Дієта 2500 калорій в день

Дієта 2500 калорій в день користується попитом у людей, які посилено займаються спортом. Дієта з оптимальною кількістю продуктів і балансом поживних речовин. Ефективно бореться з жировими відкладеннями при фізичних навантаженнях і сприяє набору м'язової маси.

Збалансований раціон і різноманітне меню дозволяють не нашкодити здоров'ю. Калорійність продуктів харчування – чисельна міра енергії, яка розподіляється в організмі при розщепленні їжі.

  • Радимо почитати: дієта 100 калорій і дієта на 2000 калорій

Встановлена норма споживання калорій для жінки в день – 1800 ккал, для чоловіка – близько 2,5 тисячі.

Суть дієти

Спорт і здоровий спосіб життя іноді не приносять позитивного результату в наборі м'язової маси. Спортивні добавки і анаболічні стероїди завдають непоправної шкоди здоров'ю. Дієта 2500 калорій в день відноситься до спортивного харчування і спрямована на прискорення процесу позитивних спортивних результатів.

Дієта була оптимізована під спортсменів, але в даний час придбала популярність у бажаючих збалансувати раціон харчування. Основою спортивного харчування 2500 калорій є білок.

Переваги дієтичного харчування:

  • Вартість;
  • Відсутність навантаження на органи травного тракту;
  • Споживання корисних речовин і вітамінів;
  • Чіткі характеристики живлення;
  • Зручність у застосуванні.

Дієта 2500 калорій в день підходить не тільки прихильникам спорту, але і хворим на цукровий діабет, з додаванням до раціону пероральних цукрознижувальних препаратів.

Список продуктів

Середня кількість поживних речовин для дорослої людини, виходячи з норми 2500 калорій в день:

  • Холестерин – не більше 300 мг;
  • Жири – не більше 25 гр, з них насичені жири – не більше 25 гр;
  • Харчові волокна – не більше 25 гр;
  • Вуглеводи – від 257 гр до 586 гр;
  • Білки – від 58 гр до 117 гр.

Дієта передбачає споживання:

  • Овочів і фруктів;
  • Спецій і трав;
  • Рослинних жирів та олій;
  • Супів, соусів та підлив з додаванням курячого, рибного або яловичого м'яса;
  • Горіхів і насіння;
  • Бобів;
  • Макаронних виробів;
  • Соків;
  • Яєць і молочних продуктів;
  • Хлібобулочних виробів;
  • Меду і цукру.

Перед застосуванням дієтичного харчування потрібно проконсультуватися з лікарем. Замінюйте продукти аналогічні, при індивідуальній непереносимості компонентів.

Меню на кожен день

Дієта 2500 калорій в день передбачає дробовий прийом їжі. Дієта підвищує навантаження на печінку, тому вживання алкоголю не рекомендується. Необхідно споживати тільки органічні продукти. Уникати консервів та напівфабрикатів, які можуть викликати зростання жирового прошарку.

Сніданок 8:30 ранку

  • 2 варених яйця;
  • 1/2 чашки вівсянки або інших зернових культур;
  • 1/2 склянки знежиреного молока з половиною чайної ложки льняного масла або олії соняшнику;
  • 1 апельсин.

Другий сніданок 11:30 ранку (за дві години до тренування)

  • 150 грам тунця або індички зі змішаним овочевим салатом, приправленим столовою ложкою низькокалорійного майонезу;
  • скибочка чорного хліба;
  • 1 банан;
  • 6 шт мигдалю;
  • 1 ст соку.

Обід 2:30 дня (відразу після закінчення тренування)

  • 150 гр м'яса курячої грудки;
  • 3/4 чашки курячого рису, макаронних виробів або овочів;
  • 1/4 солодкого перцю;
  • 100 гр злегка погашених грибів;
  • 100 гр нашаткованої моркви;
  • Додати в одне з блюд 1 ст ложку оливкової олії.

Легкий вечірній перекус 5:00 – 5:30

  • 1 йогурт з низьким вмістом жиру;
  • 100 грам вареної вівсяної крупи.

Вечеря 8:30 – 9:00 вечора

  • 1 філе курячої грудки з салатом, заправленим 1 ст ложкою майонезу з низьким вмістом калорій;
  • 1 скибочка хліба.

Прийом їжі за годину до сну, приблизно в 23:00 вечора

  • 20 гр сиру;
  • 1 ст л арахісового масла;
  • 1/2 чашки вівсяних пластівців (вимірюється в сирому або сушеному вигляді);
  • 10 шт мигдалю або інших горіхів;
  • 150 гр овочів.

Другий варіант меню

Сніданок

  • 200 мл молока або чай;
  • 60 гр цільнозернового хліба з маслом.

Другий сніданок

  • 100 г свіжих фруктів;
  • 50 мл кави з молоком.

Обід

  • Курячий бульйон з 170 гр м'яса;
  • 50 гр рису або макаронних виробів;
  • 200 гр свіжих овочів і 100 гр фруктів;
  • 70 гр цільнозернового хліба.

Полуденок

  • 200 мл молока або чай.

Вечеря

  • 170 гр курячого філе з овочевим салатом або 70 гр шинки;
  • Скибочка чорного хліба.

Третій варіант меню

Сніданок

  • 200 мл молока або чаю/кави;
  • 60 гр цільнозернового хліба з 50 гр курячої шинки.

Другий сніданок

  • 100 г свіжих фруктів;
  • 50 гр кави з молоком.

Обід

  • Курячий або рибний бульйон;
  • 175 гр курки або риби з 200 гр овочів;
  • 100 г свіжих фруктів;
  • 70 гр цільнозернового хліба.

Полуденок

  • 200 гр молока або чаю/кави.

Вечеря

  • 1 варене яйце і 1 жовток з другого яйця;
  • 50 гр курячої шинки і скибочка чорного хліба.

Окремі харчові компоненти можна поєднувати.Уникайте газованих та солодких напоїв. Склянку вина містить близько 70 калорій. Можна чергувати каші з макаронними виробами, додаючи в них велика кількість рослинного або вершкового масла.

Сукупність щоденних фізичних навантажень і спеціальних вправ і дієта 2500 калорій в день збільшують м'язову масу природним шляхом без застосування анаболічних стероїдів. Дієта на кожен день розроблена досвідченою командою дієтологів.

Рецепти страв

Суп з бобами

Вам знадобляться: 0.1 кг зеленого горошку, 1 велика цибулина, 0.5 кг бобів нут, 2 середні моркви, 20 г рослинної олії, перець чорний мелений, сіль, 1 ч л соди.

Спосіб приготування:

Увечері залити боби прохолодною водою і залишити на всю ніч. На наступний день злити воду і перемішати з необхідною кількістю соди, відставити замачиваться на кілька годин. Ретельно промити проточною водою. Залити боби великою кількістю води і поставити на середній вогонь. Зняти пінку і додати нашатковані цибулю, моркву, горошок і масло. Посолити і поперчити за смаком. Варити до готовності.

Крупеник

Вам знадобляться: гречана або пшоняна варена каша 180 гр, сметана 5 гр, цукор 10 г, сухарі 5 гр, сир 85 гр, яйце 1/4 шт, топлене масло 5 гр.

Спосіб приготування:

У приготовлену кашу додати сир, сіль, яйця, цукор, масло і перемішати. Отриману масу викласти на деко, а поверхню змастити сметаною. Запікати до готовності.

Картопляний салат

Вам знадобляться: 0.5 кг картоплі, 1 ст л хрону, 1 стигле яблуко, 2 ст л оцту, 0.1 кг шинки, 2 ст л рослинного масла, 0.1 кг цибулі – порею, 1 ст л меду, 2 кореня селери, сіль і перець.

Спосіб приготування:

Порізати невеликими кубиками картоплю, порей, селеру і яблуко. Масло, оцет, мед і хрін змішати, додати сіль і перець. Отриманим соусом залити овочевий салат і настоювати 2 години. Накрутити з шинки трояндочок і прикрасити поверхню салату.

Ячна каша

Вам знадобляться: 2 ст л вершкового масла, 3 яйця, 1 ст. ячної крупи, 1 ст сметани, сіль, 1 л молока.

Спосіб приготування:

Промиту крупу залити гарячим молоком, довести до кипіння і зменшити вогонь. У розварену крупу додати масло, сметану і посолити за смаком. Додайте в гарячу кашу яйця і перемішайте. Перемістіть кашу в сковороду або форму. Запікати при температурі 150 C близько 15 – 20 хвилин.

В перервах між прийомами їжі, можливо, вживання протеїнових коктейлів.

Одна порція коктейлю складається з сорока грамів додаткового білка. Для приготування напою потрібно додати 4 ст л порошку в склянку води або молока.

Читай також: