Гімнастика для схуднення ніг і стегон

Гімнастика для схуднення ніг і стегон зміцнює м'язи на ногах, так і весь організм, допомагає зменшити целюліт в проблемних зонах. В першу чергу, щоб спалити жир в нижній частині тулуба, гімнастика повинна включати різноманітні види кардионагрузки: плавання, стрибки, біг, спортивна ходьба, лижі взимку або велосипед влітку.

  • Радимо почитати: гімнастика для схуднення сідниць

Другим етапом схуднення є щоденна тренування, що складається з класичних вправ, знайомих ще зі школи. Така зарядка зменшує кількість жиру в проблемних областях живота і ніг.

Вправи можна виконувати вдома, в тренажерному залі або на природі, адже свіже повітря підвищує ефект від гімнастики.

Початковий рівень

  • Махи ногами. Займете положення біля опори. Упріться в неї рукою. Ногою зробіть 2-3 маха в кожну сторону. Тримайте її рівно, не згинайте. Змініть сторону. Вправу слід повторити мінімум два рази.
  • Тренування не може обійтися без присідань, часткових або повних. При часткових присіданнях, людина присідає до того моменту, коли стегна стануть паралельні поверхні підлоги. Пам'ятайте, що п'яти не відривати від землі, а для підвищення ефективності присідати краще повільно.
  • «Ножиці» – це вправа знайома всім ще зі шкільних занять з фізкультури. З положення лежачи підніміть рівні ноги на 45 градусів, напружуючи м'язи живота, і схрестіть їх. Повторіть елемент кілька разів.
  • Таке просте, але не менш дієва вправа допоможе схуднути області ніг. З рівною спиною з положення стоячи підніміться на носках і поверніться назад. Зробіть кілька повторень.
  • Ні один комплекс вправ, спрямованих на схуднення нижній частині тулуба, не може обійтися без випадів. З положення стоячи перенесіть вперед ногу, згинаючи її під кутом. Таким чином, центр ваги перенесеться на ногу. Підніміться з присідання, поміняйте ноги і зробіть вправу ще раз. При бажанні вправа може бути посилена, якщо взяти в руки обважнювачі.
  • «Ходьба гуськом». Виконання цієї вправи вимагає задіяти більшість м'язів ніг і живота, тому його висока ефективність. Опустіться навпочіпки і походіть в такій позі скільки зможете.

Ускладнений комплекс

Такі вправи не такі легкі, але і результат від їх виконання високий.

  • Сядьте на підлогу, відвівши руки за спину, а ноги перед собою. Напружуючи м'язи живота, підніміть їх як можна вище і постарайтеся розвести їх максимально широко. Тримайте ноги рівно, не згинайте їх. Зробіть в даному положенні три подиху і плавно поверніться у вихідне.
  • Встаньте на карачки, зігніть лікті і упріться на них. Відведіть нижню кінцівку тому і підніміть її десять разів. Поміняйте ногу і повторіть вправу. Зробіть кілька підходів.
  • «Хода» на сідницях – це незвичайне вправа підкорить вас своєю простотою і ефективністю. Положення: сидячи на підлозі, ноги рівні, спина пряма. Поступальними рухами пересувайте тіло на п'ятій точці.
  • Лежачи на спині, затисніть м'ячик між зігнутих ніг в області колін. Напружуючи стегна, стисніть м'ячик з усієї сили. Постарайтеся витримати півхвилини, після чого розслабте м'язи. Повторіть вправу п'ять разів.
  • Ця гімнастика спрямована на зміцнення внутрішніх м'язів стегон і незамінна для схуднення відповідної зони. Візьміть м'ячик. Покладіть ноги на ширині плечей, м'яч затиснутий вище колін. Повільно зробіть полуприседание, постарайтеся утримати цю позу кілька секунд. Після повернення у вихідну позу повторіть вправу.

Тренування з фітболом

При вправах з фітболом важливо враховувати його розмір: він повинен відповідати зростанню людини. Щоб дізнатися, який фітбол вам потрібен, сядьте на нього: ваші коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів.

  • Підйом тулуба з фітболом. Лежачи на спині, поставте ноги п'ятами на поверхню м'яча. Перекочуючи фітбол, підтягніть їх, підніміть стегна над підлогою. Спина і ноги повинні утворити пряму лінію по діагоналі. Випряміть ноги, не опускаючи стегон на підлогу.
  • Станьте спиною до м'яча, покладіть ногу на фітбол так, щоб підошва взуття була звернена вгору. Присядьте на другій нозі, опустіть таз нижче. Утримуйте це положення декілька секунд. Поверніться у вихідну позу і зробіть вправу ще раз з іншою ногою.
  • Напівприсідання з поворотом. Прийміть положення стоячи, утримуйте м'яч на рівні грудей на витягнутих руках. Зробіть полуприседание, напружуючи м'язи живота, після чого оберніть тіло максимально вліво, затримайтеся і зробіть кілька глибоких вдихів. Прийміть вихідне положення і зробіть вправу в іншу сторону.
  • Присідання з фітболом у стіни. Займіть положення спиною до стіни. Фітбол затиснутий між вами і стіною. Не відриваючись від м'яча, зробіть один крок вперед, при цьому тіло має бути притиснуте до нього спиною. Повільно опускаючись, зробіть полуприседание. Затримайтеся в заданій позі десять секунд, після чого поверніться у вихідне положення – це вправа підвищить ефективність схуднення, якщо взяти в руки вантаж.

Кращий час для тренувань, спрямованих на схуднення стегон і живота – вечір. Правильно виконана гімнастика розслабить тіло перед сном і відверне від вечірнього почуття голоду – це допоможе вам дотримуватися дієти.

Починайте тренування з розминки, щоб наситити тіло киснем і розім'яти м'язи – це правило вбереже Вас від травм.

Для того щоб процес схуднення почався, кожну вправу повторюйте не менше 30 разів. Для додання фігурі краси та гнучкості, гімнастику закінчуйте розтяжкою м'язів. Варто пам'ятати і про комфорт під час тренування: одяг повинна бути виконана з якісних матеріалів і не повинна сковувати рухи.

Читай також: