Фітнес дієта для схуднення

Фітнес дієта не є новим способом спалювання жиру і формування красивого тіла. Це вдосконалена система з комплексним підходом до вирішення проблеми зайвої ваги. Для жінок і чоловіків, що стоять на шляху до ідеальної фігури, фітнес є відмінним способом домогтися бажаного результату.

Правила фітнес дієти для схуднення нерозривно пов'язані з тренуваннями в спортзалі.

Правила

Дотримання балансу правильного і здорового харчування з фізичним навантаженням дає прекрасні результати в процесі спалювання жиру. Щоденні заняття з тренером або самостійні проводяться у спортивному залі, де багато людей. Спілкування з однодумцями допомагає в роботі, дозволяє ділитися враженнями і досягнутим успіхом. Домашні тренування поступаються по ефективності занять з кваліфікованим тренером.

Дотримання правил і режиму харчування фітнес дієти забезпечує досягнення високих результатів від фізичних тренувань. Рекомендується споживати багато калорій, 1300-1800 на добу. Приймати їжу треба 5 разів на день, контролюючи розмір страв. При цьому жінки не відмовляють собі у вуглеводах, м'ясних або рибних стравах. Фітнес дієта передбачає вибір продуктів і визначає час для прийому їжі.

За 2 години до фізичного навантаження слід добре поїсти. Отримані вуглеводи і білки дадуть організму енергію, необхідну для виконання фізичних вправ. Під час фізичного навантаження пийте воду, хоча б два-три ковтки кожні 15-20 хвилин. Споживання достатньої кількості рідини дозволяє організму домогтися ефективного спалювання жиру під час тренування.

Дозволені продукти

Фітнес дієта передбачає чіткий контроль за системою харчування. Для швидкого спалювання жиру при фізичному навантаженні потрібно оптимальна кількість вуглеводів і білків. Краще всього для цієї мети підходять «повільні вуглеводи». Повільними їх називають за низьку швидкість засвоювання організмом. При повільній переробки забезпечується рівномірне і тривале надходження енергії, необхідної на заняттях фітнесом. Відчуття ситості триває 3-4 години.

Білки відіграють важливу роль для будівництва і зміцнення м'язової тканини.

При активному фізичному навантаженні задіюють всі групи м'язів. Вони розігріваються і «працюють» при виконанні вправ. Після навантаження для зміцнення м'язової тканини потрібні амінокислоти і білок. Якщо білкової їжі надходить недостатньо, м'язи після тренувань не зміцнюються, а навпаки слабшає. У цьому випадку неправильне харчування може призвести до дистрофії м'язів.

Фітнес дієта для схуднення вимагає уваги і контролю, особливо при споживанні жирів. Виключати їх з раціону не можна, але вибирати краще ненасичені жири. Вони служать для засвоєння жиророзчинних вітамінів, беруть участь у клітинному розподілі, сприяють еластичності тканин, забезпечують нормальну роботу ендокринної та центральної нервової системи.

Вода хоч і не є продуктом харчування, але займає важливе місце в боротьбі із зайвою вагою.

Чистий фільтрована або мінеральна вода без газу виводить з організму токсини і продукти розщеплення жиру і білка. Також вода насичує клітини киснем, без чого неможливе формування здорових клітин і підтягнутою фігури. Список основних продуктів, рекомендованих дієтологами і професійними тренерами для повноцінного харчування при заняттях фітнесом:

  1. Знежирене молоко, кефір, сир, сметана, йогурт;
  2. Коричневий і білий рис, гречка і вівсянка. Можна доповнити меню та іншими крупами;
  3. Курячі яйця, деякі тренери рекомендують використовувати тільки білки;
  4. Свіжовичавлені фруктові, ягідні, овочеві соки та смузі;
  5. М'ясо і птиця без жиру. Можна варити, тушкувати, іноді запікати;
  6. Риба і морепродукти обов'язково включаються в раціон нарівні з м'ясом;
  7. Горіхи;
  8. Рослинна олія тільки нерафінована і якісне (оливкова, соняшникова);
  9. Свіжі фрукти, ягоди, овочі і зелень по сезону.

Крім рекомендованих, фітнес дієта визначає продукти, які необхідно виключити з щоденного меню. Для швидкого спалювання накопиченого жиру, слід прибрати з раціону продукти і страви, які сприяють набору зайвої ваги. В першу чергу це копчені, гострі і смажені в маслі продукти, десерти і солодка випічка, фаст-фуд. Рекомендується не використовувати напівфабрикати, і обмежити споживання картоплі. Краще готувати їжу самостійно з свіжих продуктів.

Меню на тиждень

Головна перевага системи живлення полягає не тільки в її ефективності, але і в тому, що це «сита» дієта. Голодування при такому режимі не загрожує, а процес спалювання жиру відбувається за рахунок інтенсивних фізичних тренувань. Зразкове меню на тиждень для жінок і дівчат виглядає наступним чином:

Понеділок

  • Сніданок: апельсин або грейпфрут, гречана каша на воді, йогурт;
  • Другий сніданок: твердий сир жирністю до 20%, смузі з ягід;
  • Обід: тушкована телятина, помідор, солодкий перець;
  • Полудень: сир, персик, цільнозерновий хліб;
  • Вечеря: відварне м'ясо, варена квасоля або кукурудза

Вівторок

  • Сніданок: рис з курагою та горіхами, 2 білки, 2 сливи;
  • Другий сніданок: персик, 30 гр. нежирного твердого сиру;
  • Обід: рис з овочами, філе індички відварне або на пару;
  • Полудень: йогурт, запечена картопля;
  • Вечеря: парова риба, зелений салат, груша або яблуко.

Середа

  • Сніданок: яєчня на сковороді без масла, смузі з овочів, вівсяна каша на воді;
  • Другий сніданок: цільнозерновий хліб, листя салату, помідор, сир;
  • Обід: відварна індичка, рис на пару, яблуко;
  • Полуденок: склянка овочевого соку, 1 ст. ложка вівсяних висівок;
  • Вечеря: шматочок лосося, запеченого з солодким перцем і лимоном.

Четвер

  • Сніданок: вівсяна каша на воді з горіхами і ягодами;
  • Другий сніданок: відварений рис, яблуко;
  • Обід: відварна курка, салат з овочів, персик;
  • Полудень: йогурт, ягоди або фрукти;
  • Вечеря: запечена курка, овочі гриль, груша.

П'ятниця

  • Сніданок: гречана каша на воді, омлет на пару, овочевий сік;
  • Другий сніданок: йогурт, жменю малини і мигдалю;
  • Обід: Тушкована курка з цибулею і перцем, салат з яблука і моркви;
  • Полудень: йогурт, запечена картопля;
  • Вечеря: салат з овочів, варені креветки.

Субота

  • Сніданок: вівсяна каша на молоці, смузі з ягід і фруктів;
  • Другий сніданок: рис, зварений на пару, груша;
  • Обід: пів жмені макаронів з твердої пшениці, парова куряча котлета, свіжі овочі;
  • Полудень: йогурт, персик;
  • Вечеря: лаваш, відварна курка, свіжі овочі.

Неділя

  • Сніданок: яєчня на пару, гречана каша на воді;
  • Другий сніданок: запечена картоплина, зелень;
  • Обід: відварений рис, запечена риба, овочі;
  • Полудень: йогурт, жменя черешні і волоських горіхів;
  • Вечеря: Запечена телятина з травами, свіжі овочі.

Рецепти правильного і здорового харчування

В процесі спалювання жиру правильне харчування є важливим елементом. Фітнес дієта передбачає інтенсивні фізичні навантаження і організму повинно вистачати сил на вправи. Рецепти дієтичних страв прості і приготування не складе труднощів для більшості жінок.

Білковий омлет

Для приготування омлету можна використовувати курячі яйця цілком або тільки білки. Молоко допускається замінювати овочевим бульйоном або кип'яченою водою. Для приготування омлету 3 яйця і півсклянки молока збивають з сіллю. Отриману суміш викладають у змащену маслом форму і кладуть на решітку пароварки. В режимі пара страву готують 20 хвилин. Після закінчення зазначеного часу готовий омлет викладають на тарілку і доповнюють за бажанням свіжою зеленню і овочами.

Відварна риба

Рецепти рибних страв зазвичай припускають запікання, смаження або засолювання риби. Відварена в підсоленій воді риба здається занадто прісною і несмачною. Для посилення смаку й апетиту в бульйон слід додавати лавровий лист, зелений або ріпчасту цибулю, моркву і пряні трави. Для приготування підходить оселедець, скумбрія, горбуша, лосось, хек, минтай і пр. Тушку слід ретельно почистити і випатрати, розрізати на порційні шматки. У киплячу воду опустити шматочки риби і варити до готовності. Час приготування залежить від виду риби. Скумбрія і оселедець звариться за 7 хвилин, сьомга за 15, а шматочки хека варять 35 хвилин. На гарнір подається варена або печена картопля, паровий рис. Доповнити блюдо слід свіжими овочами та зеленню.

  • Радимо почитати: харчування при фізичних навантаженнях

Поради дієтолога

Щоб фітнес дієта призводила тільки до спалювання жиру і зайвих кілограм, але не викликала нарощування мускулатури, протягом 2-х годин до і після тренування не слід нічого їсти. Через 2 години після фізичних вправ рекомендується з'їсти блюдо з високим вмістом білка.

Відчуття млявості, дратівливості, сухість у роті і не знижується вага при регулярних заняттях фітнесом свідчать про нестачу води. Слід підтримувати гідробаланс в організмі і пити воду частіше, хоча б по кілька ковтків.

При виникненні неприємних відчуттів у ділянці шлунка, головного болю, нервозності, постійної втоми слід звернутися до фахівця і скорегувати харчування. Очевидна нестача вітамінів і інших корисних речовин.

Фітнес дієта не дасть миттєвого ефекту. Зниження ваги на кілька кілограм на тиждень визнається гарним результатом спалювання зайвих калорій і жиру. Перед початком дієти необхідно проконсультуватися з лікарем. Особливо людям, які страждають захворюваннями, при яких протипоказані інтенсивні фізичні навантаження.

Використання правильного режиму харчування для позбавлення від зайвих кілограмів і зміцнення м'язів дає відмінні результати. Це підтверджують як люди, так і зірки світової величини. Жінкам фітнес допомагає скорегувати фігуру і позбутися від жиру, а чоловікам – обзавестися м'язами.

Читай також: