Ходьба для схуднення

Ходьба для схуднення покращує роботу органів дихання, розвиває витривалість, стимулює травлення, зміцнює серцево-судинну систему, знімає стресові навантаження. Перелік достатній, щоб відчути важливість цього простого руху в житті людини.

Правильно ходимо і худнемо

Дієтологи підрахували, що ефект схуднення настає після знищення 500 одиниць калорій протягом дня. Легка прогулянка в повільному темпі не принесе бажаного витрати калорій і зниження ваги. Година такого руху прибере лише 100 одиниць, але збільшивши темп рухів, можна досягти витрати в 400 одиниць і більше, а це вже можна порівняти з результатами бігу.

Зниження ваги відбувається завдяки наступним факторам:

  • При ходьбі організм отримує енергію з жирів, у той час як біг залежить від розщеплення вуглеводів;
  • Ходьба задіює масиви груп м'язів тіла людини;
  • Прискорення обміну речовин, при ходьбі, стимулює виведення шлаків з організму.

Не тільки підвищений темп дає результат, для успіху слід дотримувати наступні правила:

  • Відстежуйте пульс. При оптимальній навантаженні ваша норма не повинна бути перевищена більш ніж у півтора рази;
  • Слідкуйте за диханням. Дихати потрібно рівно, глибоко, тому намагайтеся не розмовляти під час ходьби;
  • Регулярність занять. Хочете схуднути – тренуйтеся не менше 5 днів щотижня;
  • Щоденна загальна протяжність заняття не менш 30 хвилин і не більше 60 хвилин на початковому етапі;
  • Намагайтеся перевершувати особистий щоденний рекорд дальності прогулянки.

Ходити треба правильно ступаючи на п'ятку з перекатом стопи на носок, обов'язково повинні бути присутніми рухи руками в зручному ритмі і амплітуді.

Програми для схуднення

Приступаючи до тренувань, слід оцінити власні можливості й вибрати правильну програму для схуднення.

  1. Новачки. Якщо ви новачок і спорт ніколи не був другом, а зайва вага вже став сильно ускладнювати життя, то починаємо з малого – 30 хвилин в день неквапливої ходьби, трохи швидше звичного темпу. Для початку достатньо трьох занять на тиждень.
  2. Впевнені. Вже пройдено початковий етап (минуло півмісяця з початку занять) або людина вже володіє гідним рівнем тренованості. Кількість виходів на тиждень збільшується до 6, тривалість залишається на колишньому рівні, але потрібно прискорити темп ходьби. Задовільна швидкість 5-6 км\год.
  3. Просунуті. За тренування потрібно пройти не менше 7 км і вкластися в межах однієї години. Кількість виходів можна довести до 7 разів на тиждень.

Темп повільний

Ми кожен день ходимо пішки більше або менше. Спуститися зі сходів, дійти до стоянки автомобіля, пройтися по торговому центру і навіть пройти з кімнати в кухню будинку – це ходьба. Але повільне бродіння не дає результату. Тільки щоденні прогулянки з розумінням мети схуднення, можуть принести нехай невелику, але користь. Гуляйте зі звичною швидкістю по годині в день і м'язи почнуть відновлюватися, а зайва вага зникати.

Темп швидкий

Жваве пересування запускає активний режим роботи нашого організму. Прискорення метаболізму, викликане за рахунок підвищення кардіо навантаження, що призводить до розщеплення зайвих жирів, а значить, з'являється можливість для схуднення. Рекомендуються щоденні годинні заняття зі швидкістю 5-6 км\год.

Важко заміряти швидкісний режим – вважайте кроки, в хвилину повинно виходити не менше 120 кроків.

Темп інтервальний

Чергуючи методи можна добитися найбільш вражаючих результатів. Така схема більш інтенсивна, ніж попередні методи і новачкам не рекомендується його застосовувати. Приклад інтервального тренування:

  • Спокійна розминка в повільному режимі – 5 хвилин;
  • Швидко – 1 хв;
  • Середній темп – 2 хв;
  • Швидко – 1 хв;
  • Середній темп – 2 хв.

Чергування триває в цьому ритмі і заключні 5 хвилин відновлюємо дихання з неквапливим рухом. Час заняття – 1 година.

Спортивна ходьба

Основне правило в цій олімпійській дисципліні – хоча би одна нога не повинна відриватися від землі. При бігу між поштовхами ніг людина знаходиться в стані польоту, в ходьбі таке не допустимо. Техніка цього виду спорту досить складна, але якщо навчитися правильно ходити, то для схуднення найкращої тренування не придумати.

Скандинавська ходьба

Вигляд людини з лижними палицями в руках, спішно крокуючого по асфальтовому тротуару, вже нікого не дивує. Скандинавська техніка ходьби з лижними палицями дозволяє включати в роботу 90% м'язової маси тіла. У ходка швидше скорочується серце і частішає пульс, а калорії, з якими всі так відчайдушно борються, спалюються в 1,5 рази ефективніше, ніж при звичайній ходьбі.

Важливо домогтися правильної техніки виконання цієї вправи, швидкість не так важлива, як рівномірний розподіл навантаження на тіло. Техніка скандинавської ходьби:

  • Плавний перекат з п'яти на носок з перенесенням центру тяжіння;
  • Передня рука з палицею знаходиться під кутом 90 градусів до тіла, друга рука відставлена назад, притримуючи палицю, також спрямовану назад;
  • Верхня частина тулуба розслаблена (шия, плечі), живіт підтягнути, в напрузі знаходяться кінцівки і грудна частина.

Техніка скандинавської ходьби відпрацьовується в невисокому темпі, і лише після її засвоєння, можна збільшувати інтенсивність тренувань.

Поради

Якщо з якоїсь причини немає можливості займатися ходьбою на свіжому повітрі і встановити тренажер в домашніх умовах не можна, залишається вихід – займатися вдома, навіть просто виконуючи кроки на місці.

Щоб посилити вплив тренування на організм виконуйте додаткові вправи:

  • Крокуйте з високим підніманням стегна;
  • При підйомі лівої ноги повертайте корпус вліво, при підйомі правої ноги вправо;
  • Робіть крок вперед з випадом, потім повертайтеся в нормальне положення, наступний крок з випадом іншої ноги.

Посилення звичайної ходьби спеціальними вправами підвищує ефективність спалювання жирової маси.

Займатися ходьбою можна в будь-який час, головна умова – останній прийом їжі перед тренуванням повинен бути за дві години. Якщо ви лише злегка перекусили, то досить і півгодини.

Ранок

Міський темп життя не дає можливості раннього підйому і тренувань вранці. Багатьом доводиться вставати дуже рано, щоб встигати на роботу, але якщо небажання ходити вранці тільки відмовка і лінь, варто усвідомити, що користь від ранкового тренування вище:

  • Натщесерце відбувається більш ефективне спалювання жирів;
  • Організм після нічного сну відпочив, відновив сили, процес метаболізму йде швидше і довше і за рахунок цього людина худне;
  • Ранкові заняття покращують настрій, заряджає позитивом на весь день.

Вечір

Не варто впадати у відчай, якщо ваше ранку не задався – вечірня прогулянка, розпочата через дві години після вечері, також спалює зайві жири і допомагає відновити міцний сон. Якщо після тренування з'явилося відчуття голоду – з'їжте який-небудь фрукт, випийте йогурт. Протягом двадцяти хвилин ваш організм буде активно підтримувати процес метаболізму. З'їдене яблуко або банан не позначаться на талії, але після від прийому їжі доведеться утриматися.

Результати

Ефективність занять індивідуальна, але якщо ваш зайву вагу становить 10-15 кг, почніть з 3-4 занять в тиждень з тривалістю в півгодини. При таких тренуваннях можна скидати до 1,5 кг зайвої ваги в тиждень. Привчивши тіло до навантажень, починайте збільшувати кількість занять в тиждень, і їх тривалість, але ретельно відстежуйте власне самопочуття – надмірні навантаження можуть нашкодити.

Читай також: