Гімнастика в домашніх умовах: вправи для живота, боків, сідниць

Як робити гімнастику в домашніх умовах: вправи, спортивний інвентар, одяг, дієтичне харчування – всьому можна знайти альтернативу.

Коли можливість працювати з професійним тренером не доступна, а на поїздки в тренажерний зал зовсім не залишається часу, відмінним рішенням стануть прості комплекси гімнастики, які можна виконувати не виходячи з дому.

Все, що необхідно для результативності домашньої програми схуднення – регулярність тренувань і вміння взяти лінь під жорсткий контроль.

Необхідні аксесуари

  • Гімнастичний килимок або карімат;
  • Вузька стійка лавка;
  • Гантелі;
  • Рукавички, спортивна форма.

Якщо в домашніх умовах не виявиться під рукою потрібного інвентарю, його можна замінити на підручними аналогами. Головний критерій при виборі аксесуарів – зручність і функціональність, а не ціна, бренд або зовнішній вигляд. Замість гантелей підійдуть пластикові пляшки, наповнені піском.

Якщо не обмежені в засобах, що можете придбати гімнастичний м'яч – універсальний тренажер для домашніх занять фітнесом.

Комплекси вправ

Комплекси вправ необхідно регулярно повторювати в домашніх умовах. Краще всього проводити тренування з невеликим обважненням в руках. Якщо ви раніше не займалися гімнастикою, вправи потрібно повторювати по 10-15 заходів для уникнення крепатури, але з часом, щоб прибрати зайвий жир з сідниць, боків і живота, тренування слід ускладнити, подвоївши час, відведений на виконання.

Для живота

Живіт – один з найбільш проблемних ділянок фігури. В підшкірній жировій прошарку живота найчастіше відкладаються результати пристрасті до солодкого, здоби, жирного у вигляді зайвих сантиметрів. Тому, бажаючи схуднути самостійно в домашніх умовах, особливу увагу слід приділити вправам для талії.

Мало просто качати прес кожен день. Одноманітні вправи не принесуть користі, «нагородять» крепатурою і зроблять корпус масивним. Тому, щоб схуднути в домашніх умовах, прибрати зайву вагу з живота і боків, зробити тіло струнким і підтягнутим, види навантажень потрібно чергувати і комбінувати.

  1. Вправа "Скручування живота". Ляжте на спину, підтягніть ноги, руки приберіть за голову. Прес напружений. Повільно відривати ноги від підлоги і затримуючись на пару секунд, повертатися у вихідне положення. Під час вправи потрібно тримати максимально розслабленим лікті і сідниці, напружуючи один живіт. Вправу повторити 10 разів, розслабитися, потягнутися і повторити стільки ж.
  2. Вправа "Куточок". Вихідне положення лежачи на спині. Ноги потрібно підняти вгору, тримаючи коліна над тазом, а щиколотки паралельно поверхні. Руки розведіть в сторони. Напружуючи м'язи живота, повільно підніміть стегна на 2-3 см від підлоги. Стежте, щоб кут нахилу ніг був однаковим з тим, при якому починалося вправа, а спина залишалася міцно притиснутою до підлоги. У такому вигляді затримайтеся на кілька секунд і ляжте на підлогу, повернувшись у вихідну позу. Зробіть 10 повторів. Відпочивши хвилину, повторіть вправу 10 разів.
  3. Вправа "Діагональні скручування", спрямоване тренування косих м'язів живота. Потрібно опуститися на підлогу на спину, розставивши ноги на ширині плечей. Стегна розвести, зігнуті в ліктях руки прибрати за голову. Скручуйте корпус, потягнувшись вперед, намагаючись торкнутися плечем протилежного коліна. Один лікоть слід тримати на рівні плеча, інший – на підлозі. Зробивши одне скручування, робіть наступне протилежною стороною корпусу вже в інший бік. Не перериваючись, виконайте вправу 10 разів. Відпочиньте, отдышитесь і знову повторіть 10 разів.

Для боків

  1. Вправа «Велосипед» допоможе прибрати надмірну вагу з боків і живота. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнутими в колінах підняти вгору і тримати ноги паралельно підлозі, лікті розведіть в сторони. П'яти опустіть до тазу. Відриваючи від підлоги верхню частину спини, одну ногу випрямити під гострим кутом по відношенню до підлоги і потягнутися плечем до зігнутій в коліні нозі. Не зупиняючись і не витримуючи паузу, проробити з іншою ногою і плечем. Рухи повинні імітувати їзду на велосипеді. Зробити 2 підходи, з невеликою перервою в одну хвилину.
  2. Вправа "Нахили" допомагає прибрати вага з боків. Станьте, витримуючи спину рівною. Ноги розставте на ширину плечей, руки покладіть на талію. Робіть різкі рухи корпусом, переміщаючи його в різні боки. Намагайтеся максимально тягнути плечі, нижня частина корпусу повинна залишатися нерухомою.
  3. Виконуємо вправу "Планка". Потрібно лягти на підлогу на бік і вагу тіла перенести на лікоть, який виявився знизу. Другу руку підніміть вгору і відведіть за потилицю. Вдихнули – і підняли верхню ногу вище, нижче на 30-40 см і затримали. Зітхнули – і підтягнули до верхньої нижню ногу, зафіксували тіло в положенні. Вдихнули знову і при видиху опустили обидві ноги на килимок. При виконанні вправи намагайтеся робити його правильно, чітко, не рухайте корпусом, не заваливайтесь в сторони. Спина повинна бути прямою, а плечі – розпрямлення. З кожної сторони виконати по 10-15 вправ. Щоб прибрати вага з боків, вправу потрібно спочатку робити в один підхід, через деякий час кількість підходів збільшити до 2.

Для сідниць

  1. Починаємо вправу "Підйоми ніг", опустившись на килимок на карачки. Ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі, впираючись колінами. Повторіть підйоми ногою як в попередній вправі, але вже не використовуйте гантель. Піднімайте ногу до тих пір, поки спина залишається рівною. Зробіть 10 підходів з кожної ноги.
  2. Вправа "Подвійний підйом". Станьте рівно, випрямивши спину. Тримаючи в руках гантелі, витягайте їх вперед і одночасно відводите назад одну ногу. Спину потрібно зберігати в рівному положенні. Вправу потрібно повторити 10 разів для кожної сторони.
  3. Для вправи "Вилка" ляжте на підлогу на спину. Потрібно зігнути Ноги в колінах, опустивши ноги на підлогу і розвівши їх в сторону на 40 см один від одного. Намагаючись звести коліна разом, потрібно якомога сильніше відірвати таз від підлоги і підняти якомога вище.
  4. Вправа "Риб'ячий хвіст". Ляжте на підлогу на живіт, склавши руки перед собою на долоні зверху опустивши підборіддя. Видихніть і одночасно з видихом підніміть випрямлені ноги вгору. У такому положенні тримайте прямі ноги кілька секунд. Потім видихніть і повільно опускайте такі ж прямі ноги вниз, не згинаючи їх. При підйомі, звертайте увагу на свої відчуття: набігатися повинні м'язи преса, в той час як поперековий відділ повинен знаходитися в розслабленому стані.
  5. Для вправи "Лавочка" ляжте на підлогу на спину, ноги зігніть в колінах і розведіть в сторони стопи, залишивши приблизно на відстані 30-40 см один від одного. Необхідно напружувати сідничні м'язи, корпус намагатися підняти вгору, але важливо строго стежити, щоб верхня частина спини залишалася лежати на підлозі. У цьому положенні завмерти на кілька секунд і повільно опускаємо корпус. Виконайте 10 підходів.
  • Радимо почитати: гімнастика для схуднення сідниць

Живіт, боки і сідниці – ті проблемні місця, які найчастіше опрацьовують дівчини, намагаючись схуднути.

Роблячи вправи в домашніх умовах регулярно і ретельно, різницю між тренуванням в дорогому спортивному клубі і домашній обстановці не помітите. Наполегливо продовжуйте займатися, і красивий стрункий силует в дзеркалі не змусить себе чекати.

Читай також: