Дієта Дюка з докладним описом кожної фази і таблицями

Дієта Дюка, розроблена відомим французьким дієтологом П'єром Дюканов в 1975, за 30-річну історію безперервного розвитку досягла досконалості.

  • Радимо почитати: французька дієта

Вигідно відрізняється від більшості аналогів тим, що схуднення не пов'язано з виснаженим організму, обмеженням себе в кількості їжі, а більше асоціюється з надійним закріпленням результату. Не дивно, що такий успішний метод здобув шалену популярність.

Доктор Дюка – один з найбільших і найвпливовіших фахівців в області дієтології. Рецепти його методик протистояння ожиріння розходяться мільйонними тиражами. Продовжуючи безперервно вдосконалювати свою грізну зброю проти жиру на талії, П'єр Дюкан згодом створив експрес варіант своєї дієти "Сходи схуднення".

Суть дієти Дюкана

Білкова дієта згідно з методом включає 4 розмежовані фази:

  1. Короткострокова білкова "Атака" повністю виключає всі крім багатих вмістом білка продуктів. У цей момент стрибками втрачається надмірна вага.
  2. "Круїз" ("Чергування") більш м'яко розвиває тему: перемежовуючи повністю білкові дні зі змішаними білково-овочевими, вага доходить до цільового.
  3. Фаза "Консолідація" ("Закріплення") потрібна для відновлення нормального раціону. Плавно вводяться назад фрукти, хліб, сир, крохмалевмісні продукти.
  4. Від звичайного режиму харчування фаза "Стабілізація" відрізняється лише тим, що один день, раз на тиждень, буде чисто білковим, як під час "Атаки".

Їжа, збагачена білком (яйця, пісне м'ясо, морепродукти, молочні продукти до 1% жирності) вживається необмежено. З початку дотримання методики результат очевидний. Кілограми тануть на очах. Втрачається вага жирової тканини, м'язи зберігаються. Так що м'язовий тонус, формує плавні пружні лінії, залишається. Чітке і плавне розмежування фаз не тільки прибирає вагу, але і закріплює успішне схуднення. Шкіра, волосся, нігті поліпшуються. Самопочуття і настрій на висоті.

Автор, П'єр Дюкан запевняє про необхідність дотримуватися "білкових днів" (щочетверга) до кінця життя. Один такий розвантажувальний день дозволить виправляти набраний за тиждень іншу вагу.

Тривалість

Тривалість дієти Дюкана нестабільна. Тривалість кожного етапу дієти Дюкана визначаються кількістю кілограм, яких збираються позбутися. Кожна людина має свій, оптимально підходить під інші параметри, вага, до якого варто прагнути. Швидше і простіше дізнатися свій ідеальний вагу, грунтуючись на якому розрахувати кількість днів застосування дієти, зробить онлайн калькулятор розрахунку ідеальної ваги, розміщений на сайті.

Таблиця поетапний розрахунок дієти:

Список продуктів

Схуднення не так вже й сильно обмежує людину в доступних стравах. Тим більше, що з кожною фазою, асортимент вживаних продуктів зростає.

Список рекомендованих білкових продуктів. На них базується вся методика:

  • Пісне м'ясо (нежирна шинка, телятина, біле куряче м'ясо, індик, кролик);
  • Внутрішні органи (язик, нирки, печінка);
  • Риба і морепродукти (мідії, креветки, м'ясо кальмарів, раків, ікра);
  • Молочні продукти без жиру (молоко, кефір, сир, йогурт – до 1%);
  • Соєвий сир Тофу.

Небелковые продукти для дієти Дюка:

  • Чай (чорний, зелений, трав'яний);
  • Кави (заварний, розчинна, але не 3 в 1);
  • Щодня можна вживати 1 чайну ложечку какао, жирності до 14%;
  • До 3 столових ложок кукурудзяного крохмалю або молока знежиреного на добу;
  • Пшеничні висівки – 1 столова ложка на добу;
  • Приправи (сіль, кріп, кмин, цедра, гірчиця);
  • Смакові добавки, такі як ванілін, желатин, харчові ароматизатори, розпушувачі тіста.

Не варто забувати що прянощі дратують слизову оболонку рота і шлунка і загострюють почуття голоду. Рекомендується не переборщувати з перцем, паприкою, карі і такими гострими спеціями. Цибуля – достатньо однієї штуки в день.

Обов'язково зіпсує режим на всіх етапах:

  • Пити алкоголь;
  • Цукор, а також сорбіт, сахароза, фруктоза, декстроза і подібні;
  • Фрукти зразок бананів, винограду, вишні і черешні;
  • Картопля;
  • Масло, жир, майонез, жирні соуси;
  • Білий хліб.

Якщо хочеться солодкого ну дуже сильно, можна використовувати синтетичні, неуглеводные цукрозамінники.

Приступаємо до дотримання дієти

Починає справу самий трудомісткий етап, де є тільки харчування за дозволеним списком. Далі додаються малокалорійні овочі, на третьому допустимі вже трохи макаронів або твердого сиру, коли відбувається закріплення. Плюс, щоб уникнути психічного стресу і можливих зривів, раз в тиждень можна влаштовувати собі свято.

Навіть заборонені алкоголь або шоколадні десерти перестануть зводити з розуму при кожному поході в магазин, ставши доступними.

Четвертий етап – звичайне харчування шість днів в тиждень також змінюється своєрідним святом, але вже розвантажувального дня, харчування тільки дозволеними в списку білковими продуктами. Тимчасові витрати на кожному відрізку розрахує спеціальний калькулятор, відштовхуючись від необхідної ваги.

Готувати обов'язково потрібно без використання масла і жиру. Для обжарювання дієтичних продуктів підійдуть сковорідки з тефлоновим покриттям, готувати рецепти без жирової змазки можна і в мікрохвильовій печі, грилі, на пару.

Маленький секрет успіху – вівсяні висівки. Щоденний прийом дарує відчуття ситості з мінімумом калорій і нормалізує виведення шлаків і токсинів, що накопичилися в організмі. А ще це відмінний продукт приготувати кашу, домашній хліб і смачні дієтичні десерти.

1,5-2 літра води пити в день, мінеральної негазованої або слабогазованої, забезпечить нормальні результати роботи тіла, навіть без будь-якої дієти. Стакан перед їжею стакан після, допоможуть ретельно переварити їжу.

Щоденні прогулянки не тільки в магазин і назад, тривалість 20 хвилин і нескладна зарядка, легкий фітнес або бодіфлекс допоможуть добре себе почувати і сформувати привабливу фігуру. П'єр Дюкан ділиться ще одним секретом швидкого схуднення – повністю відмовитися від ліфта.

Перший етап: Атака

Починати преодолевание своїх неправильних звичок складно. Плюс, організм може болісно реагувати на кожен процес очищення від шлаків. Етап Атака виснажлива процедура і ні в якому разі не перевищує 10 днів. Нормально, якщо відчувається легке нездужання, тахікардія, сонливість.

Але зате, це період найбільш вражаючих результатів. При максимальному режимі за цю фазу піде не менше 60% відразу. Після першого неприємного враження тіло оптимізується, включаться нові ресурси і стан налагодиться. Виконуючи етап Атака, ви втрачаєте вагу миттєво і неминуче.

Білкова дієта, тільки на рекомендованих продуктах дозволених списків, дає результати: видалення надлишку рідини в тканинах, шкіра втратить пухкості, ставши більш еластичною і пружною.

Щоденне меню на етап Атака універсальне. Страви можна міняти місцями і комбінувати на власний розсуд. Заздалегідь продуманий щоденний раціон і рецепти допоможуть зробити кожен день приємним і яскравим. Здорова їжа ще не синонім позбавленою смаку.

Таблиця меню Атака:

Продукти розпаду білка з нестачею рідини, порушать роботу нирок і приведуть до серйозної інтоксикації. Результати можуть бути вельми плачевні. Важливо пити більше двох літрів води в день і їсти висівки, щоб очищати шкт від залишкових речовин.

Другий етап: Круїз (Чергування)

До кінця цього етапу схуднення вага дістане до наміченої позначки. Тепер дні діляться на дві категорії: білкові, які перемежовуються білково-овочевими. Білкові дні нагадують етап Атака, не відрізняються. Нічого крім продуктів допустимих для минулого періоду. У змішані білково-овочеві дні, крім вже вирішених, з'являються у вживанні нові дієтичні інгредієнти для страв:

  • Овочі (огірки, помідори, баклажани, кабачки, шпинат, капуста як звичайна так і цвітна, брокколі, спаржа, редька, гарбуз), салат, квасоля стручками;
  • Гриби;
  • Соя;
  • Нежирні заправні соуси для заправки.

Для раціонального використання методу схуднення по Дюкану заздалегідь варто обміркувати схему чергування днів. Сам автор рекомендує один білковий день потім один змішаний. Але можна підібрати й інші рецепти зміни режимів, наприклад три через три, головна умова – щоб у сумі тривалість збіглася.

Для адекватного перетравлення умножившегося числа продуктів, висівки є тепер по 2 ложки і як пити хоча б 2 літра води. Звичка прогулюватися на свіжому повітрі за півгодини остаточно закріпить результат.

Спочатку здасться що після змішаних днів швидкість втрати ваги знизиться. На ділі все в порядку: білкова дієта, овочі і висівки закріплюють результат догляду зайвої води з тканин. Поступово нормалізуючи свій обмін, вода частково повернеться, але схуднення продовжиться.

Виріс асортимент доступних продуктів дозволить урізноманітнити рецепти і можна готувати з задоволенням вже не банальні страви. Нижче бачимо приклад: щоденний раціон етап Круїз (Чергування), розписаний окремо на білкові і на перемішані дні.

Третій етап: Консолідація (Закріплення)

Важкі дні позаду. Залишилося закріпитися на досягнутому. Скільки часу на це знадобиться, залежить від спочатку обраного режиму, з розрахунку що кожен 1 кг втрачається зі швидкістю 10 діб у середньому, точні цифри може розрахувати калькулятор. У календарі намертво прописався білковий день.

Розширене різноманітність дозволених продуктів. Вже є за чим ходити в магазин:

  • Фрукти або ягоди в день, наприклад яблуко, скибочка дині, апельсин. Крім високоуглеводние (вишня, виноград, банан);
  • 100 грам зерновий хліб;
  • 40 грам твердого сиру з жирністю до 40%. Бажано уникати сир з пліснявою, козій і плавлений.

Раз за тиждень підійде крохмалевмісний гарнір на вибір: до 220 грам цільного рису, картоплі в мундирі (є тільки варений), сочевиці, макаронних виробів або максимум 200 грам сої, нуту, гороху, пшениці, кус-кус, поленти. Допускається 2 келиха сухого вина і пару столових ложок меду. Раз в тиждень м'ясний раціон розширить 150 гр свинячого м'яса (навіть смаженого).

Протеїновий четвер: починаючи з фази закріплення, один раз в тиждень (автор рекомендує кожен четвер) є лише з раціону фази Атака.

Згідно з принципами методики Дюка, застосування регулярною щотижневою білкової розвантаження допоможе покінчити з тими грамами, що набираються за інші дні і зберігати постійні результати протягом життя. Важливо дотримуватися правила прийому води, висівки і півгодинна прогулянка. Вивчіть приклад щотижневого меню фаза Закріплення.

Таблиця меню Консолідація:

Четвертий етап: Стабілізація

Даний відрізок складно назвати повноцінним етапом. Обмежень в раціоні немає, можна як заманеться, навіть десерти. Досягнутий і закріплений той цільової вагу. Відмінності цього періоду:

  • Кожну тиждень – "білковий четвер" (або інший день);
  • Висівки 3 ложки з ранку. Не обов'язково напихатися сирим продуктом, можна спекти хліб, милі десерти: крекери або печиво;
  • Вода і прогулянка. Втім, це повинно вже було стати звичкою;
  • Намагатися не налягати на цукор, борошняне і картоплю. Чим більше при цьому виявиться білкова складова в продуктах і овочів у меню, тим здоровіше стане їжа;
  • Пам'ятати, що людина, яка активно і рухливо живе, не поправляється в принципі.

Експрес варіант "Сходи схуднення"

Автор дієти Дюкана чітко розумів, що не кожен в змозі дотримуватися в точності приписи тривалих етапів. Маса людей бажаючих худнути, не зможуть цього зробити за допомогою запропонованого методу, з медичних міркувань. Білкова дієта Дюкана на 7 днів доставити менше незручностей, скорочуючи зайві кілограми.

Безперервно модернізуючи способи здорового схуднення, в 2007 році він випустив книгу "Сходи схуднення", миттєво стала світовим бестселером. В ній П'єр Дюкан пропонує укорочені і не такі виснажливі рецепти.

Один тиждень ділиться на сім умовних ступенів по днях. Щодня, починаючи з понеділка, меню з кожним днем збільшується на один тип продуктів. Послідовно розростаючись як ступінчаста сходи, експрес дієта Дюкана піднімається до неділі коли дозволений цілий продуктовий магазин. Базовий курс меню – вже знайома білкова фаза Атака. Допоміжні елементи теж присутні – є висівки (2 великі ложки), щоденна прогулянка 30 хвилин і пити 2 літри води.

Після того як отримані результати починається своєрідний аналог Консолідації з повного варіанту – закріплення. За кожен втрачений кілограм Сходи схуднення наказує ходити в магазин 10 днів поспіль тільки за суботнім раціоном.

Щоденне меню експрес дієти Дюкана "Сходи схуднення":

  • Понеділок: День білкової трапези, як у повній версії;
  • Вівторок: Змішане білково-овочеве меню фази Круїз (Чергування). Можна їсти овочі не містять крохмаль (огірки, капуста, салат, кабачки, цибуля, помідори);
  • Середа: До протеїнів і овочів приєднується можливість є до 150 грам фруктів, крім цукровмісних (банан, черешня, інжир – всі за списком);
  • Четвер: Перераховане вище + цільнозерновий хліб (два шматочки);
  • П'ятниця: додається шматочок сиру, з жирністю до 40%. Тепер меню відповідає фазі Закріплення повної версії;
  • Субота: вчорашній раціон поєднаний з 200 грамами круп, макаронів, вареної картоплі;
  • Неділя: Повноцінне харчування увінчають два келихи вина і десерти. Щоранку висівки.

Ця нескладна і здорова дієта без проблем дає результати 750 – 1000 грам в тиждень. Білкова сходи, шляхом повільного схуднення, плавно перебудовує обмін речовин, не тисне на психіку, а головне – не обвисає шкіра і не виникають розтяжки, характерні для різкого схуднення.

Читай також: