Харчування бодибилдера при скиданні жиру

Харчування бодибилдера при скиданні жиру направлено на сушку тіла. Позбутися від зайвого жиру на животі – мета кожного культуриста напередодні змагань. Для бодібілдерів важливо продемонструвати м'язи, набрані в період росту м'язової маси, рельєфними і ідеально симетричними. Втрата сили під час спалювання жиру не вагома проблема. Оцінки суддів залежать від масивності мускулатури, рельєфності, пропорційності. Як культуристи примудряються спалювати жир і не зачіпати м'язові волокна?

  • Радимо почитати: дієта для бодібілдера

Недоторканний запас жиру

В тілі завжди присутній певний запас жиру, що забезпечує організм енергією для роботи. Мала кількість знаходиться в клітинах, нервових вузлах та інших органах. На підставі внутрішніх органів утворюються «подушки», що захищають органи від різного роду травм. Життєво необхідний, недоторканний запас жиру в організмі людини становить 3% від усієї маси тіла. Недоторканний жир не схожий на вісцеральний і підшкірний, який організм витрачає, не чіпаючи необхідний.

Зниження рівня підшкірного та вісцерального жиру робить тіло підтягнутим і рельєфним.

Вчені проводили експеримент, в якому визначали задовільний рівень жиру для дорослого чоловіка. Брали участь в експерименті були солдатами, в хорошій фізичній формі, з престижних підрозділів. Дослідження підтвердили, що при активному способі життя чоловік в змозі знизити вміст жиру до 6-7%, не втрачаючи маси. При подальшому зменшенні показника, організм зачіпає запаси протеїну – м'язи. Рекомендований показник жиру в організмі складає близько 15%.

Бодібілдери перед змаганнями мають запас жиру 4-7%. Найбільш «сухим» бодібілдером сучасності став Андреас Мюнцер, його жировий запас дорівнював 5%.

При досягненні такого показника організм перемикається на протеїн, залишаючи в цілісності дорогоцінний запас. Щоб не втратити набрану за осінь і зиму м'язову масу, Мюнцер був в даній формі тільки перед змаганнями. В одному з інтерв'ю Мюнцер повідав секрет своєї форми. В міжсезоння він злегка "запливає" жиром, додаючи достатню кількість калорій в раціон, що дозволяє нарощувати масу.

У слабкої половини частка потрібних жирів становить 12%. На верхню область стегон і зону грудей припадає більша його частина. Зайві запаси забезпечують калоріями жінок при вагітності. При рівні нижче 11% зупиняється менструальний цикл у жінок, т. к. жировий запас потрібен для продуктивності естрогенів. Жінки, які приймають участь у змаганнях, мають рівень жиру від 7 до 9%.

Шлях до змагальної формі

Форма для змагань можлива при наявності потужної м'язової маси і мінімальному рівні підшкірного та нутрощевого жиру. Є золоті правила, які дозволяють досягти форми, незалежно від раціону. При жиросжигающих дієтах зменшення калорій неминуче. Підвищена фізична активність у поєднанні з дієтою дозволяє вживати більшу кількість калорій і при цьому знижувати жир.

Низкоуглеводная дієта без фізичних навантажень сприяє втраті м'язів. Для бодібілдера це програшний варіант.

Дієта, містить мало калорій, загрожує зменшенням рівня метаболізму. Його рівень безпосередньо пов'язаний з обсягом сухий м'язової масою. При низькокалорійній дієті, втрачаючи масу і не вправляючись, рівень метаболізму падає, і вона стає неефективною. До зниження кількості калорій в раціоні або прийому препаратів для щитовидної залози спалювання жиру, в цьому випадку, не буде.

  • Радимо почитати: препарати для спалювання жиру на животі

Міфи, що заважають в боротьбі з жиром

Міф №1 «Після шести не їсти». Організм витрачає калорії по мірі їх необхідності. Не забезпечивши організм вночі білками, він буде харчуватися м'язами. Великим по калорійності прийом їжі має припадати на сніданок і обід, але і голодування після шести не допоможе вам прибрати зайвий жир з живота.

  • Радимо почитати про те, як прибрати живіт без вправ

Міф №2 «Немає нічого краще аеробіки». При аеробіки на організм витрачає калорії під час самого тренування. Аеробіка при низькокалорійній дієті допомагає прибрати зайвий жир з живота і призводить до зниження маси мускулатури, метаболізм при цьому прискорюється не сильно. Поліпшити зовнішній вигляд і можна тільки при силовому тренуванні.

Міф №3 «Їсти можна все, крім жиру». Жировий запас складається з надлишкових калорій і білка. Набрати зайву весь можна при вживанні великої кількості вуглеводів та невеликої кількості жиру.

Міф №4 «Фруктова дієта». Фрукти містять велику кількість вітамінів і вуглеводів, але скупі на білок. Харчуючись тільки фруктами зменшення маси неминуче. Також фрукти містять надлишковий цукор, що сприяє накопиченню жиру.

Міф №5 «Прибрати жир з живота і наростити м'язову масу одночасно неможливо». Одночасно прибрати жир з живота і наростити м'язи можливо при среднекалорийной дієті. Ця дієта багата білком і містить малу кількість жиру і простих вуглеводів.

Раціон харчування для сушіння

Більшість бодібілдерів здійснюють однакову помилку, таку як різке зниження калорійності харчування. Друга помилка – гранична дієта (інтенсивні кардіотренування при голодній дієті). Такі помилки загрожують втратою м'язової маси і шкіра стає менш еластичною.

Масу м'язів можливо зберегти при дієті, розпочатої за дванадцять тижнів до змагань і не втрачати більше одного кілограма через 7 днів. Тому є сенс знизити добовий рівень споживаних калорій на 500-1 тис. одиниць. Беручи до уваги, що 0.5 кілограма жиру рівносильно 3500 калорій, таке зниження спричинить за собою втрату від 0.5 до 1 кілограма жиру.

Доведено, що навіть голодуючи не можна спалити більше 1.5 кілограма жиру за 7 днів. Обумовлено це межами ензимів. Велике скидання охопить рідина, м'язову масу і жир. Переважна частина бодібілдерів при прийомі 30 калорій на один кілограм загальної маси змогли прибрати жир з живота.

Таким чином, 2700-3100 калорій на добу достатньо для стокилограммового культуриста. Формула працює при витраті енергії на інтенсивні тренування.

Розподіл добового раціону на частини по 500 калорій буде кращим варіантом. Такий раціон харчування зведе до мінімуму показник інсуліну, що спричинить за собою спалювання жиру з живота, і придушить голод, зберігаючи в крові ідеальний рівень цукру.

Ключовий момент будь-якої дієти – достатній рівень рідини. Головну роль рідина відіграє при виведенні вторинних продуктів обміну речовин. Також рідина є натуральним діуретиком. Чим більше рідини поглинається, тим менше утримується. Високопротеиновая дієта і недолік рідини напружує нирки і змушує організм підтримувати об'єм крові в необхідній кількості за допомогою гормональних механізмів. Врахуйте, що в м'язовій масі рівень води становить 72%.

Під час дієти вода сприяє виведенню токсинів. При вмісті токсинів у крові здатність м'язів використовувати жир з живота в якості пального зменшується.

Низкоуглеводная дієта

Низкоулеводную дієту не назвати новинкою. Принцип дієти полягає в контролі інсуліну. Виробляється в підшлунковій залозі, він бере участь у метаболізмі білків і вуглеводів. Будучи липогеном, інсулін сприяє накопиченню жиру та його синтезу.

У бодібілдингу існує безліч низьковуглеводних і високопротеїнових дієт. Вони являють собою занижене поглинання вуглеводів в будні дні і підвищений обсяг їх у вихідні. Таким чином, у дні, коли кількість вуглеводів доходить до нуля, продукція інсуліну стає мізерною, при цьому секреція інших гормонів, що впливають на анаболізм, буде максимальною.

Поповнення глікогену відбувається по неділях, під час вуглеводної завантаження, яка підвищує рівень інсуліну, який є анаболиком. В результаті отримуємо мало жиру і велику кількість м'язової маси.

Приклад дієвої низкоуглеводной дієти:

  • 1-й підхід: Яйця (варені, омлет тощо).
  • 2-ий підхід: Сир, горіхи, свіжі овочі, білковий коктейль.
  • 3-ий підхід: Салат з курчам («Цезар», «Кобб»), гамбургер (без булочки).
  • 4-ий підхід: М'ясо з овочами (яловичина з салатом, в який входить томат, сир) або спаржа з смаженим курчам.

Пити можна напої, в яких вміст калорій не перевищує п'яти. Алкоголь можна вживати помірно. Головне, щоб у ньому не містилося калорійних добавок, таких як фруктовий сік або газована вода.

Читай також: