Дієта Три кулака від Олега Терну

Дієта «Три кулака» Олега Терну дозволяє харчуватися правильно і різноманітно і не витрачати час на підбір продуктів і складні рецепти. Це не короткочасна дієта, щоб швидко скинути пару кілограмів, а повноцінний стиль харчування на кожен день.

  • Радимо почитати: дієта п'ятнашки від Олега Терну

Дієта являє собою алгоритм здорового харчування, який дає поступовий, але стійкий результат схуднення.

Суть дієти

Клієнти українського лікаря Олега Терну – чоловіки і жінки, багато з них займаються спортом. Їх мети різняться: одні мріють набрати м'язову масу, інші худнуть. Частина людей влаштовує їх вагу, вони хочуть підтримувати його на тому ж рівні. Терн розробив принципи правильного і збалансованого харчування, які підійдуть всім. Програма корисна і тим, хто не тренується.

Дієта не вимагає рахувати калорії чи зважувати їжу. Обсяг їжі визначається на око і дорівнює розміру трьох кулаков для однієї трапези. Меню на кожен день визначає лише співвідношення груп продуктів, тому залишає місце для маневру. Ви зможете легко підбирати блюда для кожного прийому їжі на свій смак, навіть якщо не вмієте готувати або харчуєтеся поза домом.

Список продуктів

Спеціально для дієти автор розробив норми здорового харчування. Корисні і доступні продукти, які ви будете вживати, він розділив на чотири групи і відсортував по корисності.

  • Білкова їжа. Риба і морепродукти дають найбільше білка, а яйця і птиця продовжують список. З птиці краще вибирати індичку і курку, зокрема, курячу печінку. Наступними дієта рекомендує молочні продукти, тому додайте в раціон сир, молоко, сири. Олег Терн вказує протеїнові порошки на четвертому місці, це пункт для спортсменів. Завершують список м'ясо та продукти з сої. Насіння, горіхи і насіння насичені білком, але калорійні, тому для схуднення вони дозволяються тільки в помірних кількостях.
  • Овочі та салати. Дієта вітає свіжі овочі, зелень і гриби. Варені і консервовані овочі втрачають частину вітамінів, тому вони стоять на щаблі нижче за рівнем корисності. Оливки і маслини додайте в меню зрідка і потроху.
  • Складні вуглеводи. Починається група з каш, гречаної і вівсяної. На другому місці бобові, на третьому – зернові твердих сортів. Картопля корисний менше.
  • Фрукти і ягоди. Ці продукти дієта пропонує для перекусів. Яблука, груші, сливи, абрикоси і корисні чорниця більше інших, можна їсти їх щодня. А ось хурму, банани і сухофрукти додавайте в раціон помірно, вони сповільнюють процес схуднення.

Зрозуміло, людина не обходиться тільки твердою їжею. Тому розумно виділити ще одну групу – напої. Краще пити чисту воду, чай або кава, компоти і морси. Виключіть напої, які містять калорії: солодкі соки, лимонад.

Дієта "Три кулака" адаптується під вегетаріанців. Птиця та м'ясо прибираються зі списку, а бобові переносяться в розділ білкової їжі.

Список продуктів надано хоч і великий, але не включає шкідливу їжу. Шкідлива їжа не заборонена повністю: один раз в тиждень ви можете з'їсти улюблену недиетическое блюдо, наприклад, торт або піцу.

Меню дієти

Їжте п'ять разів на день, три прийоми їжі – основні, два перекуси. Один прийом їжі дорівнює трьом кулакам за обсягом, де кулак продукти однієї з чотирьох груп: білки, овочі, вуглеводи, фрукти. Ви вільні у виборі продуктів всередині групи, але намагайтеся урізноманітнити меню.

Людина підбирає для себе режим харчування залежно від цілей: для набору ваги, для схуднення або для балансу. Кожен режим чергує більш і менш ситні дні: "розвантажувальні", "низькокалорійні", "підтримують" і "завантажувальні", вони ж "зигзаг-плюс". Чергування днів формує алгоритм харчування на тиждень.

  • Люди, які хочуть набрати вагу, повинні їсти більше вуглеводів і білка і тренуватися. Зростання маси відбудеться за рахунок м'язів, а не жиру.
  • В меню у тих, хто зберігає баланс, вага менше вуглеводів. Всі групи продуктів вживаються рівномірно.
  • Для схуднення люди споживають більше овочів і білка, лише три дні на тиждень вони їдять комплексні вуглеводи.

Щоб метаболізм не сповільнилося, раз в тиждень ви будете їсти порцію улюбленої їжі. Цей прийом їжі розганяє обмін речовин і не дає організму звикнути до дефіциту калорій. Він дає і психологічний ефект, тому що дозволяє забути щоденні обмеження і з'їсти те, що давно хотілося. Такі заплановані «зриви» полегшують життя в режимі схуднення.

Рецепти страв

Дієта «Три кулака» не передбачає чітких вимог до приготування страв, підійдуть всі дієтичні рецепти. Але складні страви, які включають багато інгредієнтів, не підходять для цієї дієти. Ви отримаєте результати схуднення швидше, якщо виберете прості способи обробки їжі і аскетичні страви.

Поради по приготуванню їжі:

  • М'ясо, рибу та птицю можна варити або тушкувати, готувати на грилі;
  • Смажити м'ясо небажано, тому що під час смаження воно вбирає масло, а це зайві калорії у вигляді жиру, користі від них дуже мало. Автор не радить часто є котлети і м'ясо в клярі;
  • Яйця краще відварювати. Якщо ви боїтеся надлишку холестерину в яєчних жовтках, їжте тільки білок;
  • Салати помірно заправляти оливковою або соняшниковою олією. Можна додавати оцет і нежирний йогурт, але майонез і сметана допускаються тільки у вигляді виключення;
  • Не пересолюйте страви, а перець і приправи додайте за смаком.

Автор дієти визнає, що обсяг кулака – міра суб'єктивна. Крім цього, кулак чоловіки більше, ніж кулак тендітної дівчини. Ви можете змінювати кількість продуктів на 15% у будь-яку сторону на свій розсуд.

Приклад меню підтримує дня:

  • Сніданок: шматок хліба, один кулак сиру, кулак тертої моркви з ложкою соняшникової олії;
  • Перекус: яблуко, груша, три сливи;
  • Обід: кулак тушкованої яловичини, два свіжих помідора, кулак рису;
  • Перекус: банан, апельсин, яблуко;
  • Вечеря: запечена в духовці стегно курчати і два кулака тушкованої капусти.

Результати

Ви не будете голодувати, дотримуючись програми харчування Олега Терну. Навпаки, популярні відгуки серед нових користувачів дієти звучать так: «Я объедаюсь, не можу змусити себе їсти так багато». Жінки звикли голодувати і урізати прийоми їжі до мінімуму, їм здається дивною програма схуднення, де потрібно рясно харчуватися 5 разів на день. Не сумнівайтеся, перше враження помилкове. Їжі багато, вона ситна, але містить мало калорій. Організм звикає до нового харчування за 2-3 тижні, прокидається апетит і смак здорової їжі.

Меню дієти розраховане на тривалий час з турботою про здоров'я і психологічний комфорт. В режимі схуднення ви будете втрачати вагу поступово, не більше, ніж на 0,5-1 кг в тиждень, але результат буде стабільний.

Дієта дарує ще один життєво важливий бонус – поліпшення самопочуття. Ви помітите, що шкіра, волосся і нігті виглядають краще. Збалансоване харчування наситить організм корисними речовинами.

Спортсмени поліпшать силові показники, тому що будуть споживати достатньо білка для побудови м'язів.

Навіть ті, хто підтримує вагу, помітять зміна якості тіла за рахунок зниження відсотка жиру в організмі. Шкіра стане пружною, тіло прийде в тонус і придбає привабливі форми.

Читай також: