Гімнастика для початківців для схуднення

Немає спортивної підготовки, тому боїтеся займатися фітнесом? Не біда, є проста гімнастика для початківців для схуднення. Щоб домогтися потрібного результату і схуднути за допомогою гімнастики, необхідно займатися систематично. Досить вправлятися по півгодини щодня, або годину, але через день. Тренування проводяться як вранці, так і ввечері, все залежить від ваших біологічних годин.

Навіть невеликі, але постійні навантаження поліпшать самопочуття не тільки фізична, але і психоемоційний.

Важлива умова таких коротких тренувань – розтяжка після основної групи вправ, вона допоможе м'язам розслабитися і вийти з «робочого» стану.

Перед початком тренування

У світі багато різновидів фітнес-програм і гімнастики,вони поділяються на 5 підгруп:

  • Заняття на витривалість (ходьба, біг і інша кардіонавантаження);
  • Силові навантаження (плавання, бодібілдінг);
  • Вправи на швидкість (волейбол, баскетбол, піонербол);
  • Заняття на розвиток координації (скіпінг);
  • Вправи для гнучкості (все, що включає розтяжку).

Після того, як ви повністю освоїте вправи для початківців і зміцните групи м'язів для подальших тренувань, ви можете вибрати програму вам за смаком (аеробіка, калланетика, бодіфлекс, пілатес тощо)

Щоб тренування для схуднення давали необхідний результат, обов'язково виконайте 2 умови:

  • Підвищений витрата калорій. Тут все просто, заняття повинні вимагати великих енерговитрат;
  • Чим складніше тренування, тим більше витрачається енергії. Дихальні гімнастики не дадуть схуднути так швидко, як біг або інтервальні кардионагрузки.

Комплекс вправ для початківців

Простий комплекс вправ нагадує уроки фізичної культури в школі і підходить для початківців. Перед тим, як приступити до основного блоку вправ необхідно розім'ятися, щоб не пошкодити м'яз або суглоб.

Розминка

Кількість повторів у всіх вправах розминки 8 разів.

  1. На видиху нахилити голову вліво, спробуйте дістати вухом до плеча. Поверніть голову в початкове положення на вдиху, а потім зробіть нахил вправо.
  2. Поверніть голову вправо-пліч на видиху поверніться у вихідну позицію на вдиху. Виконайте те ж саме в ліву сторону.
  3. Підніміть руки вгору через сторони на вдиху, постарайтеся витягнутися як струна. На видиху поверніться в початкове положення.
  4. Витягніть праву руку вгору і зробіть нахил на видиху в ліву сторону. Поверніться назад на вдиху. Зверніть увагу, що в першій вправі в початкове положення ви поверталися на видиху, а зараз на вдиху.
  5. Розведіть руки в сторони на вдиху, потім на видиху, зведіть разом і опустіть голову. Після цього схрестіть руки і опустіть їх вниз. Повторіть все з початку.
  6. Розведіть руки в сторони і виконайте обертання передпліччя.
  7. Те ж саме, тільки тепер обертання виконуються всією рукою, на вдиху руки витягуються вгору, на видиху опускаються. Обертання потрібно виконати як вперед, так і назад.
  8. Зробіть замок з пальців рук і на вдиху підніміть вгору, гарненько витягніть хребет. Опустіть вниз на видиху.
  9. Руки в замку витягніть над головою і нахиліться в сторону на видиху. На вдиху в початкову позицію.
  10. Розімніть гомілковостопний суглоб. Поставте ступню на носок і обертайте за і проти годинникової стрілки.

Основний блок

Вправи з основного блоку виконуються по 10 разів.

  1. Встаньте лицем до стіни, ноги зведіть разом. Підніміть праву руку і постарайтеся дотягнутися кінчиками пальців так високо, як тільки можете. Виконайте вправу з іншою рукою і з двома одночасно.
  2. Все ще стоїмо обличчям до стіни. Зіпріться руками на стіну і починайте віджиматися. Відстань від стіни вибирайте так, щоб ви могли виконувати вправу із зусиллям, руки знаходяться на рівні плечей.
  3. Виконайте різкі махи ногами, руки так само спираються об стіну.
  4. Руки в тому ж положенні на стіні. Зігніть праву ногу і притягніть її до живота, те ж саме виконайте з лівої.
  5. Тепер виконайте махи ногами назад, трохи прогинаючись у спині.
  6. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, сідниці підіпріть руками і поставте ступні на стіну. Починайте крокувати по стіні вгору настільки високо, наскільки зможете, випрямляючи своє тіло.
  7. Лежачи на спині, підніміть ноги вгору так, щоб напружився нижній прес. Схрещуйте ноги, як ножиці.
  8. Продовжуйте лежати на спині. Випряміть Ноги і зімкніть разом. Підніміть їх вгору так, щоб відчувати напругу нижнього преса, затримайтеся в такій позиції на 30 секунд.

На цьому основний блок закінчено і потрібно грамотно завершити гімнастику для схуднення.

Завершальна частина

Потрібно виконати затримку, яка повертає тіло до спокійного стану. Статична розтяжка, натяг м'язів тримайте близько 30 секунд.

  1. Сядьте на підлогу, підігніть коліна і зімкніть ступні разом. Плавно натискайте руками на коліна, притискаючи до підлоги.
  2. Зігніть горизонтально ліву ногу, через неї перенесіть праву, зігнуту в коліні. Натисніть лівою долонею на зовнішню сторону правої ноги, а розгорніть корпус вправо. Повторіть це ще раз, тільки тепер перенесіть ліву ногу через праву
  3. Ляжте на підлогу, животом вниз, спину і підніміть вгору, спираючись на руки. Ви відчуєте напругу в спині.
  4. Сядьте плашмя на коліна і витягніться уздовж підлоги.
  5. Ляжте на спину, руки і ноги підніміть вгору, потрясіть, скидаючи напруга.

От і все, ця легка гімнастика для початківців не забирає більше півгодини в день, а схуднення ви помітите після місяця регулярних тренувань.

Читай також: