Гімнастика йоги для схуднення

Гімнастика йоги для схуднення – комплекси вправ, що дозволяють отримати приплив сил, знизити вагу і чудово себе почувати. Бажаєте прибрати живіт, підтягнути сідниці або прибрати в'ялі складки по тілу, при цьому не заганяючи себе на тренуваннях? Розмірені практики йогів, без поспіху, зайвої пітливості і дикої втоми після вправ – те, що вам потрібно.

  • Радимо почитати: йога для початківців

Серед усіх практик йогів почесне місце займає дихальна гімнастика, яка дозволяє наповнитися енергією, прийти в гармонію з собою, навчитися контролювати себе і в короткі терміни привести тіло в тонус. Для тих, хто бажає схуднути без виснажливих тренувань і прибрати живіт і звисаючі складки по боках – дихальна йога відмінний метод схуднення. Зміцнити м'язи справи, навчити самоконтролю, поліпшити координацію рухів допоможуть асани – статичної пози гімнастики йогів.

Виконання капалабхати пранаяма

Капалабхати пранаяма – ефективна практика йоги для схуднення, в основі якої лежить дихальна гімнастика. Регулярне виконання дозволяє підвищити стресостійкість, прискорити метаболізм, знизити апетит і прибрати надлишки жиру в організмі, особливо в області живота.

Сядьте на п'яти, або в позі лотоса на підлогу або, краще, мат. Спина повинна бути прямою, ненапруженою, а поза стійкою. Долоні на колінах, живіт розслаблений, плечі опущені.
У середньому темпі видихайте повітря з легенів через ніс, втягуючи живіт, потім розслабте його і відпустіть. Використовуйте живіт для контролю дихання. Як тільки ви його «відпустіть», легкі самі заповнюватися повітрям.

Головний момент – швидко рухайте животом. Динамічний дихання прискорить надходження повітря і рух кисню по всьому організму.

Видихніть і різко втягніть живіт. Розслабтеся і вдихніть. Не робіть ривків. В одному темпі повторіть вдих-видих. Дихати необхідно «животом», і ні в якому разі не легкими. Розширюється черевна порожнина, а не грудна клітка. Видихнули – живіт напружився. Розслабили його – вдихнули. Один цикл складається з 10-12 вдихів-видихів. Після цього слід повільно вдихнути і потім не поспішаючи випустити повітря. Щодня бажано виконувати не менше 4-5 циклів. Поступово збільшуйте їх кількість.

Для новачків у перші дні рекомендується проробляти 1-2 циклу. Занадто велика кількість кисню, різко надійшов в організм, може викликати нездужання і відторгнення до гімнастики. Поступово збільшуйте до 15-18 циклів в день, але для схуднення живота досить 5-6 вправ. Дихальна практика здається складною спочатку, так як звично дихати грудьми, але пару днів, і вам без проблем вдасться контролювати дихання.

Дотримуйтесь ритмічність дихання і стежте, щоб вдихи-видихи робилися саме за рахунок напруження м'язів живота. По завершенні гімнастики для схуднення посидьте 2-3 хвилини розслаблено. Намагайтеся ні про що не думати і спробуйте відчути умиротворення і відчуженість від світу. Дихальна йога підійде тим, хто постійно відчуває стреси і дозволить знайти рівновагу і гармонію.

Протипоказання

Дихальна гімнастика не завжди може бути безпечною. Практикувати Капалабхати не варто, якщо:

  • Скоро йдете спати. Дана вправа спрямована на стимулювання енергійності і підвищення тонусу організму. Заснути не вдасться.
  • Нещодавно поїли. Капалабхати робіть на порожній шлунок. Якщо ви поїли, утримайтеся від практики 2-3 години після їжі.
  • Вагітні, маєте проблеми з серцем та тиском. Гіпервентиляція легенів у таких випадках протипоказана.
  • Відчуваєте нездужання при виконанні вправи. Збільшений доступ кисню незвичний спочатку організму. Запаморочення, легка нудота, слабкість і оніміння деяких м'язів можна відчути при виконанні асани. Як тільки почалися симптоми, негайно припиніть практику. Відновлюйте тільки після того, як повернулося нормальне самопочуття.
  • Закладений ніс, температура. Якщо ви захворіли, відкладіть Капалабхати до одужання. Користі практика в даному випадку не принесе, а от ваш стан може погіршитися.

Вправи йогів для схуднення

Виконання комплексу з 3-х асан йоги займе не більше години в день і підійде тим, хто хоче скинути вагу, і прибрати складки з живота.

Уттасана

Встаньте прямо і з вдихом починайте руками і тілом тягнутися вгору. На видиху, нахиляйтеся до підлоги, при цьому продовжуючи тягнутися. Тазостегнові м'язи і спина повинні бути напружені. Якщо можете дотягнутися до підлоги, то поставте руки паралельно ступням. Не виходить? Тоді обхопіть ікри ніг руками ззаду і продовжуйте розтяжку. Не поспішаючи виходите з пози, поступово розслабляючи тіло.

Вправа зміцнює м'язи стегон, підтягує сідниці, зменшує жирові відкладення.

Вирабхадрасана

Широко розставте ноги. Відстань між ними повинна становити не менше 120-130см. Спину тримайте прямо, руки з направленими до підлоги долонями розставте в різні сторони. Провідну стопу розташуйте перпендикулярно корпусу право, а другу загорніть трохи всередину. Обидві ступні повинні бути на одній лінії – це головна умова Вирабхадрасана. Провідну ногу зігніть в коліні. Руки тримаєте прямими, а плечі над тазом. Через 10-15 хвилин змініть положення.

Асана тонізує м'язи живота, зміцнює м'язовий корсет, покращує рельєф ніг.

Уткатасана

Покладіть ноги на ширині стегон, руки підніміть вгору, злегка підтягніться і зімкніть долоні. Повільно видихайте і опускайте таз до тих пір, поки ваші стегна не стануть розташованими паралельно підлозі, немов сідайте на стілець. Ступні повинні повною поверхнею стикатися з підлогою. Підтягніться грудьми вперед і вгору, глибоко прогніться.

Уткатасана чудово тонізує внутрішні органи, зменшує область живота, стегна, підтягує і зміцнює ікри.

Якщо під час виконання асан для схуднення виконується дихальна гімнастика, то це дозволяє підвищити ефективність занять на 30-40%. Під час асани стежте за своїм диханням, робіть розмірені і глибокі вдих-видихи з допомогою живота, і дуже скоро ви помітите результат. Регулярні вправи йоги і правильне дихання допоможуть швидко і легко привести себе в форму.

Читай також: