Гімнастика в домашніх умовах: вправи для живота, боків, сідниць
Як робити гімнастику в домашніх умовах: вправи, спортивний інвентар, одяг, дієтичне харчування – всьому можна знайти альтернативу.
Коли можливість працювати з професійним тренером не доступна, а на поїздки в тренажерний зал зовсім не залишається часу, відмінним рішенням стануть прості комплекси гімнастики, які можна виконувати не виходячи з дому.
Все, що необхідно для результативності домашньої програми схуднення – регулярність тренувань і вміння взяти лінь під жорсткий контроль.
Необхідні аксесуари
- Гімнастичний килимок або карімат;
- Вузька стійка лавка;
- Гантелі;
- Рукавички, спортивна форма.
Якщо в домашніх умовах не виявиться під рукою потрібного інвентарю, його можна замінити на підручними аналогами. Головний критерій при виборі аксесуарів – зручність і функціональність, а не ціна, бренд або зовнішній вигляд. Замість гантелей підійдуть пластикові пляшки, наповнені піском.
Якщо не обмежені в засобах, що можете придбати гімнастичний м'яч – універсальний тренажер для домашніх занять фітнесом.
Комплекси вправ
Комплекси вправ необхідно регулярно повторювати в домашніх умовах. Краще всього проводити тренування з невеликим обважненням в руках. Якщо ви раніше не займалися гімнастикою, вправи потрібно повторювати по 10-15 заходів для уникнення крепатури, але з часом, щоб прибрати зайвий жир з сідниць, боків і живота, тренування слід ускладнити, подвоївши час, відведений на виконання.
Для живота
Живіт – один з найбільш проблемних ділянок фігури. В підшкірній жировій прошарку живота найчастіше відкладаються результати пристрасті до солодкого, здоби, жирного у вигляді зайвих сантиметрів. Тому, бажаючи схуднути самостійно в домашніх умовах, особливу увагу слід приділити вправам для талії.
Мало просто качати прес кожен день. Одноманітні вправи не принесуть користі, «нагородять» крепатурою і зроблять корпус масивним. Тому, щоб схуднути в домашніх умовах, прибрати зайву вагу з живота і боків, зробити тіло струнким і підтягнутим, види навантажень потрібно чергувати і комбінувати.
- Вправа "Скручування живота". Ляжте на спину, підтягніть ноги, руки приберіть за голову. Прес напружений. Повільно відривати ноги від підлоги і затримуючись на пару секунд, повертатися у вихідне положення. Під час вправи потрібно тримати максимально розслабленим лікті і сідниці, напружуючи один живіт. Вправу повторити 10 разів, розслабитися, потягнутися і повторити стільки ж.
- Вправа "Куточок". Вихідне положення лежачи на спині. Ноги потрібно підняти вгору, тримаючи коліна над тазом, а щиколотки паралельно поверхні. Руки розведіть в сторони. Напружуючи м'язи живота, повільно підніміть стегна на 2-3 см від підлоги. Стежте, щоб кут нахилу ніг був однаковим з тим, при якому починалося вправа, а спина залишалася міцно притиснутою до підлоги. У такому вигляді затримайтеся на кілька секунд і ляжте на підлогу, повернувшись у вихідну позу. Зробіть 10 повторів. Відпочивши хвилину, повторіть вправу 10 разів.
- Вправа "Діагональні скручування", спрямоване тренування косих м'язів живота. Потрібно опуститися на підлогу на спину, розставивши ноги на ширині плечей. Стегна розвести, зігнуті в ліктях руки прибрати за голову. Скручуйте корпус, потягнувшись вперед, намагаючись торкнутися плечем протилежного коліна. Один лікоть слід тримати на рівні плеча, інший – на підлозі. Зробивши одне скручування, робіть наступне протилежною стороною корпусу вже в інший бік. Не перериваючись, виконайте вправу 10 разів. Відпочиньте, отдышитесь і знову повторіть 10 разів.
Для боків
- Вправа «Велосипед» допоможе прибрати надмірну вагу з боків і живота. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнутими в колінах підняти вгору і тримати ноги паралельно підлозі, лікті розведіть в сторони. П'яти опустіть до тазу. Відриваючи від підлоги верхню частину спини, одну ногу випрямити під гострим кутом по відношенню до підлоги і потягнутися плечем до зігнутій в коліні нозі. Не зупиняючись і не витримуючи паузу, проробити з іншою ногою і плечем. Рухи повинні імітувати їзду на велосипеді. Зробити 2 підходи, з невеликою перервою в одну хвилину.
- Вправа "Нахили" допомагає прибрати вага з боків. Станьте, витримуючи спину рівною. Ноги розставте на ширину плечей, руки покладіть на талію. Робіть різкі рухи корпусом, переміщаючи його в різні боки. Намагайтеся максимально тягнути плечі, нижня частина корпусу повинна залишатися нерухомою.
- Виконуємо вправу "Планка". Потрібно лягти на підлогу на бік і вагу тіла перенести на лікоть, який виявився знизу. Другу руку підніміть вгору і відведіть за потилицю. Вдихнули – і підняли верхню ногу вище, нижче на 30-40 см і затримали. Зітхнули – і підтягнули до верхньої нижню ногу, зафіксували тіло в положенні. Вдихнули знову і при видиху опустили обидві ноги на килимок. При виконанні вправи намагайтеся робити його правильно, чітко, не рухайте корпусом, не заваливайтесь в сторони. Спина повинна бути прямою, а плечі – розпрямлення. З кожної сторони виконати по 10-15 вправ. Щоб прибрати вага з боків, вправу потрібно спочатку робити в один підхід, через деякий час кількість підходів збільшити до 2.
Для сідниць
- Починаємо вправу "Підйоми ніг", опустившись на килимок на карачки. Ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі, впираючись колінами. Повторіть підйоми ногою як в попередній вправі, але вже не використовуйте гантель. Піднімайте ногу до тих пір, поки спина залишається рівною. Зробіть 10 підходів з кожної ноги.
- Вправа "Подвійний підйом". Станьте рівно, випрямивши спину. Тримаючи в руках гантелі, витягайте їх вперед і одночасно відводите назад одну ногу. Спину потрібно зберігати в рівному положенні. Вправу потрібно повторити 10 разів для кожної сторони.
- Для вправи "Вилка" ляжте на підлогу на спину. Потрібно зігнути Ноги в колінах, опустивши ноги на підлогу і розвівши їх в сторону на 40 см один від одного. Намагаючись звести коліна разом, потрібно якомога сильніше відірвати таз від підлоги і підняти якомога вище.
- Вправа "Риб'ячий хвіст". Ляжте на підлогу на живіт, склавши руки перед собою на долоні зверху опустивши підборіддя. Видихніть і одночасно з видихом підніміть випрямлені ноги вгору. У такому положенні тримайте прямі ноги кілька секунд. Потім видихніть і повільно опускайте такі ж прямі ноги вниз, не згинаючи їх. При підйомі, звертайте увагу на свої відчуття: набігатися повинні м'язи преса, в той час як поперековий відділ повинен знаходитися в розслабленому стані.
- Для вправи "Лавочка" ляжте на підлогу на спину, ноги зігніть в колінах і розведіть в сторони стопи, залишивши приблизно на відстані 30-40 см один від одного. Необхідно напружувати сідничні м'язи, корпус намагатися підняти вгору, але важливо строго стежити, щоб верхня частина спини залишалася лежати на підлозі. У цьому положенні завмерти на кілька секунд і повільно опускаємо корпус. Виконайте 10 підходів.
- Радимо почитати: гімнастика для схуднення сідниць
Живіт, боки і сідниці – ті проблемні місця, які найчастіше опрацьовують дівчини, намагаючись схуднути.
Роблячи вправи в домашніх умовах регулярно і ретельно, різницю між тренуванням в дорогому спортивному клубі і домашній обстановці не помітите. Наполегливо продовжуйте займатися, і красивий стрункий силует в дзеркалі не змусить себе чекати.
Читай також:
- Як роблять вакуумну ліпосакцію живота і стегон?
- Соуси для здорового харчування
- Вправи на TRX петлях для спалювання жиру
- Дієта Олени Малишевої для схуднення
- Раціон харчування Сильвестра Сталлоне
- Інь Ян-продукти
- Індійська дієта для схуднення на рисі з куркумою
- У яких продуктах міститься клітковина
- Полісорб для схуднення
- Дієта Сайкова на 21 день
- Як прибрати жир з живота через 9 днів