Дієта для качка професіонала і новачка

Дієта качка – спеціальна білкова дієта, спрямована на спалювання підшкірного жиру. Ви бачили, як виглядають качки до і після сушіння дієти? Після сушіння у качка м'язи промальовані сильніше, тому що підшкірна жирова прошарок стала дуже тонка і шкіра щільніше обтягує м'язову тканину.

  • Радимо почитати: харчування спортсмена для підтримки форми

Качки сушаться в основному перед змаганнями, щоб м'язовий рельєф виглядав ефектно.

Тренажерний зал без правильного харчування не дасть потрібного ефекту. Раціональне харчування є однією із складових, що беруть участь у побудові красивого тіла, сприяє нарощуванню м'язової маси і не дозволяє відкладати зайві кілограми.

Суть дієти

Качки до і після сушіння дійсно сильно відрізняються. Після сушіння біцепси, трицепси промальовані набагато чіткіше, кубики преса на животі помітніше, тому що дієта сушка спалює жир під шкірою. Шкіра щільніше прилягає до м'язів, відкриваючи погляду рельєфи качка у всій красі. До речі, щоб дізнатися, скільки жиру потрібно "висушити" качку, можна скористатися онлайн-калькулятором і вирахувати відсоток жиру в організмі є на даний момент. Потім звіритися з таблицею і дізнатися, який відсоток жирової прошарку припустимо для бодібілдера чоловіки або жінки.

Список продуктів

Суть живлення для побудови красивого тіла: більше білків і вуглеводів. Білок, це будівельний матеріал для м'язів. Білок постачає організму азот, він накопичується в м'язах і дозволяє їм повноцінно відновлюватися. Вуглеводи дають енергію і беруть участь у синтезі білка.

Під забороною напівфабрикати, жирна, гостра і солона їжа, цукор і борошняні вироби.

У список улюблених для качків продуктів, що містять велику кількість білка і вуглеводів і допомагають наростити масу увійшли:

  • Каші – вівсяна, гречана, рисова;
  • Банани – джерело вуглеводів та рослинних білків;
  • Яйця курячі – оптимальна кількість-2–5 штук в день, жовтки можна до 10 штук;
  • Куряча грудинка і куряче філе – джерело протеїнів, краще готувати відвареної;
  • Вівсянка – джерело повільних вуглеводів, забезпечить організм енергією на 3-4 години, також містить рослинний білок;
  • Макарони – рекордсмен по калорійності 200 калорій в порції;
  • Морепродукти, риба (особливо жирних сортів);
  • Сири нежирних сортів;
  • Молоко, сир і кефір знежирені;
  • Абрикоси або курага – здорове серце культуриста, вона містить калій, бета-каротин, вітамін С;
  • Нежирна телятина або яловичина, краще у вигляді тюфтельок і парових котлет. У м'ясі крім білка містяться вітаміни В12 і В6, залізо, цинк та інші мікроелементи;
  • Батат (солодка картопля) – містить бета-каротин, калій та вітаміни С і В6;
  • Йогурт – містить кальцій, покращує травлення;
  • Тунець – джерело білка, омега3;
  • Яблука – це легкі вуглеводи, калій, вітамін С. Швидко піднімуть рівень цукру в крові;
  • Ківі – містить велику кількість вітаміну С, калію;
  • Апельсиновий сік – вуглеводи, вітамін С, каротиноїди, калій і фолієва кислота. Сік допоможе миттєво підвищити рівень цукру в крові;
  • Чорниця – найсильніший антиоксидант, що містить калій, цинк, магній, вітамін С – допоможе культуристу зберегти зір;
  • Горіхи – не більше 30грамм будь-яких видів, так як крім великої кількості білка вони містять жири;
  • Вода – тренується бодибілдеру потрібно близько 3,5 літрів води в день, для засвоєння білків і вуглеводів, і заповнення втрат рідини в організмі при фізичних навантаженнях.

Меню на кожен день

Для прикладу наведемо приблизне меню для качка професіонала і новачка на 5 днів.

Сніданки:

  • 1 день: каша вівсяна 100грам, протеїновий коктейль з фруктами, 2 варених яйця;
  • 2 день: каша 3 злаку 100 грам, бутерброд з сиром і шинкою, склянка нежирного молока;
  • 3 день: Каша рисова 150грамм, банан, стакан 1 % кефіру;
  • 4 день: Каша гречана 150 грам з курячим філе, сир 100 грам, апельсиновий сік;
  • 5 день: гречана каша 100 грам, Омлет з 5 білків, компот з абрикосів.

Обіди:

  • 1 день: 300 грамів риби з 200 грамами рису, апельсиновий сік;
  • 2 день: Куряча грудка, 200 грамами гречки, салат з пекінської капусти з перцем і помідорами, заправлений гірчицею та оцтом, компот із сухофруктів;
  • 3 день: Вівсяна каша, шматок вареної яловичини, стакан нежирного кефіру;
  • 4 день: відварну картоплю, парові котлети з яловичини, 1% кефіру;
  • 5 день: Макарони з фаршем («по флотськи»), грейпфрутовий сік.

Вечері:

  • 1 день: куряче філе, рис;
  • 2 день: вівсяна каша і яловичі тефтелі, кефір нежирний;
  • 3 день: макарони, куряча грудка, апельсиновий сік;
  • 4 день: відварна риба (жирних сортів), рис, 1% кефіру;
  • 5 день: відварну картоплю, яловичі котлети, абрикосовий компот.

Пам'ятаєте, що живлення качка має бути не 3-х разовим, а 5-6 разовим, але через зайнятість знайти час на їжу не завжди вдається. У такому разі виручать перекуси, для них теж потрібно вибирати продукти, що допомагають в наборі м'язової маси.

Перекуси: яблука, йогурт, протеїновий коктейль, салат з тунцем, знежирений сир,1% кефір, склянка нежирного молока, йогурт, піца, горіхи, банани.

Рецепти страв

  • Коктейль «Чемпіон» хороший замість їжі. Змішайте в блендері: 500грамм 1% кефіру, 2 столові ложки вівсяних пластівців, 1 банан, 100 грам нежирного сиру
  • Салат «Качок». Листя зеленого салату і консервований тунець, заправлений оцтом.
  • Каша «Вибух». У вівсяну кашу додати порошковий протеїн і 3 штуками яєчного білка.
  • Напій «Даєш білок і вуглеводи!». Купити протеїн, молоко, фрукти змішати в блендері.
  • «Курочка бодібілдера». На кілька годин замочити курку в оливковій олії з часником і спеціями. Запекти у фользі в духовці або аерогрилі.
  • Печеня з телятини. 500 грам телятини (на 2 порції) посолити, поперчити, підсмажити, додати цибулю і часник, додати 1 склянку воду, приправу, тушкувати до готовності.
  • Рулети з сиром і шинкою. Сир змішати з часником і цибулею. Змастити шматочки шинки і згорнути рулети.

Рибний суп «Холостяк»

На 1 літр води:

  • 2 банки рибних консервів у власному соку
  • 1 л води;
  • 1 цибулина;
  • 3 лаврових листа;
  • Пучок кропу;
  • Сіль і перець.

У киплячу воду покласти розім'яті консерви, цибулю, спеції, лавровий лист. Варити 5 хвилин.

Рибні котлети

На 3 порції:

  • 500 г тріски або іншої риби
  • 100 г крабових паличок або м'яса
  • Цибулина;
  • Яйце;
  • 100 мл молока;
  • Сіль, перець.

Тріску, крабове м'ясо, цибулю прокрутити на м'ясорубці. Додати яйце, перемішати, зробити котлети, зварити на пару.

Корисні поради

Для швидкого метаболізму необхідно дробове харчування: малими порціями 5-6 разів на день або через кожні 2-3 години. Таке харчування дає швидкий ріст м'язів. Принципи роздільного харчування також повинні дотримуватися дієти качків для кращого метаболізму з'їденої їжі. Не можна разом є жири і вуглеводи, винятком повинні стати такі страви як смажена картопля, макарони, заправлені вершковим маслом, булочки з сиром та інше. Небажано вживати алкоголь або його кількість повинна бути мінімальною, оскільки він містить у складі цукор.

Для нарощування м'язів дієта повинна поєднуватися з фізичними навантаженнями. Перед фізичними навантаженнями потрібно вживати повільні вуглеводи (вівсяні пластівці, чорний хліб, овочі, крупи), а після тренувань швидкі вуглеводи (випічка, шоколад, білий хліб, банани, варення, мед, родзинки).

Радимо вести підрахунок споживаних калорій. Для росту м'язів потрібно, щоб, кількість з'їдених калорій в день було на 500 калорій більше, ніж витрачених. Оптимальна кількість вуглеводів в день 4,5 грам на кілограм ваги. Безпечне кількість жирів – 15-20 % від загальної калорійності їжі на добу. Основні і найбільш корисні види готування їжі для качка: запікання, відварювання, тушкування.

 

Читай також: