Дієта на 1300 калорій в день

Дієта на 1300 калорій в день підкаже вам, як їсти мало і корисно. Не є або їсти що попало – не дієта, так само неправильно бездумно мучити себе в спортзалі, коли ви на відносно низькокалорійної схемою живлення.

  • Радимо почитати: дієта на 1400 та 1200 калорій в день

Перший тиждень доведеться докласти зусилля, а потім сформується звичка. За дванадцять днів ви знизите свою вагу на 10-12%. Меню розроблено з урахуванням потреби організму у поживних речовинах: білках, жирах, вуглеводах.

Збалансоване харчування – це допоможе прибрати зайві кілограми без шкоди і важких тренувань. Основа методики – комфортне схуднення, без стресів, без голоду і стабілізація ваги в подальшому, після закінчення дієти.

Суть дієти

Існує багато помилкових дієт, статей, дотримуючись їх, ви завдасте шкоди і спровокуєте набір ваги в подальшому. Це викликано тим, що при різкому зниженні калорій і неправильному складанні меню будуть спалюватися м'язові волокна і глікоген. Неякісна втрата ваги, уповільнення обміну речовин, надалі різке збільшення ваги, погіршення самопочуття та здоров'я – ось що вас чекає якщо будете гнатися за швидким результатом.

Важливо добре висипатися, обмежити фізичні навантаження під час низькокалорійної дієти, продумати меню.

Після виходу з дієти продовжуйте харчуватися п'ять разів на день. Додавайте по сто-двісті калорій в тиждень до щоденного раціону. Кожен основний прийом їжі повинен складатися на половину з білків – нежирні молочні продукти, курка, риба, морепродукти. Решта овочі і фрукти.

Не зловживайте, стежте за станом свого здоров'я, проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом. Дана дієта рекомендується дорослим людям. У вас нормалізується обмін речовин, покращиться самопочуття, але тільки при правильному підході.

Безпечно за тиждень позбутися від більшої кількості зайвих кілограмів вкрай складно.

Основа дієти – збалансоване поєднання білків, вуглеводів, жирів, мінералів, вітамінів і харчових волокон. Відмовлятися від одного з елементів на користь іншого загрожує дефіцитом, наприклад, вітамінів, порушення роботи шлунку.

Низькокалорійну схему живлення, особливо в холодну пору року необхідно доповнювати вітамінно-мінеральними комплексами, для поліпшення самопочуття, працездатності та імунітету. Особливо це актуально для дієт, адже головний принцип будь-якої дієти – їмо менше, ніж витрачаємо.

При низької фізичної активності організм витрачає тисяча триста – тисяча шістсот калорій на добу. При високій – від тисячі семисот. У відповідності з вашим способом життя, слід підбирати меню. Так само враховуйте потреби під час дієти.

Список продуктів

  • Важливі повільні вуглеводи – довго перетравлюються. Гречана і рисова, з нешліфованого зерна, каші, цільнозерновий хліб, картопля. Ці продукти дадуть відчуття ситості на весь день.
  • Білкова їжа – нежирне м'ясо: курка, індичка, яловичина, риба, молочні продукти з низьким вмістом жирів. Основна кількість білка припадає на обід і вечерю, а вуглеводів – на сніданок і обід.
  • Жири – одна з складових здорового харчування. Рекомендується вживати дві столові ложки оливкової олії в день і жменю горіхів.
  • Фрукти – вуглеводи в основному швидкі, вітаміни і клітковина.

Меню на кожен день

Орієнтовні варіанти, для складання меню на тиждень.

Сніданок

  • Омлет з двох яєць, кефір;
  • Салат з огірків, риба варена з гарніром, чай;
  • Томатний сік, курка варена, яблуко;
  • Ікра з кабачків, ліниві вареники, кава без цукру;
  • Відварна риба з картоплею, свіжий огірок, чай;
  • Овочевий салат, м'ясо на пару, кефір;
  • Варена яловичина з гарніром, свіжі огірки, одне яблуко, какао.

Обід

  • Овочевий салат, суп, відварна яловичина, кисіль;
  • Оселедець на пару, рисовий суп, яловичина з гарніром, сік апельсиновий;
  • Борщ, відварна яловичина, макарони з твердих сортів пшениці, компот;
  • Розсольник, яловичина на пару з гарніром, чай;
  • Салат з буряка, овочевий суп, печена риба з гарніром, какао;
  • Салат з помідорів з нежирної сметаною, харчо, кабачки з мясом, сік яблучний;
  • Зелений борщ, риба на пару з гарніром, компот.

Вечеря

  • Оладки з печінкою і гарніром, чай;
  • Ікра з баклажанів, яловичі котлети на пару з гарніром, какао;
  • Буряковий салат, ліниві голубці, чай;
  • Пшенична каша гарбузова, сік абрикосовий;
  • Фрикадельки м'ясні на пару, нежирний кефір;
  • Голубці, свіжі огірки, сік томатний;
  • Курка на пару з гарніром, овочевий салат, чай.

Перед сном

  • Одне яблуко;
  • Стакан нежирного кефіру;
  • Стакан свіжовичавленого яблучного соку;
  • Склянка нежирного йогурту;
  • Стакан свіжовичавленого персикового соку;
  • Одна груша;
  • Два середніх мандарина.

Перекушуйте протягом дня фруктами. Використовуйте таблиці калорійності продуктів. Зважуйте порції. Враховуйте калорійність порції рецепта, який ви використовуєте.

Рецепти страв

Французький салат з тунцем

Інгредієнти: чотири великих помідора, п'ятдесят грам салату рукола, консервований тунець – двісті грам, консервована кукурудза – сто грам, консервована соя – сто грам, болгарський червоний перець – одна штука, оливкова олія – дві столові ложки, сіль.

Злийте з консервів рідина. М'ясо тунця розберіть на маленькі шматочки. Почистіть перець, наріжте колечками. Салат порвіть шматочками. Змішайте кукурудзу, тунець, перець, салат рукола, сою. Перемішайте і заправте оливковою олією, посоліть. Зріжте верхівку помідорів, ложкою вийміть м'якоть. Нафаршируйте салатом приготовані помідори, накрийте верхушечками і подавайте на стіл.

Суп смородинный з вівсяними пластівцями

Смородина червона – сто грам, вода – триста грам, цукор – тридцять грам, картопляний крохмаль – чотири грами, вівсяні пластівці – тридцять п'ять грам.

Смородину миють, відокремлюють від гілочок, розминають дерев'яною м'ялкою, заливають водою і кип'ятять. Потім проціджують, щоб відокремити шкірку і зміна, в рідину додають цукор, картопляний крохмаль і ще раз доводять до кипіння.

Вівсяні пластівці разом з цукром, помішуючи, нагрівають на сковороді до карамелізації цукру і легкого підрум'янення пластівців, укладають у вазу і подають з смородинним супом.

Салат з грибами і помідорами

Інгредієнти: сто п'ятдесят грам консервованих грибів на вибір, три середніх помідора, три середніх цибулини, дві столові ложки оливкової олії, зелений горошок, оцет – одна столова ложка, зелень петрушки, спеції.

Наріжте гриби невеликими шматочками, дрібні залиште цілими, туди ж помідори наріжте часточками, цибулю нашаткуйте і додайте горошок. Перемішайте, заправте оливковою олією, оцтом і зеленню петрушки.

Корисні поради

  • Їжте п'ять разів на добу;
  • Пийте чисту воду від двох літрів;
  • Виключіть з меню алкоголь і газовані напої;
  • Заборонені: борошняні вироби, солодка і копчена їжа;
  • Готуйте на пару варіть;
  • Відмовтеся від цукру і солі;
  • Не підходить людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту;
  • Проконсультуйтеся з лікарем;
  • Дієта не рекомендується при тяжких фізичних навантаженнях.

Читай також: