Гімнастика для схуднення сідниць

Гімнастика для схуднення, спрямована на формування пружних сідниць, складається з простих вправ, виконувати їх можна не виходячи з дому. Гімнастичний комплекс ідеально підійде людям, які не мають часу або можливості відвідувати спеціалізовані фітнес-центри.

Базова гімнастика для красивої попи

Для схуднення сідниць виконуйте вправи поетапно. Проста тренування складається з 4-х етапів. В ускладненому варіанті використовуються всі 7 вправ.

  1. Для першого етапу встаньте на коліна, упріться ліктями в підлогу. Дуже важливо не прогинати спину і тримати рівновагу. Максимально напружте праву ногу, одночасно підніміть нагору. Намагайтеся тягнути носок як можна вище. Протримаєтеся п'ять секунд, потім займіть вихідне положення. Зробіть аналогічно лівою ногою. Робіть махи 15 разів для кожної ноги по 3 підходи. Разом – 90 махов.
  2. Ляжте на підлогу спиною, зафіксуйте долоні і ступні на поверхні, зігніть ноги. Виконуйте вправу повільно: піднімайте напружений таз з стегнами вгору. Намагайтеся не відривати від підлоги плечі зі ступнями. Плавно опуститеся тому. Вправу виконуйте 20 разів трьома підходами.
  3. Візьміть стілець. Упріться руками на спинку. Хребет тримайте рівним, а ступні – у напрямку до рук. Робіть вправу на вдиху: лівою ногою упріться в підлогу, а праву – відведіть убік на 15 секунд. Для ефективності тренування напружте сідничні м'язи. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконуйте махи 15 раз в 3 підходи.
  4. Вправа на животі: покладіть руки під підборіддя, з'єднайте коліна. Напружте сідниці, потім піднімайте ноги, зігнуті в колінах. Повторюйте 4-й етап 30 раз в кілька підходів.
  5. Встаньте рівно, тримайте руки вздовж тулуба. Почніть швидкий біг для схуднення з інтенсивними ударами ногами по сідницях протягом однієї хвилини.
  6. Сидячи на підлозі: розсуньте стопи, зафіксуйте руки в області потилиці. Починайте пересуватися попою протягом декількох хвилин. Вправа нагадує повзання.
  7. Виконуєте присідання, повністю не опускаючись вниз: сідниці тримайте на рівні колін. Досить зробити 60 присідань.

Комплекс для спалювання жиру

Ефективна методика для схуднення та усунення підшкірного жиру з сідниць. Вправи зміцнять стегна і попу. Головне правило тренування – м'язи повинні палити. Наведемо рекомендації до вправ по спалюванню жиру з області сідниць.

Біг на місці для схуднення

Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу. Почніть інтенсивно переставляти кожну ногу підтягуючи до грудей у вигляді стрибків. Робіть вправу максимально швидко до тих пір, поки не відчуєте печіння в м'язах.

Чергування з пресом

Займіть положення сидячи, приподнимете таз, зробіть підскоки з кожної ноги. Домогтися більшого ефекту допоможе подібне вправу з розворотом. Час тренування 20 хвилин.

Зміцнення сідниць за допомогою кайлатес

Кайлатес – модна гімнастика для зміцнення сідниць за короткий час. Популярна у голлівудських зірок, які хочуть мати пружні сідниці. Основні 3 правила методики:

  • Гімнастика виконується повільно;
  • Приділіть кожному комплексу 1 хвилину;
  • Жодних перепочинку чи зупинок.

Гімнастика складається з присідань, бічних ударів, випадів і планки. Робіть вправи у наведеній послідовності для досягнення мети. Правильні тренування призведуть до схудненню через 14 днів!

Присідання для пружних сідниць

Початкове положення як при звичайних присідання: ноги трохи розставлені в сторони, руки зафіксовані на талії, хребет утримуйте в рівному положенні. Присідайте з раздвиганием колін в сторони розмірено протягом хвилини. На останньому присіданні затримайтеся на 30 секунд, а потім повторіть все з початку. Чим більше разів ви зможете повторити вправу, тим швидше досягнете схуднення.

Бічні удари

Займіть положення на колінах, долоні притисніть до підлоги на відстані плечей. Виконуйте махи ногами на рівні стегна (якщо вийде – робіть вище), переносячи вагу на протилежне коліно. Рівну ногу підтягніть до голови протягом 10 секунд, потім плавно і як можна далі відведіть ногу назад. За 2 хвилини бічних ударів наблизять до скоєного станом область сідниць.

Випади

Вправа виконується 6 хвилин стоячи з руками на талії і широко розставленими ступнями. Фіксуючи п'яту, виконуйте під рівним кутом взаємні випади.

Планка

Встановіть корпус над рівнем підлоги, зафіксувавши п'яти і руки. Тримайте тіло на єдиній лінії одну хвилину. Для вправи необхідно стиснути сідниці.

Боротьба з целюлітом

Целюліт в області сідниць – проблема з якою стикаються стрункі красуні і дівчата з надмірною вагою. Наполегливі тренування і гімнастика допоможуть підсилити кровообіг в проблемній зоні, надати шкірі еластичність. Основою наступного тренування є присідання – найбільш популярні для схуднення сідниць.

План тренування складається з 6 етапів. Виберіть для себе будь-3, потім виконуйте з задоволенням через день. А коли набридне – підберіть інші.

З носка на п'ятку

У положенні підлозі сидячи розімкніть ноги трохи ширше плечей, долоні тримайте на талії. Підніміть п'яти і почніть згинати ноги в колінах, поки стегна не будуть паралельні поверхні.

Вище стелі

Вихідне положення – стоячи на ширині плечей, нахиліться вниз і тримайте долоні на підлозі, коліна не згинайте. Тягніться стегнами вгору, напружуючи сідниці.

Дай пас

З положення стоячи витягніть по діагоналі одну ногу, а потім іншу, стопу розгорніть назовні. Вправа схоже на передачу пасу.

Колінчатий вал

Тримайте спину прямою, а руки на потилиці. Піднімайте зігнуту в коліна ліву ногу по діагоналі з ліктем правої руки. Не забудьте зробити вправу на іншу сторону.

Ракета або ластівка

По черзі витягайте ноги назад в положенні стоячи. Руки і корпус нахилені вперед. Виконайте нахил на іншу ногу.

Біля стіни

Зафіксуйте спину біля стіни, ноги зігніть в колінах, долоні покладіть на стегна. Підніміть ліве коліно, утримуючи корпус і сідниці на місці.

Рекомендовано виконувати кожну вправу 15 разів.

Гра замість вправ?

Настільний теніс – динамічна гра, за допомогою якої, м'язи сідниць робляться пружними та підтягнутими. Швидкі рухи в грі є основою для схуднення. Вони допоможуть м'язам попи і домогтися їх ідеальної форми. Наростити м'язи сідниць, граючи в теніс неможливо.

Читай також: