Гіперекстензія для схуднення

Гіперекстензія – вправа, спрямоване на тренування м'язів спини і сідниць. Правильне виконання і регулярні тренування допоможуть вам зміцнити хребетний стовп і надати фігурі плавні вигини. Вправа особливо важливо для людей із сидячим способом життя, оскільки довге перебування в одній позі негативно впливає на м'язовий каркас.

Явною перевагою є його безпека – травмувати зв'язки при виконанні підходу практично неможливо, тому гиперэкстензию так люблять новачки.

Техніка виконання на тренажері

Однойменний тренажер для виконання гіперекстензії в тренажерному залі часто називають римським стільцем. Його конструкція являє собою металевий каркас з валиками.

Вчимося виконувати гиперэкстензию в тренажерному залі.

  1. Займіть вихідне положення. Стегнами в точці згину тулуба притисніться до верхніх валикам. В області п'яткових сухожиль зафіксуйте ноги нижніми валиками.
  2. На вдиху нахиліть корпус не більше ніж на 60 градусів, потім на виході плавно підніміть поки тіло повністю не випрямиться.
  3. Кілька секунд потримайте корпус в цьому положенні, потім повторіть вправу.

Для досягнення найкращого ефекту слід робити 3 підходи по 15 разів. Освоївши техніку виконання, можна додатково взяти в руки невеликий вантаж (гантель або млинець від штанги). Суть обважнення полягає в збільшенні навантаження на м'язи спини.

На пагорбі

Якщо у вас немає часу на відвідування спортзалу, займатися можна і в домашніх умовах. Купувати для цього тренажер не обов'язково, достатньо спорудити його подобу. Підійде будь-яка невисока меблі – ліжко, стілець, лава, диван. Головне забезпечити фіксацію ніг. Якщо ви вмієте добре тримати рівновагу, то можна використовувати фітбол. Однак таке виконання може бути травмонебезпечним.

Правила виконання схожі з попереднім пунктом:

  1. Займіть вихідне положення, притиснувши стегна до обраної вами поверхні. Зафіксуйте ноги.
  2. Схрестіть руки на грудях або сцепите в замок за головою.
  3. Плавно опустіть корпус вниз, потім підніміть, витягнувши тулуб у пряму лінію.
  4. Зафиксируйтесь в цьому положенні на декілька секунд і повторіть знову.

Кількість підходів і повторень те ж – 2-3 по 15 разів.

На підлозі

Пряма

Зовсім не обов'язково купувати абонемент у спортзал чи споруджувати будинки подобу тренажера. Добре прокачати спинні і сідничні м'язи можна і на підлозі.

  1. Ляжте на живіт, притисніть стегна до підлоги. За бажанням можна зафіксувати ноги, підсунувши їх під диван або крісло. Руки сцепите в замок за головою.
  2. Не кваплячись підніміть корпус вгору, зафіксуйте тулуб в цьому положенні на декілька секунд. Потім на видиху поверніться у вихідне положення.

Зворотний

Відрізняється від прямої тим, що задіяний не корпус, а ноги. Руки в даному випадку слід вирівняти і притиснути до підлоги, продовжуючи лінію тіла. Не відриваючи верхню частину тулуба, підніміть ноги, зафиксируйтесь на пару секунд і плавно опустіть їх на підлогу.

Гібридна

Такий варіант виконання вправи передбачає підйом і верхньої, і нижньої частини тулуба на кшталт «човники». При виконанні такої вправи слід одночасно підняти ноги і корпус, утримуючи рівновагу тільки на м'язах живота.

Помилки при виконанні

Незважаючи на простоту вправи, часто порушується техніка – це сильно знижує ефективність тренування, тому важливо стежити за собою і не допускати похибок:

  • При виконанні вправи на тренажері або височини можна занадто сильно нахиляти або прогинати корпус – це веде до додаткового навантаження на спину, яка в даному випадку на користь не піде;
  • Не можна допускати інерційності. Всі рухи повинні бути чіткими, проходити по одній траєкторії. Розгойдуючись як маятник, ви не досягнете ніякого ефекту;
  • Не згинайте ноги в колінах. Навіть якщо ви відчуваєте сильне напруження в ногах, тримайте їх рівним – це дозволить максимально підвищити ефективність вправи;
  • Руки повинні бути зафіксовані, якщо ви тренуєтеся на височини.

Читай також: