Дієта «Пять факторів» Харлі Пастернака

Дієта Харлі Пастернака не передбачає істотних обмежень у виборі продуктів, строгих правил або одноманітності. Побудована за принципами правильного харчування, вона спрямована на забезпечення організму максимумом корисних речовин і мінеральних елементів. Це допомагає не тільки знизити вага, але і підтримати здоров'я волосся, шкіри та нігтів, які особливо страждають при схудненні.

Обов'язкові фізичні вправи, що йдуть в комплексі з дієтою, підтримують тонус м'язів і прискорюють обмін речовин.

Основні принципи дієти

Харлі Пастернак є відомим голлівудським тренером; за його методикою худнули Леді Гага і Джесіка Сімпсон. Активна життя знаменитих людей не залишає багато часу на приготування їжі, тому в дієті використовуються прості рецепти і продукти, що вимагають мало часу на обробку.

Інша назва системи харчування — дієта 5 факторів, так як саме ця цифра лежить в її основі, і повторюється практично в кожному принципі:

П'ять тижнів — час, який займає дієта. Харлі Пастернак вважає, що цього часу достатньо, щоб побачити результат, а також звикнути до такого режиму, щоб по можливості дотримуватися її в подальшому.

П'ять прийомів їжі в день. Дробове харчування забезпечує ситість протягом всього дня і стимулює метаболізм. Режим передбачає сніданок, обід і вечерю, а також два невеликі перекуси між ними.

Щоденне меню включає в себе п'ять видів інгредієнтів, для покриття потреби організму в нутриентах:

  • Пісна білкова їжа: м'ясо птиці без шкіри, риба, нежирне м'ясо, морські продукти;
  • Складні вуглеводи: крупи (крім манної і білого рису), квасоля, сочевиця, нут, горох, батат, зелень;
  • Продукти з підвищеним вмістом клітковини: овочі, несолодкі фрукти, зерно;
  • Корисні жирні кислоти: віддають перевагу рибі, молочної продукції або рослинних жирів, що містяться в горіхах і авокадо;
  • Напої без цукру, не менше 2,5 л в день.

Фізичні вправи, які займають 25 хвилин. Схема виглядає наступним чином:

  • П'ять хвилин кардиозанятий — біг, стрибки, тренажери для аеробного навантаження;
  • 10 хвилин силових вправ: віджимання, присідання, випади, підтягування, робота з гантелями;
  • П'ять хвилин роботи на черевний прес: скручування, «велосипед», «ножиці»;
  • П'ять хвилин пробіжки або іншого виду кардионагрузки.

П'ять днів відпочинку за один цикл дієти. Раз в тиждень дозволений розвантажувальний день, коли відходять від програми і включають в раціон заборонені продукти.

При складанні меню враховують добову калорійність і процентне співвідношення нутрієнтів. Щоденна норма становить 1300 калорій, з яких 50% дають складні вуглеводи, 30% приносить білок, а 20% — жири.

Варіанти щоденного раціону

При складанні меню необхідно віддавати перевагу стравам з мінімальною термічною обробкою, та не користуватися напівфабрикатами. Всі продукти повинні бути свіжими, крупи для страв вибирають грубого помелу, уникаючи пластівців.

Приблизний раціон на один день дієти:

  • Сніданок: фріттата з помідорами, зелений або фруктовий чай без цукру;
  • Перекус: салат з фруктів із заправкою з білого йогурту;
  • Обід: різотто з печерицями, овочевий салат, заправлений олією оливи, фрукт, напій без цукру або воду;
  • Перекус: хлібець з житнього борошна з сиром, і шматочком вареної птиці, трав'яний напій;
  • Каша зі злаків, салат з овочів і зелені, вода.

Другий варіант меню:

  • Сніданок: каша з дрібно нарізаними фруктами, хлібець з сирним сиром і зеленню;
  • Перекус: сир з шматочками фруктів;
  • Обід: суп з квасолі, шматочок філе птиці з сумішшю свіжих овочів,
  • Перекус: кілька горішків кеш'ю або фундука, салат з овочів і нежирного м'яса;
  • Вечеря: порція морської риби або морепродуктів, овочевий салат і 100-150 гр відвареного бурого рису.

У цьому варіанті з кожним прийомом їжі також вживають несолодке рідина. Щоб уникнути тривалого процесу приготування квасолі, її замочують у кип'яченій воді на ніч, і ставлять в холодильник.

Прості рецепти страв на кожен день

Дієта 5 факторів не потребує тривалого приготування їжі, але це не робить її нудною та одноманітною. Комбінувати продукти можна за власним бажанням, але дотримуючись процентного вмісту білків, жирів і вуглеводів протягом дня. В якості легких варіантів пропонуються наступні рецепти страв.

Різотто з перловки з грибами

  • Печериці 10 шт;
  • Овочевий бульйон 0,5 л;
  • Перлова крупа 1\2 ст;
  • Морепродукти 100 гр;
  • Йогурт білий 1\2 ст.

Додаткові компоненти: сіль, олія рисова або оливкова, спеції за смаком, зелень. Тушкують гриби в невеликій кількості олії. У каструлю кладуть крупу, заливають її бульйоном і варять до повної готовності. Потім кладуть гриби, морепродукти, сіль і спеції. Кип'ятять 3 хвилини, і вимикають.

Сьомга з огірком і кропом

  • Сьомга 250 гр;
  • Батат 2 шт;
  • Сметана з низьким відсотком жирності 1\2 ст;
  • Зелень кропу 3 ст л;
  • Очищений свіжий огірок 1 чашка.

В якості спецій: 1 год л паприки, сіль, перець, олія. Натирають сьомгу спеціями, нагрівають сковороду і обсмажують на ній рибу на сильному вогні 1 хвилину. Після зменшують температуру, і доводять до готовності. Батат поміщають в мікрохвильову піч. Готують до м'якого стану приблизно 3 хвилини, потім очищають і нарізають кружечками. Сметану змішують із зеленню кропу, додають огірок і перемішують. Додають сіль і перець. На тарілку викладають рибу, зверху поміщають салат, і, доповнивши кружечками батату, подають до столу.

Квасолевий суп

  • Квасоля 1 ст;
  • Квасоля стручкова;
  • Батат 2 шт;
  • Морква 1 шт;
  • Цибуля ріпчаста 1 шт;

П'ять базових компонентів доповнюють 1 год л олії, сіллю, зеленню, водою 2,5 л. Замочену квасолю з вечора кладуть у каструлю, заливають водою і ставлять на вогонь. Варять до готовності, посоливши воду. Чистять моркву натирають на тертці. Цибулю, звільнивши від шкірки, нарізають дрібними шматочками. Додають в каструлю, разом зі стручковою квасолею. Очищають батат від шкірки, і, порізавши на дрібні кубики, додають в суп. Слідом виливають в каструлю масло, воно потрібно для кращого засвоєння вітаміну A з моркви. Доводять до готовності, додають свіжу зелень.

Дієта «П'ять факторів» — гнучка система харчування, яка не викликає особливих труднощів навіть у тих, кому важко дається схуднення. Ефективність принципів харчування демонструють знаменитості і звичайні люди, відгуки яких виражають захват від її дії. За 5 тижнів втрата у вазі складає від 5 до 10 кг, а при продовженні, цей результат збільшується. Збалансований раціон не завдає шкоди здоров'ю, а дробове харчування запобігає почуття голоду — вічного супутника строгих дієт.

Читай також: