Елементи воркаута, список простих і складних вправ

Вуличний воркаут поєднує в собі легкі і складні вправи, різноманітність яких дозволяє зробити тренування цікавими і корисними. Є і специфічні елементи, характерні тільки для цього виду спорту. Для майстрів воркаута терміни "прапорець", "вихід принца", "горизонт" набувають особливий сенс, спробуємо і ми розібратися в базових елементах вуличного спорту.

Для новачків

Новачка починають освоювати стріт воркаут з простих елементів. Велика кількість складних поворотів, віджимань, підтягувань і навіть присідань з незвички призведуть до падінь, неприємних відчуттів, розчарування.

Виконувати перші елементи необов'язково на майданчиках з великим вибором спорядження. Цілком підійдуть бруси, турнік, лави без спинок і сходи.

Обов'язкова розминка

Перш ніж приступити до виконання основних вправ, необхідно розім'ятися. Мета розминки – зменшити ризик появи травм, запобігти пошкодження м'язів, розігріти їх, посилити кровообіг, адаптуватися до фізичного навантаження, налаштуватися на заняття.

Розминка включає:

  1. Обертання руками, шиєю, тулубом, нахили, повороти, витягування рук.
  2. Біг або стрибки на місці.
  3. Більш швидке виконання рухів, поворотів і нахилів.

Базові елементи

Для новачків розроблено багато програм. Однією з найефективніших вважається комплекс вправ 4 днів. Вона включає тільки основні елементи. У перший день роблять:

  • Віджимання від підлоги широким хватом;
  • Підтягування на ширині плечей;
  • Підйом ніг з положення вису;
  • Похилі віджимання на брусах.

Все це базові елементи, в наступні дні їх модифікують. У другу тренування виконують підтягування широким хватом, а на брусах віджимаються прямо. У третій використовують вузький хват для підтягувань. В четвертий віджимаються від підлоги звичайним чином, а на брусах прямо.

5 денна програма

Програма п'яти днів розрахована на проведення тренувань протягом п'яти днів на тиждень. Вона може включати різні вправи, але зміст її досить точно відображає методика виконання підтягувань на перекладині.

  1. У перший день роблять п'ять підходів звичайних підтягувань. Кількість підйомів залежить тільки від можливостей спортсмена. Виконуються вони в досить швидкому темпі.
  2. Під час другого тренування виконують вправу «піраміда» – кожен підхід ознаменується збільшенням кількості підтягувань. В першому заході роблять одне, у другому – два і так далі до досягнення максимуму. Відпочинок між підходами становить 10 секунд. Після останнього роблять ще один захід з найбільшою навантаженням.
  3. На третій день виконуються так звані тренувальні сети. Кількість підходів – 9, відпочинок між ними – не більше однієї хвилини. Кількість вправ в одному заході залежить від сили і витривалості спортсмена. Кожний комплекс включає підтягування вузьким, звичайним і широким хватом.
  4. На четвертий день виконується тренувальний сет з максимальною навантаженням з необмеженою кількістю підходів. Виконують вправи до втоми.
  5. В останню тренування тижня повторюють найбільш складні вправи перших чотирьох днів.

Комплекс простих вправ

Займатися воркаутом починають з простих вправ. Одним з основних елементів для початківців є підтягування. В її виконанні беруть участь м'язи рук, спини, плечового пояса, шиї, грудей і преса. Зазвичай підтягуються, ставлячи руки на ширині плечей. Популярні також підтягування з вузьким і широким хватом.

Другий елемент – віджимання. Звичний віджимання від підлоги і брусів перемежовують з більш складними вправами з ударами, опорою на м'яч. При виконанні елементу на брусах використовуються м'язи рук і грудей, при цьому навантаження на прес і спину знижується.

Вправа піднімання ніг з положення вису використовують новачки з перших тренувань. Виконання підйомів тулуба на поперечині або брусах починається з вису догори ногами. В будь-якому місці майданчика роблять присідання. Вже на початковому етапі занять виконують силові елементи з незначним додатковою вагою.

Складні елементи

Елементи підвищеної складності є модифікацією основних вправ.

Друкарська машинка

Одним з видів підтягування є «Друкарська машинка». При виконанні цієї вправи відбувається переміщення ваги тіла з однієї руки на іншу. При цьому людина перебуває в положенні підтягування. Рухи нагадують переміщення каретки друкарської машинки. Елемент потребує сильного напруження м'язів плеча і тіла.

Цікавими з точки зору роботи мускулатури є віджимання на витягнутих пальцях і шкарпетках. Але королем цього елемента є вправа, при якому з найнижчої позиції виконується різке віджимання з відривом ніг від поверхні та одночасним витягуванням рук.

Капітанський вихід

Вправи з підйому тіла з положення вису на перекладині ускладнюють за рахунок повного підтягування на турніку. «Капітанський вихід» полягає в поступовому підйомі, переміщенні ніг над турнікетом з тим, щоб провівши їх під тілом, повільно опуститися вниз. Всі дії виконуються з опорою на руки.

Вихід принца

«Вихід принца» включає підтягування на руках до рівня турніка, протягування ніг під поперечину, ще одне підтягування на руках, сідання на турніку і спуск на землю.

Хода бога

Вправа «Хода бога» полягає в тому, щоб у горизонтальному положенні імітувати ходьбу.

Ластівка

При виконанні елементу «Ластівка» треба утримувати тіло нерухомо і в той же час паралельно землі. Елемент нагадує горизонтальний вис, руки при якому утримують ззаду.

Прапор дракона

Для того, щоб зробити «Прапор дракона», який, на думку багатьох, придумав Брюс Лі, людина лягає на спеціальний снаряд, вхоплює його збоку руками на рівні голови і повільно піднімає все тіло, спираючись на плечі. Виходить рівна вертикальна свічка. В вправа велику кількість м'язів.

Горизонт

Виконання елемента «Горизонт» (по-іншому називається «Планш») пов'язане з утримуванням тіла паралельно підлозі. Ускладнити його можна, віджимаючись.

Завершення заняття

Після виконання основного комплексу роблять вправи на розтягування. Виконують їх протягом 10 хвилин в плавному темпі. Мета розтяжки – зменшити біль після тренування, знизити ризик травми в майбутньому.

В комплекс входить:

  • вільний вис на руках на брусах або турніку;
  • нахили з дотиком пальців ніг;
  • витягування рук вперед, назад, вгору.

Незважаючи на велику різноманітність вправ, іноді воркаут може набриднути. У такі моменти варто згадати, що основна мета цих занять – стати краще, сильніше, змінитися. Заняття дають можливість спілкування, допомагають вибратися з тісних квартир, відірватися від комп'ютера, дихати на повні груди.

Існує і змагальний момент. Незважаючи на те, що воркаут не є визнаним видом спорту, змагання з нього вже проводяться в багатьох містах. Є й міжнародні. Перше відбулося в 2011 р. в місті Ризі.

На змаганнях оцінюється не тільки сила, кількість елементів і чіткість їх виконання. Важливими показниками є видовищність і харизма. Хіба не останній елемент так важливий для того, щоб бути успішним у звичайному житті?

Для професіоналів

Часто тих, хто займається яким-небудь видом спорту і стає кращим серед своїх друзів, колег осягає розчарування. Такі спортсмени втрачають мотивацію і інтерес до занять. В такий момент можна подумати про те, щоб стати богом. Хтось вважає, що це неможливо. Може бути і так, але тільки не в воркауте. Всього в цьому аматорському спорті є 7 розрядів, звання кандидати та майстри спорту. Найвище звання – бог воркаута.

У початківців навіть короткий погляд на вимоги, виконання яких призведе до звання бога, викличе жах. Однак є ті, хто подолав страх, невпевненість і досяг мети.

Отже, щоб перетворитися в бога воркаута, потрібно виконати наступний перелік елементів:

  1. 50 разів підтягнутися;
  2. Зробити 20 підтягувань з 25 кг вагою;
  3. По 15 разів підтягнутися на кожній руці;
  4. Зробити 75 віджимань на брусах;
  5. 30 разів віджатися від підлоги з навантаженням 35 кг;
  6. Виконати 110 віджимань від підлоги;
  7. Віджатися 30 разів на руках у стійці;
  8. Віджатися в горизонті 10 разів;
  9. Виконати 35 присідань з додатковою вагою 50 кг;
  10. 12 разів присісти на одній нозі, при цьому використовувати 24 кг додаткової ваги;
  11. 40 раз підвести ноги до турніка;
  12. Висіти на брусах в положенні куточок 1 хвилину 20 секунд;
  13. Робити кут під турником 25 сек.;
  14. 25 раз виконати вихід силою на обидві руки;
  15. Зробити друкарську машинку 25 разів;
  16. Рівно половину хвилини простояти в позі ластівка;
  17. Зробити прапорець протягом 25 секунд;
  18. Протриматися в горизонтальному упорі під турніком 25 секунд;
  19. 15 секунд простояти на підлозі в горизонтальному упорі.

 

Виконання вправ записують на відео і відправляють в адміністрацію сайтів. Там їх оцінюють за 10-бальною шкалою, і, якщо людина набрав 75% від максимально можливо показника, йому присвоюють розряд.

Читай також: