Фітнес для схуднення після пологів

Займатися фітнесом для схуднення можна через шість тижнів після пологів. Починати потрібно з самих простих вправ, щоб організм поступово звик до нового розпорядку. Мамам на грудному вигодовуванні потрібно контролювати своє самопочуття, не захоплюватися силовими навантаженнями і в разі виникнення будь-яких дискомфортних відчуттів негайно припиняти заняття. Так само слід дотримуватися питний режим, тому що організм втрачає велику кількість рідини.

Вправи Кегеля

Існують вправи, які можна виконувати відразу після повернення додому з пологового будинку. Вправи розроблені американським лікарем Кегелем для якнайшвидшого відновлення м'язів тазового дна. Пару раз в добу слід сильно напружувати м'язи піхви, потім ненадовго затримувати подих, а на видиху м'язи потихеньку розслабляти. Виконувати декілька разів за один підхід, виконувати 5-6 підходів в день.

Фітнес-комплекс

Фітнес-комплекс включає в себе такі вправи:

  • Розминання. Крок на місці протягом 5 хвилин, допускаються махи руками;
  • Присідання. Одне з найбільш корисних вправ, зміцнює і підтягує м'язи. Можна використовувати класичне присідання або біля стіни. Три підходи по двадцять разів;
  • Вправи на прес. Ляжте на підлогу, притисніть поперек до поверхні. Ноги зігніть в колінах, а руки покладіть за потилицю. Піднімайте тулуб, тільки плечі відриваються від підлоги, поперек притиснутий до нього. Повторити 30 разів;
  • Плечовий міст. Дуже ефективна вправа для зміцнення м'язів сідниць і задньої частини стегна;
  • Вправа кішка. Стоячи рачки, округляйте спину на видиху і прогинайте вниз на вдиху. Дуже корисно для спини, зміцнює м'язи попереку, робить гнучким хребет, підтягує живіт;
  • Тренувальна програма для трицепса. Виконується зворотне віджимання від стільці чи лавки. Робиться в упорі ззаду, руки знаходяться за корпусом, а не перед ним.

Кардіотренування

Продуктивним післяпологовим вправою є біг, який швидко спалює калорії, допомагає прибрати жирові відкладення, не вимагає ніякого спортивного інвентарю. Починають з десятихвилинних пробіжок, поступово збільшуючи час. Мінус звичайно в тому, що має протипоказання. Не можна займатися при серцевих патологій, порушення хребта.

Тренажери

У боротьбі із зайвими кілограмами допомагають різні пристосування. Такі як:

  • Скакалка. Відома нам з раннього віку, допомагає спалити чимало калорій за невеликий період часу. Досить нескладних вправ, які можна робити вдома, всього лише кілька хвилин. Мікровібрації, викликані стрибками, руйнують «апельсинову кірку», так що не пройде і місяця, як ефект буде видно неозброєним поглядом;
  • Фітбол. На м'ячі може займатися не тільки мама, але навіть разом з малюком, що принесе радість і задоволення обом. Існує багато комплексів вправ, навчальних відеороликів. Не рекомендуються підвищені навантаження, так як можуть порушити лактацію;
  • Гантелі краще вибрати розбірні, щоб змінювати навантаження;
  • TRX-петлі. Еластична стрічка, повинна бути до двох метрів завдовжки. Використовується в багатьох вправах, які засновані на принципах стато-динаміки.

Танцювальний Зумба-фітнес

Зумба-фітнес – цікава, позитивна та ефективна тренування, помітно розганяє жирову масу. Проходить під запальні латиноамериканські ритми. Танець дає необхідну кардионагрузку для організму, ідеальне поєднання танцю зі спортом. Деякі заняття присвячуються тільки одній групі м'язів: ніг, рук, стегон або спині, інші, навпаки, задіють всі м'язи. Можна займатися вдома, повторюючи рухи за інструктором з відео.

Кращі фітнес програми

Після пологів існує багато фітнес програм які допоможуть відновити колишню форму без шкоди для організму і здоров'я молодої матусі.

Худнемо з фітнесом від Джилліан Майклс

Комплекс Джилліан Майклс буде відмінним кроком до заповітного схуднення для недавно народили жінок, так як можна вибрати відповідну навантаження. Тренування допоможе зміцнити м'язи стегон, рук, живота, підтягти тіло. На жаль, програма не має російського перекладу, тому необхідно мати хоча б мінімальними знаннями англійської, щоб розуміти інструктора. Уважно слід поставитися до вправ жінкам, після кесаревого розтину, так як велика кількість вправ саме на м'язи живота.

Новий вимір від Сінді Кроуфорд

Курс складається з трьох частин, програма полегшена і доступна. Перший комплекс триває 10 хвилин, два тижні виконуються нескладні вправи на розтяжку. Потім починаються кардионагрузки, вже за 15 хвилин в день протягом трьох тижнів. Через п'ять тижнів тіло підготовлено і можна починати основний сорокахвилинний тренінг. Займатися слід до тих пір, поки не отримаєте бажаний результат.

Згідно рекомендації Сінді, заняття можна починати вже через тиждень після пологів, але відновлення у кожної жінки проходить по-різному. Тому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Пам'ятайте, що у всіх не однакова фізична підготовка, займайтеся у відповідному темпі.

Програма після пологів Трейсі Андерсон

Пропонується ціла система вправ для всіх проблемних зон. Трейсі, виходячи з особистого досвіду, розробила фітнес для схуднення після пологів. Заняття тривають 50 хвилин, однак слід враховувати власний стан і не перенапружуватися. Програма має намір на створення стрункого тіла без рельєфних м'язів на руках і ногах. Під час виконання програми фітнес-інструктор пояснює технічні моменти виконання, тому потрібно бути уважним, щоб правильно робити вправи і не нашкодити здоров'ю.

Програма Боді Баланс

Вправи робляться годину, в помірному темпі. Особливо сподобається любителям йоги і пілатесу, так як багато елементи взяті звідти. Програма тонізує м'язи, зміцнює поставу і хребет, допомагає позбутися стресу. Комплекс сприяє поліпшенню координації та техніки володіння тілом. Тренування не має протипоказань, тому всі, хто мріє про граціозності, пластичності і внутрішньою гармонією з самим собою, можуть тренувати своє тіло за даною методикою.

Радитися з лікарем потрібно як мінімум два рази: перед початком тренувань і через місяць, щоб переконатися, що фітнес йде на користь. Цілком очевидно, заняття повинні бути регулярними, тільки тоді отримаєте бажаний результат.

Читай також: