Дієта для мезоморфа

Дієта мезоморфа досить проста. Мезоморф від природи володіє хорошим метаболізмом і низьким вмістом жиру в організмі. Приріст м'язової маси стабільний, при цьому не відбувається додаткового приросту жирової тканини. І навпаки, при сушінні мезоморф не втрачає багато м'язової маси. Для цього необхідно вести облік всьому, що робиш, тобто тренуватися, спати і їсти за заздалегідь складеним планом. Звучить не так страшно, чи не правда? Однак необхідно чітко усвідомлювати, з чого почати правильне харчування.

  • Радимо почитати: продукти для набору ваги і спортивне харчування м'язової маси

Розрахунок калорій

Розрахувати необхідну кількість калорій для підтримки, набору і втрати ваги досить просто. У всіх, хто тільки почав займатися або вести здоровий спосіб життя, виникає один найголовніший, але не самий простий питання. Скільки калорій необхідно для нормального функціонування тіла? У чому складність цього питання? Кількість калорій, необхідне для функціонування, а також набору і втрати маси, вкрай суб'єктивно. Все залежить від статі, ваги, віку, частоти тренувань і іншого. Тим не менш є єдина схема, яка допоможе вам розібратися в цьому питанні.

Спочатку давайте подумаємо, на що витрачаються наші калорії? В основному вони витрачаються на просте функціонування нашого організму. Тобто сон, відпочинок і т. д. – це зветься базальним метаболізмом або BMR.

На базальний метаболізм доводиться порядку 60-70% калорій, які ми витрачаємо на день. Ще 20-30% припадає на фізичне навантаження. І звичайно ж протягом дня ми активно думаємо, на це витрачається ще близько 9-10%.

Чим більше м'язова маса, тим більше базальний метаболізм, а отже тим більше калорій ми витрачаємо під час відпочинку і сну. Розрахувати спалюються калорії легко. Ось приклад нехитрих розрахунків:

Формула може використовуватися тільки для чоловіків, жінок необхідні інші коефіцієнти (прочитайте про формулу Бенедикта): БМР=67.47+ (14.75 x вага в кг) + (5.5 x зростання) — (x 5.75 кількість років).

Пам'ятайте, що це кількість без урахування фізичного навантаження. Щоб дізнатися, скільки калорій ви витрачаєте з урахуванням тренувань, необхідно отримане число помножити на ряд коефіцієнтів. Добре подумайте, з чого складається ваш день і які фізичні навантаження ви відчуваєте.

  • БМР х 1,3 – неактивний, сидячий спосіб життя;
  • БМР х 1, 475 – мала активність;
  • БМР х 1,65 – невеликі фізичні навантаження 3-5 днів в тиждень;
  • БМР х 1,825 – активний спосіб життя(фізичні навантаження 5-6 разів у тиждень).

Ось ми і дізналися, скільки калорій в день ми витрачаємо на відпочинок і фізичні навантаження. Залишилося тільки розрахувати наш добовий раціон і початок покладено! Розрахувати кількість необхідних калорій в раціоні, теж досить просто:

  • Якщо ви ведете неактивний спосіб життя, то вам необхідно вживати 26-30 ккал/1 кг ваги;
  • Якщо припускаєте легкі навантаження протягом дня, 2-4 рази на тиждень – 31-37 ккал/кг;
  • Для людей, які непрофесійно займаються спортом – 38-40 ккал/кг ваги;
  • Спортсменам-професіоналам рекомендують вживати 41-50 ккал/кг.

І так, заповітне число отримано. Далі необхідно розібратися, що ви хочете набрати вагу, підтримувати його на тому ж рівні або схуднути. Якщо ваша мета набір маси, то додайте до вашого числа ще 10-15%. Їли ваша мета схуднути, то відніміть 10-20%.

СУТЬ ДІЄТИ

Будь раціон можна розкласти на БЖУ (білки, жири і вуглеводи). Жири бувають насиченими (тваринна їжа) і ненасиченими (рослинна). У ваш раціон повинні входити ненасичені жири, т. до вони знижують рівень холестерину в крові.

Вуглеводи поділяються на прості, складні, волокнисті (клітковина). Корисні до вживання тільки складні і волокнисті вуглеводи, оскільки вони перетравлюються повільніше і перешкоджають потужного викиду інсуліну в кров. Не варто думати, що тільки вуглеводи відкладаються в проблемні місця і перешкоджають появі кубиків. Вуглеводи – основне джерело енергії, без якого неможливий жоден тренінг. А поганий тільки надлишок.

І звичайно ж білки. Основний компонент для будівництва нашого тіла. Згідно з науковими дослідженнями в області дієтології, тренуються люди споживають потрібну кількість калорій, повинні вживати відповідну кількість білка:

  • Силові навантаження – 1,4–2 г/кг ваги тіла;
  • Навантаження на витривалість – 1,2–1,8 г/кг ваги тіла.

Пам'ятайте, що надлишок білка може призвести до порушення роботи нирок і печінки. Якщо немає медичних протипоказань, то не варто знижувати споживання білка.

Як ви вже зрозуміли, в дієті мезоморфа чоловіка завжди має бути достатня кількість білків, складних вуглеводів і ненасичених жирів. А так само збалансований раціон і регламентований прийом їжі. Тобто ніякого фаст-фуду та іншої шкідливої їжі. Постарайтеся знизити споживання соняшникової, рафінованої олії, краще використовуйте оливкову.

Приклад меню на день

Перед сніданком випийте дві склянки води, таким чином ви ненав'язливо натякнете травному тракту, що пора прокидатися. Через 20 хвилин можете приступати до сніданку.

  • Незалежно від ваших цілей, ніколи не пропускайте сніданок! І обов'язково зробіть ваш сніданок корисним і смачним. Зваріть собі геркулес або манну кашу на воді. У кашах містяться складні вуглеводи, вони точно зарядять вас енергією на цілий день.
  • Перекус в 9-10 годин. Підійде будь-який фрукт, або навіть цілий салат заправлений натуральним йогуртом. Так само як і з сніданком, за 20 хвилин варто випити дві склянки води. Або через дві години після.
  • Обід. Можна дозволити собі складні вуглеводи, наприклад, макарони з твердих сортів пшениці, гречка і звичайно ж м'ясо. М'ясо повинно бути не жирним – в ідеалі яловичина або куряча грудка, але так само можна вжити індичку або нежирну свинину. Підійдуть тушковані або запечені овочі.
  • Полуденок в 14-15 годин. Підійдуть фрукти, овочі, будь легкий перекус, без м'яса і складних вуглеводів.
  • Вечеря в 18-19 годин. Підійде будь-яка білкова їжа, зрозуміло, не жирна. Приготуйте м'ясо, омлет з овочами або щось в цьому дусі. Після цього можна вирушати на тренування.

Головне пам'ятайте, що наїдатися перед сном не варто, оскільки в цей час організм активно готується до сну і метаболізм сповільнюється. І всі калорії, прийняті перед сном відкладуться в проблемні місця.

Пам'ятайте про це і намагайтеся виробити свій біологічний ритм. Мезоморфам потрібно проявляти різноманітність в тренувальному процесі і харчуванні, але ніяк не в режимі. Головне, про що варто пам'ятати, що тільки дисципліна і режим здатні привести вас до результату. Складайте своє власне харчування виходячи з викладених принципів і вірте, успіх не за горами.

Читай також: