Дієта для бодібілдера три етапи формування рельєфного тіла

Дієта бодібілдера супроводжує три етапи формування атлетичного тіла. Докладно розберемо кетоновую, вегетаріанську, дієти для набору м'язів, силових показників і сушіння. З'ясуємо, чим набір м'язів відрізняється від збільшення сили, а також, сушіння – від схуднення. Відповімо на питання, що краще підійде для набору м'язів, білкова або високовуглеводна дієта. А так само дізнаємося, які спортивні добавки реально працюють, а на що не варто звертати увагу.

  • Радимо почитати: продукти для набору ваги

Секрет успіху багатьох бодібілдерів криється саме в харчуванні, а конкретно – у вмінні правильно розставляти пріоритети і цілі. Дієта бодібілдера дуже важлива складова тренувань.

Три етапу дієти бодібілдера

Дієта – це харчування, яке застосовують для досягнення певних цілей таких як набір м'язової маси, опрацювання рельєфу, сушка або збільшення силових показників. А збалансоване харчування, як це не дивно, на все життя, якщо ви завжди хочете бути здоровим і підтягнутим.

Дієта атлета ділиться на три важливих етапи, а саме: набір маси, збільшення силових показників і сушка.

Саме в такому порядку, не слід змішувати ці етапи, так як для кожного існують свої основні принципи і методики. Чому ж для кожного етапу своя методика?

  • Набір м'язової маси і збільшення сили це процес, який називається анаболічним. Тобто в цей період формуються м'язові волокна і організм синтезує нові тканини.
  • Процес схуднення або сушіння, це процес, зворотний анаболічну, інакше називається катаболізм. Тобто процес руйнування органічних тканин.

Як ви бачите, ці два процеси не можуть йти паралельно, без участі фармакології. Однак за допомогою дієти і строго режиму, можна успішно пройти всі три етапи.

У свою чергу, процес приросту м'язової маси і силових показників розрізняються, причому досить сильно. На перший погляд обидва процесу анаболічні, однак, зміст цих етапів різний. У першому випадку, атлет збільшує м'язовий об'єм за рахунок гліколізу і м'язам потрібно більше будівельного матеріалу і білка. У процесі збільшення силових показників, з'являється потреба у зростанні енергії, що надходить, що виражається в додатковому постачанні організму вуглеводами, т. до вуглеводи – основне джерело енергії.

Під час опрацювання рельєфу, атлет спеціально створює дефіцит енергії, внаслідок чого організм використовує прихований потенціал у вигляді підшкірного жиру. Але тут теж не все так просто, адже атлет повинен не стільки втратити підшкірний жир, скільки зберегти м'язову масу. На даному етапі, атлет повинен проводити тренування з обтяженнями і ні в якому разі не використовувати анаеробні навантаження, оскільки при таких навантаженнях можуть "згоріти" дорогоцінна м'язова маса – це означає, що не варто гнатися за відсотковим вмістом жиру в організмі.

Суть сушіння полягає саме в схранении м'язової маси. Варто зауважити, що тренування з часу, не повинна перевищувати 40 хвилин і атлет зобов'язаний використовувати тільки базові вправи. Всім відомо, що немає нічого краще для м'язів, ніж базові вправи. До речі, під час сушіння слід використовувати саме базу.

Кількість білка для кожного етапу

Т. до вуглеводів і жирів спортсмену буде явно не вистачати, кількість білка в раціоні повинна бути збільшена. Зупинимося на цьому і розглянемо кожен етап докладніше. Схема харчування бодибилдера будь-якого ступеня підготовленості практично ідентична, скрізь використовуються одні і ті ж принципи, однак якщо мова заходить про конкретних числах, то тут все суто індивідуально. Приблизна кількість білка, потрібний на різних набору м'язів і сушіння таке:

  1. Під час набору маси у раціоні спортсмена повинна бути близько 2-3 грамів білка на кілограм власної ваги;
  2. На етапі збільшення сили близько 1-2 грам білка;
  3. Якщо атлет на стадії сушіння, то він повинен споживати 3-4 грама білка на кілограм.

Білок краще брати з тваринної їжі, тобто краще включити в раціон м'ясо, рибу, морепродукти і т. д. Оскільки такий білок найбільш багатий амінокислотами і важливими нутрієнтами.

Клітковини потрібно вживати багато завжди, оскільки в ній містяться вітаміни і мінерали, яких потребують ваші зв'язки і суглоби. Необхідно пити багато води, але строго за 20 хвилин до прийому їжі або через дві години після. І обов'язково води, бажано без газу, а не різні соки чи "солодкі" напої. З вуглеводами теж варто бути акуратніше, т. до їх споживання безпосередньо залежить від цілей і завдань спортсмена на даному етапі. Як наслідок, потрібно розуміти, що необхідно експериментувати з кількістю калорій.

Щоденна норма калорій

Спочатку необхідно отримати точну інформацію щодо того, скільки калорій в день слід вживати. Існує два способи.

  1. Перший спосіб, ми його розглянемо докладніше, полягає в тому, що атлет кожен день з'їдає одну і ту ж їжу і вважає кількість необхідних калорій, або щодня вживає однакову кількість макронутрієнтів (БЖУ) і перераховує їх на калорії.
  2. Другий спосіб полягає в тому, що атлет змінює продукти під час дієти. Однак тоді з'являється необхідність у використанні таблиць калорійності продуктів, а так само знання глікемічних індексів кожного з них.

Щоб записувати проміжні і підсумкові дані ваших вимірів, ведіть щоденник. На етапі збільшення м'язової маси, відсоток підшкірного жиру не повинен зростати. На етапі збільшення силових показників, відсоток жиру все одно буде зростати, тому що ви не зможете урізати кількість вуглеводів. А без вуглеводів не буде енергії, а отже не відбуватиметься приросту сили. Якщо ви позбавляєтеся від жиру, то ви так само повинні позбутися від жирної їжі в своєму меню або взагалі використовувати низкоуглеводную дієту.

Варіанти меню для кожного етапу

Як ви вже зрозуміли, для кожного етапу потрібно складати меню, яке буде відповідати поставленому завданню.

Меню на етапі набору м'язів

  • За 20 хвилин до сніданку – дві склянки води;
  • На сніданок – геркулесова, манна або будь-яка інша каша на молоці;
  • На перекус – найкраще підійде м'ясо: яловичина, або нежирна курка або свинина, а також макарони з твердих сортів пшениці;
  • На обід – якийсь суп, обов'язково вживання овочів;
  • Полудень – рис, гречка або чечевиця з морепродуктами і рибою;
  • На вечерю – сир з йогуртом.

Спортивні добавки: протеїн (краща добавка з спортивного харчування, амінокислоти (для відновлення м'язів і спалювання зайвого жиру), креатину (сприяє набору м'язової мас), казеїн.

Меню на етапі збільшення силових показників

  • За 20 хв. до сніданку – дві склянки води;
  • На сніданок – будь-яка каша на молоці;
  • На перекус – запечена свинина з картоплею;
  • На обід – будь-який суп або м'ясо з макаронами з твердих сортів пшениці;
  • На полуденок – морепродукти і тушковані овочі;
  • На вечерю – сир і казеїн на ніч.

Спортивні добавки: казеїн, L-карнітин (хороша добавка для спалювання зайвого жиру, креатин, амінокислоти, ізолят білка. Обов'язково вживання води за 20 хвилин до прийому їжі або через дві години після.

Меню на час «сушки»

  • За 20 хв. до сніданку – дві склянки води;
  • На сніданок – будь-яка каша зварена на воді;
  • На перекус – тушкована куряча грудка;
  • На обід – тушкована куряча грудка, гречка можна рис;
  • На полуденок – куряча грудка і стакан кефіру;
  • На вечерю – сир, фрукти не містять крохмаль.

Не слід плутати процес сушіння з схудненням. Схуднення, це лише частина підготовчого етапу до важких фізичних навантажень. Якщо ви маєте намір за допомогою цієї дієти скинути зайвий жир, то вас очікує нищівного фіаско. Інформація запропонована вище, аж ніяк не для початківців бодібілдерів, а для професійних спортсменів.

Які дієти підійдуть бодибілдеру?

Так само існує кетоновая чи кето-дієта. Інакше кажучи це безвуглеводна дієта. Коли людина повністю виключає вуглеводи зі свого раціону, то підключаються так звані кетонові тіла, інакше жири і білки, які підтримують функціонування організму. Хтось думає, що ця дієта ефективна для максимальної втрати жиру, проте велика частина людей набирає свою вагу назад, втрачаючи при цьому м'язи. Для схуднення краще вибрати білкову дієту. І знову ж низкоуглеводная, не означає низькокалорійна. А ось хороша вона для спалювання зайвої ваги?

Меню дієти кетоновой

Так як дієта кетоновая, то значить і продукти повинні містити мінімум вуглеводів, а саме:

  • М'ясо;
  • Птах;
  • Риба;
  • Яйця;
  • Сир.

Приблизна маса порцій свинини і телятини:

  • 200 р. свинини 320 р. телятини;
  • 160 р. свинини + 125 р. телятини;
  • 120 р. свинини + 60 р. телятини.

Не варто морочитися з приводу складання конкретного меню. Кетоновая сувора дієта тільки в одному: повна відсутність вуглеводів. Досить відкрити список продуктів, які не містять вуглеводів і далі вже, у кого на що фантазії вистачить. Так само коротко торкнемося тему дієти для бодібілдерів вегетаріанців. Пройдемося по переліку основних продуктів, а також тим, чим їх можна замінити. Як же не змінюючи своїм переконанням, отримати гарне тіло?

Меню для вегетаріанців

Ніколи не бачили бодібілдера-вегетаріанця? Є й такі, так. І як ви розумієте дієта для бодібілдера вегетаріанця так само існує. Харчування для вегетаріанця підібрати набагато складніше. Розберемо, яка дієта необхідна для вегетаріанця бодібілдера, а так само її основні принципи.

Спортсменам-вегетаріанцям значно важче набрати значну масу м'язів.

Завжди стежте за калоріями. Щотижня ведіть облік зазначеним і набутим калоріях. Неважливо, яких переконань ви дотримуєтеся, кількість споживаних калорій і макронутрієнтів завжди повинно відповідати вашим цілям.

У вашому раціоні завжди має бути велика кількість свіжих овочів і фруктів. Хорошим джерелом білків можуть стати бобові, а прекрасною альтернативою м'ясу послужать тофу і темпі. Обов'язково вживайте крупи – рис, гречка, сочевиця.

Як джерело складних вуглеводів відмінно підійдуть макарони з твердих сортів пшениці. Споживаючи достатню кількість складних вуглеводів, ви не допустите надмірного спалювання м'язової маси. Дієта бодібілдера в тому і полягає, набирати м'язову масу при будь-яких умовах.

При нестачі вітамінів потрібно звернутися до спортивного харчування. Різноманіття вітамінних комплексів з лишком перекриє ваші потреби в цьому. Крім того, не забувайте про такі чарівні речі, як шпинат і брокколі – це головні друзі не тільки вегетаріанця, але і більшості людей. При певній вправності їх можна дуже смачно приготувати.

Якщо ви не вживаєте молочні продукти, то не варто засмучуватися. Є прекрасна заміна протеїну – соєвий протеїн. Він підійде навіть при дуже чіткій і обмеженому харчуванні.

Якщо ви вегетаріанець, то ретельно продумуйте свій раціон. Тоді в процесі набору м'язової маси і при сушіння у вас не виникне ніяких складнощів. Відмова від м'яса не гарантує вам чистоту організму, краще всього звернутися до фахівця, нехай він допоможе вам скласти ваше харчування. Удачі вам і спортивних досягнень!

Читай також: