Для чого потрібен креатин моногідрат спортсменам?

Креатин (creatine monohydrate) є продуктом харчування спортсменів, які прагнуть наростити свою м'язову масу. Це одна з найбільш затребуваних добавок на ринку спортивного харчування та вважається найбільш корисною формою креатину на даний момент. Креатин міститься в їжі, наприклад, в червоному м'ясі, лососі і тунці, але для набору м'язової маси недостатньо багато є: дози креатину повинні бути високими, а склад його чистим. Тому такі фірми, як Optimum Nutrition, Ultimate і інші виробники, які очолюють рейтинг, випускають для спортсменів добавки.

Склад, користь і шкода

Найчастіше у своєму складі кращий creatine monohydrate містить тільки креатин. Ряд виробників вважають саме цю формулу найбільш безпечною по відношенню до здоров'я, так як вона не викликає навантаження на системи організму. Чистий продукт надають, наприклад, Optimum Nutrition, Ultimate, що випускають якісний товар, що має тривалий термін придатності після розкриття, звичайно, при правильному зберіганні. Інші ж виробники вважають, що зміна складу препарату і включення в нього добавок, наприклад, швидких вуглеводів, тільки поліпшить засвоєння креатину та його властивості.

Корисні властивості від вживання препарату полягають у наступному:

  1. Сприяє прискореному набору маси м'язів;
  2. Зростають силові показники;
  3. Додає сили, енергію;
  4. Допомагає швидше відновити сили після тренування;
  5. Дає можливість зробити тіло красивим, з виразним рельєфом. Завдяки здатності утримувати рідину в волокнах м'язів;
  6. Допомагає зняти процес запалення, який викликаний артрит;
  7. Є засобом профілактики ішемічних хвороб, за рахунок того, що покращує транспорт кисню до органів і тканин;
  8. Підвищує здатність до фізичної роботи.

Сам по собі креатин завдати шкоди не може. Він виробляється в організмі, тобто завжди і так міститься в людині. Звертайте увагу на термін придатності після розкриття – зазвичай він може зберігатися кілька місяців. Як і приймемо будь-яких добавок, вживання креатину моногидрату має свої протипоказання, якими є:

  • Наявність такого захворювання, як астма;
  • Патології у роботі таких органів, як нирки та печінку;
  • Період вагітності і годування. Навряд чи препарат завдасть шкоди дитині, але повних клінічних досліджень проведено поки що не було, тому краще утриматися від вживання добавок в ці періоди, крім тих, що призначені спостерігає жінку лікарем.

В цілому варто відзначити, що побічні ефекти даний препарат викликає вкрай рідко. В основному вони пов'язані з прийомом при наявності прямих протипоказань, при вживанні, якщо закінчився термін придатності. Побічні ефекти від прийому чистого креатину без добавок не були зафіксовані. А креатин з різними добавками викликає побічні ефекти у кількості не менше п'яти випадків на сто.

Побічні ефекти

Побічні ефекти, викликані креатином:

  • Можлива підвищена набряклість;
  • В організмі фіксують зневоднення і пов'язані з ним симптоми;
  • Наступають проблеми з шлунково-кишковим трактом, складності з переварюванням їжі;
  • Людина помічає судоми, які доставляють йому незручності.

Як приймати

Розроблено декілька схем прийому креатину. Ви завжди можете порадитися з вашим тренером, як приймати саме вам. Найчастіше вибір тренера зупиняється на добавках Ultimate Nutrition і Optimum Nutrition, чий дуже високий рейтинг серед спортсменів. Якщо ж ви займаєтеся самостійно, то дана стаття допоможе вам розібратися в цьому питанні.

Виділяють два способи прийому креатину, а саме:

  1. Прийом без перевантаження;
  2. Прийом з перевантаженням.

Прийом без перевантаження

При цьому способі кількість поступає в організм креатину дорівнює приблизно 5 грам. Це рівно стільки, скільки поміщається в чайну ложку. Найкраще засвоєння відбувається, якщо приймати карбонову кислоту в наступний за тренуванням годину разом з коктейлями, які містять білки, амінокислоти або вуглеводи.

Прийом з завантаженням

Завантаження увазі, що спортсмен у перший тиждень приймає підвищені дози креатину. У середньому великі дози увазі під собою 4 ложки порошку в день, які приймаються в перервах між прийомами їжі. Після тренування слід випити відразу ложку. Зазвичай п'ють з соком і білковим коктейлем. Амінокислоти вживати також можна. Через тиждень дозу знижують і починають прийом креатину по половині чайної ложки за один раз після тренування.

У дні, коли немає тренувань, слід приймати у перервах між їжею. Тривалість курсу становить місяць, після чого рекомендується зробити перерву на такий же період. Для розведення порошку необхідно брати рідина в об'ємі однієї склянки. Якщо ви приймаєте капсули, то запивати також треба склянкою води.

В який час приймати?

Беручи добавку, важливо бути впевненим, що вона засвоюється організмом. Для кращого засвоєння будь-якої речовини, його варто приймати відповідно до вказівок на упаковці або рекомендаціями вашого тренера. Після активного тренування в тілі прискорюються процеси метаболізму і кровопостачання всіх органів. Бо це найкращий час для вживання креатину і його максимального засвоєння.

Прийом порошкової форми до тренування може не дати істотних результатів і порушити водних баланс організму. Прийом під час занять також не найкращий варіант. Це знизить ваші показники за настав тимчасово зневоднення. У ті дні, коли тренування немає у ваших планах, креатин ідеально приймати відразу після пробудження, так як гормон росту, що міститься в організмі вранці у великій кількості, сприяє доставці препарату прямо в м'язи.

Ефективніше приймати добавки в перервах між їжею, так як наявність їжі у ШЛУНКОВО знизить рівень всмоктування креатину в кров. Так вважалося раніше. Можете і надалі дотримуватися цього правила, хоча в останні дослідження показали незалежність кількості всмокталася препарату від прийомів їжі. Одна, фахівці дотримуються думки, що вживання креатину ефективніше проходить так званими транспортними системами. До транспортних систем відносяться коктейлі з білків, амінокислот.

З чим комбінувати?

Фоми випуску у креатину моногідрата бувають різними, звідси і різниця способи прийому. Випускають креатин моногідрат в капсулах, таблетований, і в порошку. Капсули і таблетки пийте з достатньою кількістю води. Купити у формі моногідрату, що випускається в порошку для прийому всередину, розбавляють водою і додають за смаком цукор або мед, щоб прибрати гіркоту.

Піде на користь вживання препарату з фруктовим соком, так як сік містить вуглеводи, які сприяють швидкому засвоєнню азотних амінів. Підходить не кожен сік. Вибір правильніше зупинити на соках з винограду, вишні. Те, чим ви п'єте добавку, впливає на результат прийому. Важливо щоб сік не був кислим, тому що кислота негативно діє на хімічну структуру креатину.

Також негативно на структуру діє надто висока температура. З чого випливає, що креатин не варто додавати в гарячі напої. Ефекту від такого вживання порошку буде мало. Ще одна з особливостей останніх, яку вам варто знати, полягає в тому, що не рекомендується вживати креатин з молоком. По причині змісту у молоці повільного білка – казеїну. Прийом спільно з молоком сповільнить засвоєння препарату. Ось і все, що вам необхідно знати про те, як пити креатин.

Під час сушіння

Рано чи пізно всі люди, які активно займаються спортом і конструюванням свого тіла починають сушку. Більшість фахівців в області спортивного харчування та тренери не радять в період сушіння приймати креатин, так як при його вживанні можливе збільшення маси тіла за рахунок затримки води в організмі. При цьому вода залишається лише в м'язах, а інші органи можуть бути недостатньо забезпечені нею. Такий стан не дуже корисно для організму.

Є ряд спортсменів, яких це застереження не зупиняє і вони продовжують прийом добавки в період сушіння. Обґрунтовуючи це тим, що відчувають більше сил при прийомі препарату, легше справляються з силовими навантаженнями і простіше переживають важкий для них етап сушіння.

Виробники

На ринку спортивного харчування є багато різних фірм, які випускають креатин. Їх налічують близько двадцяти. Перш ніж звертати увагу на рейтинг, важливо знати, що серед усіх форм креатину, на даному етапі розвитку індустрії спортивного харчування найкращою вважається моногідрат. Вибір завжди залишається за вами, але є безперечні лідери в цій галузі, товари зарекомендували себе. Ці фірми випускають дійсно якісний продукт.

Топ три, які очолюють рейтинг, фірм:

  • Optimum Nutrition;
  • Ultimate Nutrition;
  • Dymatize.

Optimum Nutrition є однією з найбільших фірм з виробництва живлення для бодібілдерів. Ultimate Nutrition теж лідирує на ринку продуктів харчування для спортсменів. У креатин цих виробників немає добавок, що дозволяє зробити вибір на їхню користь. Вибираючи якісний креатин, приймаючи його вірно і займаючись в тренажерному залі, можна досягти великих успіхів у наборі м'язової маси. Якщо ви знаходитесь на стадії вибору добавки для себе, то варто звернути увагу на Qnt. Це виробник добавок для займаються спортом. Продукція Qnt має високий рейтинг, якість і відмінно зарекомендувала себе серед професійних спортсменів.

Читай також: