Дихальна гімнастика для схуднення живота

Дихальна гімнастика, метою якої є організація правильного ритму дихання, представляє для нашого організму надзвичайну важливість і має величезне значення для ефективності будь-яких тренувань, спрямованих на зниження ваги.

Несвідомо щомиті ми здійснюємо вдих і видих. Насичений киснем повітря надходить у легеневі альвеоли, потім у клітини інших органів і тканин, де відбуваються хімічні реакції, необхідні для обміну речовин.

Надлишок кисню або вуглекислого газу призводить до загибелі організму. Важливо забезпечити стійке співвідношення в легенях і кисню, вуглекислого газу, який захищає клітини від надмірного руйнівного окислення.

Людський організм не має спеціальних рецепторів, які подають сигнал про дефіцит вуглекислого газу, тому єдиним надійним способом зберегти здоров'я є правильне дихання.

Варіанти дихальних методик

За багато століть суспільство накопичило знання і досвід про різні способи управління найважливішим фізіологічним процесом. Стародавні східні методики не ставили своєю метою схуднення, так як вага людини часто співвідносився з його багатством.

Але існували даоські практики, спрямовані на зниження апетиту з метою зміни кількості та структури харчування. Індійські йоги відкрили чотири виду дихання, включаючи ключичное, грудне, черевне і повне. Модні сьогодні американські напряму "Оксисайз" і "Бодіфлекс" базуються на інтерпретації одного з них.

Для додання фігурі стрункості доцільно використовувати техніки черевного і поверхневого дихання з прийомами його затримки, затримки й труднощі.

Спеціальні дихальні гімнастики для схуднення живота базуються на ефекті поліпшення насичення крові киснем і вуглекислотою, що приводить до активізації роботи всіх внутрішніх органів, нормалізації обміну речовин, виведенню шлаків і токсинів, зміцненню м'язів і підвищенню пружності шкіри. У поєднанні з фізичними навантаженнями на м'язи преса і стегон позитивні зміни помітні вже до кінця першого місяця регулярних тренувань.

Черевне дихання

  • Базовий прийом: на вдиху проштовхнути повітря вниз і надути живіт, на видиху – втягнути живіт, випустити все повітря з себе. Важливо, щоб видих був довшим за вдих у три рази, так як в цей період відбувається насичення крові вуглекислотою.
  • Ступінчастий видих: зробити глибокий черевної вдих носом; видихати поступово, ступінчасто, втягуючи і витягаючи живіт. Виконувати двічі на день по 5 підходів.
  • Вакуумне втягування живота: ноги на ширині плечей, глибокий вдих носом; різкий видих через рот, руки на колінах, тулуб нахилено вперед; затримати дихання на 10 секунд, одночасно максимально втягнути живіт; розслабитися і зробити вільний вдих.

Дихати слід тільки носом! Займатися доцільно щодня вранці натщесерце в положенні лежачи або стоячи. Час тренування не повинно бути менше 20 хвилин.

Після освоєння цієї техніки слід доповнити її тренуваннями на зміцнення м'язів преса і стегон.

Варіанти вправ

Загальний алгоритм правильного виконання комплексу: вихідне положення – вакуумне втягування живота – виконання вправи – вдих. Тривалість однієї пози дорівнює часу затримки дихання.

  1. Одна рука за голову, друга на талії; виводити по черзі стегна вправо і вліво, повільно, по два рази в кожну сторону; розслаблюючий вплив на бічну поверхню тулуба і зовнішню частину стегон;
  2. Ноги розставлені широко, права стопа повернута назовні, ліва всередину; зігнути праву ногу, права рука на стегно, ліва вгору до голови; виконати по одному разу в кожну сторону; розтягуються м'язи живота і ніг;
  3. Встати на карачки, ритмічно чергувати напруження і розслаблення передньої стінки живота в швидкому темпі; виконати три підходи по одній хвилині; добре масажують внутрішні органи і дається сильний очищаючий ефект.

Така інтегрована гімнастика для схуднення живота може включати будь-які звичні та комфортні вправи: скручування, розтяжки вперед і в сторони з положення лежачи і сидячи, берізку та інші. Головне – суворо дотримуватися послідовність дій і контролювати вакуумне втягування!

Незважаючи на те, що черевне дихання є найефективнішою дихальною гімнастикою для схуднення живота, застосування інших технік дозволить забезпечити комплексний підхід.

Гімнастика А. Стрельникової

Для підтягування фігури в області талії і стегон корисно виконувати деякі динамічні пози з дихальної гімнастики А. Стрельникової. Її метод спрямований на максимальне поглинання кисню за рахунок інтенсивного поверхневого дихання, тому основним елементом є вдих.

Вдих здійснюється носом різко, шумно, коротко і часто. Видих, навпаки, відбувається довільно, без докладання зусиль. Всі вправи виконуються кратне чотирьом кількість разів. Починати слід з мінімальної і поступово досягаючи 96.

Три обов'язкових вправи

  1. "Великий маятник": завдання складається з двох частин: на першому вдиху обіймаємо себе за плечі, на другому вдиху округляємо спину і нахиляємося, видих мимовільний;
  2. "Кроки": на вдиху піднімаємо одну ногу до живота, на другій нозі полуприсед, руки повторюють руху з попередньої вправи, на видиху обидві ноги стоять на підлозі, руки опущені; чергуємо ноги;
  3. "Кішка": на вдиху робимо неглибокі присідання з одночасним поворотом, по черзі міняючи сторони, на видиху випрямляемося, руки у вільному падінні.

Цю гімнастику корисно виконувати щодня в будь-який зручний час. Добре, якщо вона стане невід'ємною частиною вашого життя.

Вправа "Калмицька йога"

Ще одне зовсім просте по техніці виконання, але дуже ефективна вправа називається "Калмицька йога". Це звичайні присідання, ускладнені примусової затримкою дихання.

Створюється ефект гіпоксії (нестачі кисню) викликає збільшену концентрацію вуглекислого газу і розширення кровоносних судин. Наступний вдих забезпечує більш потужний приплив кисню до внутрішніх органів і тканин.

Присідання робляться з положення стоячи, ноги на ширині плечей. Після глибокого вдиху вказівними пальцями обох рук стиснуті ніздрі і починаються інтенсивні присідання.

Кількість присідань визначається ступенем комфортності стану організму: при перших неприємних відчуттях в легенях або голові слід зробити перерву. Доцільно здійснювати 5 підходів по три рази в день.

Послідовне і невтомний освоєння технік правильного дихання в поєднанні зі здоровим способом життя неодмінно дозволить досягти фізичної та духовної досконалості.

Читай також: