Дієта для тренувань будинку та в тренажерному залі

Програма схуднення для досягнення ідеальної фізичної форми включає в себе заняття в тренажерному залі і спеціальну дієту для тренувань, яка допоможе набрати або скинути вагу і промальовувати рельєф м'язів. Принципи дієти будуть відрізнятися в залежності від виду тренувань і фізичної підготовки спортсмена. Тому кожному, хто займається вдома або ходить в тренажерку потрібно розробити індивідуальну дієту для тренувань відповідно до теорії збалансованого харчування.

Правила харчування при тренуваннях

Збалансоване харчування підвищує ефективність тренування за рахунок збільшення рівня вироблюваної енергії і швидкості відновлення організму. Харчування спортсмена повинно відповідати його статі, віку, масі, підготовці, характером і обсягом тренувань, клімату і іншим параметрам. Але все починається з поняття раціонального харчування. Раціональне харчування базується на якісному і кількісному складі їжі, правильному режимі та відсоток засвоєння.

Перше правило – харчування засноване на споживанні натуральних і різноманітних продуктів.

Продукти, що пройшли промислову обробку погано засвоюються, не мають у своєму складі біологічно-активних компонентів. Якісний склад їжі відповідає формулі збалансованого харчування академіка А. А. Покровського: вміст вуглеводів 55%, білків – 15%, жирів – 30%.

Друге правило – кількісний склад їжі відповідає індивідуальним нормам витрати енергії.

Розрахувати індивідуальні норми можна за допомогою таблиць продуктів, де вказана калорійність і склад поживних речовин, або за допомогою онлайн-калькулятора. Розподіл калорійності добового раціону виглядає наступним чином:

  • Перший сніданок – 5%,
  • Другий сніданок – 25%,
  • Обід – 35%,
  • Полдни – 5%,
  • Вечеря – 30%.

При дотриманні цього правила, їжа засвоюється найповніше.

Третє правило – харчування має бути дробовим. Триразове харчування не забезпечує спортсмена необхідними вітамінами і мінералами.

Шестиразовий прийом їжі забезпечує енергію для занять, продукти краще засвоюються, спортсмен не зможе переїсти. Спортсмени-любителі не дотримуються дробовий режим харчування. Адже для цього треба носити їжу з собою, готувати її ввечері. Незручно і клопітно, але ж час на тренування знаходиться. А тренування без правильного харчування не дадуть результату.

Відсоток засвоєння залежить від типу продукту. У сирих продуктах більше корисних речовин і вітамінів, але вони погано засвоюються. Приготовлені продукти засвоюються повніше, але в них корисні речовини руйнуються. Принципи збалансованого харчування застосовуються не тільки спортсменами в тренажерному залі. Вони підходить для чоловіків і жінок, що займаються вдома, годяться для домашніх тренувань.

Програма тренувань для схуднення

Тренування для схуднення, що проходять в тренажерному залі, забезпечують роботу всіх м'язів тіла. При відповідному обладнання цілком достатньо домашніх тренувань для проведення силових і аеробних вправ для схуднення.

  • Розминка – аеробні вправи для розігріву м'язів;
  • Вправи без обтяження 10 хвилин – присідання, віджимання, накачування преса;
  • Опрацювання м'язів ніг – присідання з грифом – 15 разів;
  • Взяти в руки гантелі, робити випад на ногу – всього 20 разів, змінювати ногу після 10 рахунки;
  • Нахил корпусу паралельно підлоги, тяга гантелі до поясу однією рукою – всього 20 разів. Міняти руку після 10 рахунки;
  • Підтягування на турніку стільки скільки зможете;
  • Опрацювання рук – тяга верхнього блоку за голову – 15 разів;
  • На похилій лаві зробити жим штанги – 15 разів;
  • Заминка – розтяжка.

Тренування для схуднення спрямовані на підвищення витривалості чоловіків і жінок – це заняття в тренажерному залі на бігових доріжках, на велотренажерах, на скакалці. Домашніх тренувань теж цілком достатньо.

Дієта для спалювання підшкірного жиру

Часта проблема жінок – зайвий підшкірний жир. Для чоловіків така проблема виникає перед змаганнями. У сучасній їжі дуже мало поживних речовин, здатних спалювати жир. Не можна скинути зайву вагу поки жир не буде ефективно спалюватися. Для цього крім розрахунку калорій, треба не забувати про вітаміни, без яких спалювання жиру в організмі неможливо.

  • Радимо почитати про те, як вивести зайвий жир з організму

Основне правило схуднення – енергія споживаної їжі повинна бути менше витрачається на рухи, на 10%.

Програми схуднення, розроблені для чоловіків і жінок, повинна відповідати наступним рекомендаціям:

  • Головним принципом схуднення є перехід на низькокалорійну їжу.
  • Постійний контроль маси тіла зважуванням на вагах.
  • Втрати ваги повинні відбуватися за рахунок втрати жиру, а не м'язової маси.
  • Не можна допускати різке зниження калорійності з-за можливого збою обмінних процесів в організмі. Крім того, різке зниження обсягів їжі призведе до скасування тренувань. Зниження обсягів їжі поступово йде на 10,15,20,25% в місяць.
  • Дотримуватися раціону з переважанням вуглеводів та білків, вітамінів і мікроелементів, поступово виключаючи жири.
  • При збалансованому раціоні зменшення ваги досягає 1 кг в 1 тиждень. Якщо зменшується спортивна працездатність, треба додати вуглеводів.
  • При досягненні бажаного ваги, не можна різко міняти раціон і повертатися до того, на якому ви одужали. Намагайтеся дотримуватися правильного харчування.

Для схуднення використовуйте продукти натурального походження. Щоб бути здоровим, людині потрібно споживати кілька тисяч органічних сполук. Визначено тільки 600, тому ніякі штучні добавки не забезпечать організм повноцінним харчуванням.

Для схуднення в їжу вживають «повільні» вуглеводи. Добове споживання складає 5-8 г на 1 кг маси тіла. Споживання жирів не більше 1,5 г на 1 кг маси тіла.

Кожен вид дієти (для схуднення, для розвитку силових якостей) вимагає 2-4 тижні для «налагодження». Необхідно вести харчовий щоденник, підраховувати кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів, енерговитрати за день. Знаючи принципи харчування, стежити за реакціями організму на з'їдені продукти. Підібравши відповідний раціон, слідувати йому до отримання результату.

Дієта для силових тренувань

З допомогою силових вправ можна швидко схуднути, це ефективніше домашніх занять. Можна наростити м'язову масу в тренажерному залі. Як правильно організувати раціон чоловіків і жінок, що займаються силовими тренуваннями в тренажерному залі? Для росту м'язів при силових вправах потрібно підвищений вміст білка в раціоні.

При напрацюванні сили потрібно збільшити вміст вуглеводів, а для витривалості – жирів, при нарощуванні м'язів – білків.

Акцент в харчуванні при нарощуванні м'язової маси чоловіків і жінок робляться на білках. В період нарощування маси з'їдається 2-3 грами білка на 1 кг ваги в день. Підвищена кількість білка в раціоні вимагає збільшення прийому води, вона необхідна для вимивання шкідливих продуктів метаболізму. Норма – 2-3 літра в день. Вуглеводів при дієті з низьким вмістом жиру у співвідношенні з білками як 2:1, тобто 4-6 гр на 1 кг. При достатньому споживанні жирів, співвідношення вуглеводів і білків дорівнює 4:3.

Програма харчування в силових видах включає харчові добавки: полівітаміни, мінеральні солі, амінокислоти.

Низькокалорійні і низьковуглеводні дієти забезпечують швидке схуднення в тренажерному залі, зростання м'язової маси залишається нормальним. Недоліком цих дієт є неможливість їх довготривалого використання. Адже зниження ваги відбувається за рахунок води. Розпад білка призводить до зневоднення організму.

Читай також: