Дієта для ендоморфа

Якою має бути дієта ендоморфа? Спортсмени з типом статури ендоморф – люди від природи, що володіють високим вмістом жирової та м'язової тканини в організмі. Ті люди, про яких кажуть, що вони не повні, а шірококостние. І дійсно, широкі стегна, коротка потужна шия, великі кисті – відмінні ознаки соматотипу ендоморф. Набрати масу таким людям раз плюнути, але є одне але.

При наборі маси разом з м'язовою масою у ендоморфа чудово набираються і жирові прошарки, негарно звисають з боків.

  • Радимо почитати: як швидко набрати вагу

Але не варто зневірятися, правильне збалансоване харчування протягом життя і грамотна дієта на час тренувань можуть перетворити заплив жиром ендоморфа в вогняного (ото ж здоров'ям і силою людини. Пам'ятайте, ваше основне достоїнство це не живіт звисає з штанів, а здатність набирати хорошу м'язову масу. Залишилося тільки розібратися, як поміняти жир на м'язи і справа в капелюсі.

Тренування ендоморфа

Найчастіша помилка у тренуванні эндоморфов – це біг. За багато років склався стереотип про те, що біг це найкраще вправи для скидання зайвої ваги. Дійсно, ранкова пробіжка річ чудова, вона налаштовує на новий день, який, безсумнівно, буде наповнений звершеннями та перемогами. Але! Є різниця між легкої підтюпцем і посиленим бігом по пересіченій місцевості. Не витрачайте свій час і здоров'я на цю вправу.

Коліна і зв'язки эндоморфов і без того мають високу щоденне навантаження, а вбивати таких ударних вправам, як біг, – себе не любити.

Але не думайте, що альтернативи бігу менш неймовірні або складні. Кругова тренування – ось ваш найкращий друг на довгий час. Чому саме кругове тренування, а не кроссфіт або табата? Якщо придивитися, все це суть одне. Силові тренування на витривалість.

Крім природної сили, ендоморфи володіють хорошою м'язової витривалістю, а це можна використовувати на благо. Кругові тренування потрібно поєднувати з силовими тренуваннями, це піде на користь метаболізму і ваше тіло не так швидко втомиться від однотипних тренувань. Так само на користь піде плавання і будь-аеробні навантаження протягом дня.

Логіка більшості людей така – я сьогодні добре потренувався, можу зі спокійною душею сісти на диван і розслабитися. НІ! Чтоби досягти мети, потрібно йти до неї не дві години на тренуванні, а кожну секунду свого життя. Банальна прибирання по дому піде на користь вашому організму. А активна мозкова діяльність дозволить перейти на щось нове і відпочити від важкої фізичної роботи.

Суть дієти

Для початку розглянемо харчування. Запам'ятайте, харчування це на все життя, якщо ви хочете чогось досягти, а дієта потрібна тільки для досягнення конкретних цілей: набору м'язової маси, збільшенню силових показників, схуднення, сушіння.

Щодо харчування, тут все просто:

  • Харчуватися необхідно кілька разів в день, бажано 5-6 разів, невеликими порціями. Вбийте в собі звичку швидко їсти. Жуйте повільно і зі смаком, по-перше цієї піде на користь вашому травленню, а по-друге, організм повинен відчути насичення.
  • Пийте багато води. Ні, не так. Пийте багато води. Немає нічого краще для схуднення, ніж велика кількість рідини. Вона прискорює метаболізм і благотворно впливає на травний тракт. Пийте або за 20 хвилин до прийому їжі або через дві години після. Ні в якому разі не під час, це завадить їжі нормально засвоїтися, і вона не встигне перетравитися до наступного прийому їжі, внаслідок чого зайве піде швидким поїздом у ваше жирове депо.
  • Не налягайте на вуглеводи. Якщо тільки ви не пауерліфтер розрядник, це їм потрібно багато енергії для високих силових показників. Ясна річ, без вуглеводів не вижити ніяк, але намагайтеся вживати їх на початку дня. І повністю виключіть прості вуглеводи. Тобто ніяких борошняних і хлібопекарських виробів, солодощів і фаст фуду. Харчового сміття місце на смітнику.
  • Білок важливий для чоловіка ендоморфа. По-перше на переварювання білка потрібно в два рази більше енергії, ніж для перетравлення вуглеводів або жирів. По-друге багато білка допоможе вам у процесі тренувань. Переважно тваринні білки, тобто м'ясо, риба і морепродукти. Зверніть увагу на сочевицю і бобові у них дуже високий вміст таких амінокислот як: лейцин, ізолейцин, валін відомих в народі як BCAA.

Загальне співвідношення БЖУ виглядає таким чином: 60-70% білків, 20-30% вуглеводів і менше 10% жирів. Виходячи з цього, складайте свій раціон, прийнявши до уваги вищевикладені поради.

Етапи дієти

Суть всіх дієт для тренувань одна. Чого ви хочете від своєї дієти. Набрати м'язову масу і схуднути одночасно не вийде, як не намагайтеся. Тому розумно розділити дієту на три-чотири етапу:

  1. Схуднення;
  2. Набір м'язової маси;
  3. Опрацювання силових показників;
  4. Сушіння.

Під час схуднення

Дієта під час схуднення і не дієта зовсім. Це швидше спосіб життя. Тобто перед початком активного тренувального процесу, слід по максимуму скинути зайву вагу. Не можна ось так просто почати створювати рельєфне тіло. Оскільки дієта це заняття вимагає жорсткої дисципліни і самоконтролю, то краще всього починати зі зміни способу життя. Інакше ніяк.

Для набору м'язової маси

Ендоморф набрати масу досить-таки легко, не потрібно морочитися зі спеціальним раціоном, м'язова маса буде рости і так, але необхідно суворо стежити за відсотком жиру в організмі. Він і так і так буде збільшуватися, але ж краще менше, ніж більше, чи не правда? Раціон під час набору м'язової маси повинен бути наступним:

  • Максимум білка. Без білка не побудуєш красивого тіла, організму просто не буде з чого його будувати.
  • Вживання вуглеводів. Знову ж таки, на цьому етапі складні вуглеводи це наші друзі. Макарони з твердих сортів пшениці, бурий рис(не білий!), гречка. Але ніяких простих вуглеводів, це вороги здоров'я номер один.
  • Вживання рослинних жирів. Так так, повна відсутність жирів може сильно вдарити по нормальному функціонуванню організму.

Конкретних цифр немає, т. до харчування кожного річ суто індивідуальна, яка залежить від початкової ваги, відсотка жирових відкладень і рівня тренованості.

Під час сушіння

Сушитися ендоморф як не дивно досить таки легко. Оскільки м'язова витривалість дана ендоморф від природи. Кругові тренування в поєднанні з силовими тренуваннями, дадуть потрібний результат. Споживання вуглеводів потрібно скоротити до мінімуму, а ось жирів необхідно в достатку. Ґрунтуючись на вищевикладених принципах, складайте своє меню. Неоціненну допомогу нададуть таблиці калорійності БЖУ і таблиці глікемічних індексів.

Спортивне харчування

Тут все стандартно: протеїн, ізолят білка і комплекси амінокислот. І ще один момент щодо жиросжигателей. Вони працюють тільки в сукупності з жорстким режимом харчування і тренувань, якщо працюють взагалі.

  • Радимо почитати: спортивне харчування для схуднення і для набору м'язової маси

Запам'ятайте, не існує чарівної пігулки, є тільки ви і ваше бажання. Кожен новий день кличе вас, щоб ви встали, відкрили очі і твердо вирішили змінити своє життя. Удачі вам і спортивних звершень!

Читай також: