Дієта з високим вмістом жирів

Довгий час вважалося, що найбільш ефективний спосіб схуднути – знизити споживання жирів до мінімуму. Однак зустрічаються дієти, спрямовані на зниження вуглеводів в раціоні і підвищення вмісту жирів. Такий раціон харчування пропонує кетоновая дієта, мета її полягає в тому, щоб перевчити організм.

Кетоновая дієта названа в честь продукту розпаду ліпідів не випадково. Творці способу харчування стверджують, що можливо змусити тіло брати енергію для життєдіяльності в жирах, тим самим в якості ресурсів, у першу чергу, будуть використовуватися зайві кілограми.

Така дієта підійде спортсменам. При занятті бігом або будь-якому іншому вигляді фізичного навантаження витрата з самого початку піде жир, а не вуглеводи.

Спосіб харчування продуктами з високим вмістом жиру не вивчений повністю, не зовсім зрозуміло, як діє кетогенна дієта. Перед тим, як почати дотримуватися такого раціону, слід проконсультуватися з лікарем, особливо при наявності хронічних захворювань.

Види кетоновой дієти

У загальному вигляді дієти жири повинні переважати над білками у відношенні 4: 1, однак при використанні дієти для схуднення можливо співвідношення 3 до 1 або 2 до 1. Люди звикли до вживання довголанцюгових жирних кислот, проте при кетогенній дієті їх необхідно по максимуму замінити среднецепочными тригліцеридами (вони легше засвоюються), наприклад, ввести в раціон кокоси або кокосове масло.

Входити в будь-яку з кето-дієт з великим вмістом жиру в раціоні, радять триденним водним голодуванням, зрозуміло, на цей період обмежується фізична активність, так як в організм не буде надходити достатня кількість енергії ззовні. Ви можете відчувати слабкість або нездужання, на третій день можливо навіть запаморочення.

У кетогенных дієт існують незаперечні плюси, вони дозволяють втрачати жирові відкладення і при цьому набирати м'язову масу. При такому раціоні харчування ви не будете відчувати голод, так як меню цілком повноцінне (якщо ви не урезаете калорії). Раціон з високим вмістом жирів добре впливає на роботу головного мозку, так як коли спалюється жир утворюються кетонові тіла, а ці молекули служать хорошим паливом для мозку.

Стандартна

Стандартну кетоновую варто вибрати людям, у яких сидяча робота і спосіб життя, немає активної фізичного навантаження – це базовий вид харчування, він абсолютно не змінюється з часом і ґрунтується на енергетичної цінності раціону.

Раціон характеризується постійним припливом нутрієнтів, споживанням великої кількості продуктів, що містять жири, помірним вживанням протеїну і низьким змістом вуглеводних продуктів в меню.

Приблизний розпорядок харчування:

  • Сніданок: омлет з трьох яєць на молоці, тост із сиром, протеїновий коктейль на молочній основі
  • Ланч: білковий коктейль, жменя мигдалю
  • Обід: бурий рис, відварне куряче філе, невеликий шматочок сиру високої жирності
  • Полуденок: бурий рис, запечена риба, салат із зелених овочів
  • Вечеря: сир (або інший кисломолочний продукт з великим вмістом жиру), казеїн, трохи темного шоколаду

Таргетна

Відрізняється від стандартної своєю не лінійністю, в цьому типі харчування існує вуглеводне час. Така дієта підійде людям, які тренуються, тому що споживання глюкози, інших цукрів і вуглеводів в цілому має припадати саме на тренувальне вікно, щоб організм наповнився дозою енергії для підвищення фізичної активності і працездатності. Список дозволених і заборонених продуктів не змінюється від виду дієти.

Приблизний розпорядок харчування:

  • Сніданок: 3 відварних яйця, тост з маслом, гоголь-моголь;
  • Ланч: тост з горіховою пастою, овочевий сік;
  • Обід: рибний рулет з тушкованими грибами, салат з буряка, з додаванням горіхів;
  • Полуденок: білковий коктейль, 1 фрукт з низьким вмістом цукру;
  • Вечеря: куряча грудка, відварна капуста броколі.

Протягом дня випити склянку кефіру з високим вмістом жиру і з'їсти трохи коксового олії.

Циклічна

Раціон базується на чергуванні періодів харчування. Спочатку йде час прийому жирних і білкових продуктів, а потім високовуглеводні меню. Такий режим добре підходить бодібілдерам, так як вона дозволяє постійно набирати м'язову масу і втрачати жир, без втрати в м'язах.

  • Радимо почитати: дієта для бодібілдера

Цикли зустрічаються самі різні, вони різняться по тривалості періодів, найчастіше можна зустріти такий: 5 днів – низкоуглеводная їжа, 1 день – високовуглеводні харчування. Можна розтягувати цикл на тиждень, щоб зручніше було дотримуватися, додавши день в один з періодів.

Циклічна дієта стимулює вироблення тестостерону, гормону росту і впливає на вміст інсуліну. Поки надходить мало вуглеводів, відбувається невелика вироблення інсуліну. У високоуглеводние дні відбувається сплеск – організм поповнює запаси глікогену, а інсулін доставляє амінокислоти в м'язи. Споживання вуглеводів в низьковуглеводні дні обмежується 60 грамами.

Приблизний раціон на день з високим вмістом жиру:

  • Сніданок: омлет з додаванням жирного молока, салат з помідорів, сиру (будь-який, крім тофу) і зелені з оливковим маслом;
  • Ланч: бутерброд з шинкою і сиром;
  • Обід: смажена риба з бурим рисом, салат зі шпинату;
  • Полуденок: білковий коктейль, кокос у якому-небудь виді;
  • Вечеря: стейк зі свинини, тушковані зелені овочі, тост з кунжутним маслом.

Циклічна дієта з високим вмістом жирів пропонує свій список дозволених і заборонених продуктів.

Можна вживати: рибу будь-якої жирності, різні види м'яса (особливо птицю), кисломолочні продукти, яйця, вершкове і рослинне масло, горіхи, різні овочі і фрукти (з низьким вмістом цукру), сир, насіння льону, гарбуза, кунжуту, трави, приправи, гіркий шоколад (>70%), продукти з великим вмістом жиру.

Не можна вживати: різні види круп, макаронів, хліб, випічку, цукор, картопля, буряк, морква, виноград, сухофрукти, банани, цукерки, все, продукти, що містять швидкі вуглеводи, солодкі газовані напої, алкоголь, тофу, соєве молоко.

Протипоказання

Кетогенну дієту не можна застосовувати людям у яких наступні проблеми:

  • Діабет;
  • Хвороби серцево-судинної системи;
  • Хвороби печінки;
  • Хвороби нирок;
  • Хвороби травного тракту;
  • Порушення ліпідного обміну.

Читай також: