Дієтичне харчування: рецепти других страв

Правильне харчування – не обов'язково одноманітне і складається з одних овочів. Раціон повинен бути збалансованим, містити білки, жири, вуглеводи, клітковину. У добірці зібрані відмінні дієтичні рецепти, які здатні урізноманітнити меню і додати в нього нових других страв.

Омлет на пару

Інгредієнти:

  • Шпинат, 2 ст. л.;
  • Яйця, 2 шт.;
  • Сир з маленьким відсотком жиру, 2 ст. л.;
  • Сіль;
  • Перець білий або червоний мелений.

Листя шпинату сполоснути холодною водою, порізати маленькими шматочками або подрібнити блендером. Можна взяти сухий шпинат, тоді ніяких підготовчих етапів робити не потрібно. Розбити яйця в миску, злегка збити вручну або за допомогою міксера, поперчити, додати спецій, посолити по мірі необхідності. Відрізати шматочок сиру (20 грам), натерти, використовуючи велику тертку, перемішати зі шпинатом і додати до раніше приготовленої суміші.

Готувати омлет в мультиварці або на паровій бані. Як зробити парову баню: набрати каструлю води, довести до кипіння, вилити суміш в ємність, її наполовину занурити в киплячу воду. Приблизна калорійність страви – 100 ккал на 100 грам.

За бажанням сіль можна замінити соєвим соусом.

Запечене в кефірі куряче м'ясо

Список продуктів:

  • Грудка або куряче філе, 300 грам;
  • Однопроцентний кефір, 200 мл;
  • Часник 1 зубчик;
  • Перцева м'ята, кінза, кріп, базилік, мелений білий перець, всього 15 грам;
  • Сіль, за бажанням.

Куряче м'ясо ретельно промити під проточною водою, порізати великими шматками. Трави перемолоти за допомогою ступи або подрібнити, використовуючи блендер, змішати з кефіром изалить отриманою сумішшю курку. Залишити маринуватися протягом 5-6 годин. Викласти курочку в пекарський рукав разом з кефірним маринадом, запікати до готовності м'яса. Масло додавати не потрібно. На гарнір зазвичай подається відварений бурий рис, картопляне пюре або гречана каша. Орієнтовна калорійність – 150 ккал на 100 грам.

Блюдо виходить цілком підходящим для дієтичного харчування, головне – брати знежирений кефір.

Кабачкові котлети

Інгредієнти:

  • Нежирний сир, 50 грам;
  • Кабачок, 250 грамів;
  • Цибуля ріпчаста, 7 грам;
  • Висівки, 1.5 ст. л.;
  • Крохмаль, 1.5. ст. л.;
  • Сухарі для панірування;
  • Часник 1 зубчик;
  • Трави, спеції, сіль за смаком.

Кабачок промити, щоб позбутися від шкірки, потерти на тертці середнього розміру, злегка посолити і залишити на пару годин, щоб виділився сік. Поки кабачки відстоюються, натерти сир на тертці з дрібними отворами, часник пропустити через чеснокодавку, трави перетерти, збити з яйцем, додати спеції і сіль, висівки, крохмаль, якщо потрібно. Кабачки віджати від соку, додати до яєчної суміші.

Змочити руки у воді і сформувати котлетки, краще ліпити кульки, так як суміш погано тримається. Обваляти в сухарях для панірування і обсмажити, як звичайні котлетки, тільки на меншій кількості олії. Приблизна енергетична цінність – 150 ккал на 100 грам.

Страва добре поєднується з гарбузовим пюре і салатом з відварних овочів.

Гарбузова підлива

Інгредієнти:

  • Гарбуз, 300 грам;
  • Морква, 1 шт.;
  • Цибуля ріпчаста, 1 шт.;
  • Болгарський перець, 1 шт.

Овочі очистити, гарбуз нарізати кубиками, моркву потерти на тертці, цибулю дрібно порізати, болгарський перець порізати четвертинками кружечків. Якщо ви готуєте в мультиварці, тоналить туди 2 ст. л. олії, потім викласти овочі і додати спецій, воду при цьому додавати не потрібно. Готувати в режимі «Випічка» близько 35 хвилин, кілька разів перемішати під час приготування.

Якщо немає мультиварки, викладіть овочі в глибоку сковороду з щільним дном, налийте трохи води, тушкуйте як зазвичай, а потім ще 10 хвилин із закритою кришкою. Страва містить всього 100 калорій на 100 грам (показник можна зменшити, якщо не додавати масло).

Гарбузова підлива добре підходить до дієтичного курячому м'ясу.

Рибний рулет

Інгредієнти:

  • Філе морської риби, 2 шт.;
  • Хліб, 2 скибочки;
  • Яйце, 1 шт.;
  • Молоко, 60 мл;
  • Сіль, перець, спеції і трави за смаком.

Хліб вимочити в молоці, після прокрутити через м'ясорубку разом з рибним філе. Повинна вийти об'ємна суміш. Бажано провести через м'ясорубку філе і хліб 2 рази, так суміш вийде однорідніше. Розбити яйця в миску, додати до нього молока і трохи збити, посолити, додати спеції і приготувати омлет на пару.

На столі постелити мокру марлю, викласти на неї рибний фарш акуратним шаром в 1.5 см завтовшки, зверху викласти омлет і загорнути рулет. Обережно перекласти в ємність для випікання, змащену вершковим маслом. Класти рулет краще швом вниз, інакше він може розповзтися при випіканні. Готувати потрібно на пару протягом 30 хвилин або до готовності риби.

До рибного рулету можна зробити дієтичний або пряний соус з додаванням лимонного соку.

Курино-пшеничні биточки

Інгредієнти:

  • Куряча грудка, 1 шт.;
  • Каша пшоняна, 300 грам;
  • Яйце, 2 шт.;
  • Морква, 1 шт.

Пшоняну кашу зварити як звичайно: 1 склянку пшона залити молоком і водою в співвідношенні 1 до 1, варити до готовності, без додавання вершкового масла. Курячу грудку нарізати дрібними шматочками або прокрутити через м'ясорубку, змішати з кашею і 1 яєчним білком, моркву потерти і додати до фаршу. Всі інгредієнти добре перемішати, додати сіль і спеції за смаком, сформувати битки і випікати в духовці без масла протягом 30-35 хвилин.

Рататуй

Інгредієнти:

  • Баклажани, 100 грам;
  • Кабачок, 100 грам;
  • Томати, 200 грам;
  • Солодкий перець, 50 грам;
  • Цибуля ріпчаста, 25 грам;
  • Часник 2 зубчики;
  • Суміш трав, 25 грам;
  • Оливкова олія;
  • Сіль, перець, за смаком.

Половину помідорів, баклажани і кабачки промити і порізати тоненькими кружальцями. Помити іншу половину помідорів, нарізати великими шматками і додати в блендер, часник пропустити через чеснокодавку, цибулю дрібно порубати, покласти до томатів, додати перець і подрібнити до однорідності. Суміш трохи потомити на розпеченій сковороді протягом 3 хвилини без додавання олії.

Форму для рататуя змастити маслом (вершковим), вилити соус, рівномірно розподілити зверху порізаними кружальцями овочі, чергуючи їх (баклажан, кабачок, помідор, баклажан, кабачок, помідор і так далі). Зверху страву посипати спеціями і полити олією, потім накрити ємність фольгою і засунути в розігріту до 160 градусів духовку. Випікати близько 45 хвилин.

Йогурт з овочами

Список продуктів:

  • Знежирений натуральний йогурт, 200 грам;
  • Морква, 1 шт.;
  • Брокколі, 7-8 суцвіть;
  • Цвітна капуста, 100 грам;
  • Горошок, 50 грам.

Страва готується дуже просто: овочі зварити в підсоленій воді до готовності, порізати так, як вам треба, посолити, поперчити, додати спецій, і змішати з йогуртом.

Страва підходить для дієтичного харчування, низькокалорійне, непогано поєднується з бурим рисом.

Капустяний форшмак

Список продуктів:

  • Капуста білокачанна, 200 грам;
  • Житній хліб, 20 грам;
  • Ріпчасту цибулю,40 грам;
  • Яйце, 2 шт.;
  • Яблука, 100 грам;
  • Оцет;
  • Сіль, перець, приправи за смаком.

Капусту помити, порізати на невеликі частини і зварити в солонуватою воді, охолодити, віджати. У блендер, додати крупно порізані яблука, житній хліб, цибулю і капусту, туди ж покласти яєчний білок і все подрібнити до однорідного стану. Додати до суміші масло і спеції, перемішати ще раз, викласти в підходящий посуд.

Страва добре поєднується з відварною м'ясом або рибою, приготованою на пару.

Рибне філе в маринаді

Список продуктів:

  • Рибне філе, 400 грам;
  • Оливкова олія, 1.5 ст. л.;
  • Цибуля ріпчаста, 2 шт.;
  • Морква, 4 шт.;
  • Оцет, 1 ч. л.;
  • Сіль, цукор, чорний перець в горошинах, томатна паста, базилік, кінза, розмарин, біла гірчиця, лавровий лист;
  • Цибуля порей.

Рибку ретельно промити під холодною водою, розрізати на великі шматки. Взяти каструлю з щільним дном налити олію, дрібно порізану цибулю підсмажити до золотистого виду, покласти до нього рибу. Моркву потерти на тертці з великими отворами, додати до цибулі. Каструлю накрити кришкою і тушкувати рибне філе протягом півгодини. За 3 хвилини до абсолютної готовності риби додати чайну ложечку оцту і лавровий лист.

Подавати рибне філе в маринаді потрібно холодним.

Овочеве соте

Інгредієнти:

  • Капуста білокачанна, ½ шт.;
  • Томати, 6 шт.;
  • Цибулина, 2 шт.;
  • Часник 3 зубчики;
  • Болгарський перчик, 5 шт.;
  • Перець чилі, ¼ шт.;
  • Сіль, перець, спеції за смаком.

Капусту промити, очистити від верхніх листків і дрібно нашаткувати. Болгарський перець помити, вийняти середину і порізати четвертинками гуртків, помідори помити і нарізати квадратиками. Почистити і дрібно порізати цибулину, часник не подрібнювати, а нарізати тонкими смугами. Інгредієнти перемішати, викласти в каструлю з щільним дном, додати сіль, спеції, подрібнений перець чилі і рослинне масло. Піч близько 50 хвилин без додавання води із закритою кришкою.

Замаринована гарбуз

Інгредієнти:

  • Гарбуз, 700 грам;
  • Перець болгарський, 200 грам;
  • Цибуля ріпчаста, 250 грамів;
  • Кріп, 20 грам;
  • Часник 4 зубчики;
  • Карі, 2 грами;
  • Імбир, 1 ч. л.;
  • Лавровий лист;
  • Суміш чорного, червоного і білого перцю, 1 ст. л.;
  • Рослинна олія, 60 мл;
  • Вода, 300 мл;
  • Цукор, 3 ст. л.;
  • Сіль, 1 ст. л.;
  • Яблучний оцет, 60 мл

Гарбуз помити і позбутися від шкірки і м'якоті, потерти на тертці з великими отворами, нарізати цибулю і перець половинками кілець, додати подрібнені спеції і часник, все перемішати. У каструлю налити води, додати рослинного масла, цукру, солі і яблучного оцту, дати закипіти, залити овочі цій бурхливій сумішшю, охолодити і поставити в холодильну камеру. Через кілька годин вже можна їсти.

Гарбуз – корисний для травлення овоч. Містить вітаміни і пектин – речовина, очищає організм від холестерину.

Котлети з моркви

Список продуктів:

  • Морква, 2 шт.;
  • Яйце, 1 шт.;
  • Манка, 1.5 ст. л.;
  • Сіль і цукор за смаком.

Моркву пропустити через м'ясорубку або потерти на тертці з дрібними отворами, додати манної крупи, яйце, сіль і цукор, все перемішати і сформувати котлетки. Якщо здадуться занадто рідкими, то можна обваляти в панірувальних сухарях. Смажити котлети не варто, так як страва все ж дієтичне, краще випікати 20 хвилин в духовці, розігрітій до 180 градусів.

Запечена буряк

Інгредієнти:

  • Буряк, 2 шт. (близько 300 грам);
  • Олія рослинна.

Готувати дуже просто: буряк потрібно помити, очистити, нарізати великою соломкою, обсушити і запекти в духовці в пекарському рукаві без додавання олії. Можна перед запіканням занурювати часточки в суміш лимонного соку, трав і спецій.

Складно уявити собі друга страва, менш калорійне, ніж запечена буряк.

Капустяний омлет

Інгредієнти:

  • Капуста цвітна, 50 грам;
  • Морква, 50 грам;
  • Яйце, 1 шт.;
  • Молоко;
  • Сіль, спеції.

Цвітну капусту і моркву помити, порізати на середні шматочки і зварити в солонуватою воді до м'якості. Розбити яйце, додати молока, солі і спецій, розмішати, додати до суміші овочі і перемішати ще раз. Далі готувати, як звичайний омлет.

Читай також: