 15,2 219
Оселедець 17,6 19,5 242
Скумбрія 18 9 153

Продукти білкового походження складатимуть основу вашого раціону, а от від фруктів і випічки краще позбутися. Не варто включати в раціон горіхи та овочі (окрім наведених вище).

Меню на тиждень

Можна зробити приблизний тижневе меню, різноманітний раціон і рецепти якого покажуть основу для вас. Не слід сприймати це меню як незмінне, головне звіряйтеся з таблиці і вибирайте, що для вас ближче.

Понеділок

  • Сніданок – яєчня з 2 яєць з м'ясом, сир 100г;
  • Обід – салат з овочів 150 г, суп овочевий 250 г;
  • Полудень – волоські горіхи (не більше 50 м!);
  • Обід – відварна курка 200г, томати середнього розміру 100г.

Вівторок

  • Сніданок – сир 150гр, 2 варених яйця;
  • Обід – салат овочевий 150г, борщ з м'ясом 300 г;
  • Полудень – сир 100г;
  • Обід – відварна цвітна капуста 100 г, смажена куряча грудка 250г.

Середа

  • Сніданок – 4 варені сосиски;
  • Обід – салат з капусти 100 г, суп з сиру і овочів 200 г, свиняча відбивна 150 г;
  • Полудень – 5-6 оливок;
  • Обід – відварна риба 200 г, помідори-100 г, стакан кефіру 100 р.

Четвер

  • Сніданок – салат з цвітної капусти 100 г, 3 варені сосиски;
  • Обід – салат овочевий 100 р, бульйон курячий 200 г, смажена баранина 200г;
  • Полудень – сир 200г;
  • Вечеря – салат листовий 150 г, риба смажена 250 р.

П'ятниця

  • Сніданок – омлет з сиром 200 г;
  • Обід – овочевий суп 250 г, риба смажена 150 г;
  • Полудень – арахіс 25-30 г;
  • Вечеря – риба відварна 200 г, сир-100 г, салат листовий 100 р.

Субота

  • Сніданок – яєчня з шинкою (3 яйця), сир 100 г;
  • Обід – салат з капусти 100 г, вуха 200 г, смажена курка 150 г;
  • Полудень – 6 оливок;
  • Вечеря – салат листовий 150 г, риба відварна 250 г, кефір 100 р.

Неділя

  • Сніданок – 4 сосиски відварні, салат з цвітної капусти 100 г;
  • Обід – солянка м'ясна 250 г, смажена курка 200 г;
  • Полудень – волоські горіхи 25-30 г;
  • Вечеря – відварне м'ясо 250 г, салат листовий 100 г, кефір 100 р.

Меню носить не рекомендаційний характер, просто зразок. Можна використовувати різні страви та варіації відповідно до вимог кето дієти.

Результати

Вихід з кето-дієти слід проводити поступово, потроху додаючи в раціон вуглеводи (по 30 грам на добу). Організм швидко адаптується до нових умов і відновить колишній ритм роботи. Пийте побільше води, до 2 літрів в день.

Побічні ефекти

Згідно відгуками пробували дієту, її складний характер виражається в ряді наступних побічних ефектів:

  1. Втома – швидке зменшення кількості вуглеводів тягне втрату сил в перший час, поки не запуститься процес кетозу);
  2. Рівень холестерину – надмірне вживання жирів може призвести до його стрибка, намагайтеся отримувати більше жирів з риби або рослинних олій;
  3. Дефіцит корисних речовин – (обумовлений відсутністю клітковини в меню, призводить до запорів або інших проблем зі шлунково-кишковим трактом);
  4. Кетоацидоз – збільшення кількості кетонових тіл, результатом чого стає різкий запах ацетону.

Головним мінусом кето дієти вважається запах ацетону, але не варто забувати про причини його появи – кетоацидозі. Запах лише ознака з'явилася проблеми (рясне пиття води протягом дієти – і запах зникне), що показує підвищену концентрацію кетонових тел.

Кетоацидоз веде до окислення крові та непоправних наслідків для здоров'я (запах – неприємна дрібниця порівняно з цим).

Протипоказання

Збільшення обсягу кетонових тіл в організмі характеризує ряд протипоказань на час дієти:

  • Заборона на алкоголь (алкоголь зневоднює організм, що посилює кетоацидоз);
  • Хворі на цукровий діабет можуть застосовувати кето дієту (кетоацидоз призведе до летального результату);
  • Люди з серцево-судинними проблемами повинні відмовитися від дієти з тієї ж причини;
  • Вагітним і годуючим жінкам можна використовувати кето дієту, тільки після консультації з лікарем.

Кето дієта вимагає серйозних заходів і повної концентрації уваги на процесах в організмі для правильного застосування. Щонайменша помилка може мати плачевні наслідки. Прислухайтеся до свого тіла – це ваш друг, а не ворог!

Читай також: