Чи можна схуднути, правильно харчуючись

Якщо правильно харчуватися (контролювати якість і кількість прийомів їжі) можна добре схуднути. Тоді як дієти зазвичай мають свої терміни, а підтримувати вагу після них вдається зовсім трохи, правильне харчування – запорука красивої стрункої фігури довгі роки.

Чого робити не варто

Правильне харчування не сумісний з наступними пунктами :

  • Не контрольовані порції їжі: найкорисніша їжа стане першим ворогом, якщо вживати її в безмірних кількостях не дотримуючись режим.
  • Постійні стреси, які призводять до надмірної ваги. Щоб схуднути, намагайтеся уникати стресових ситуацій і приведіть свої нерви в порядок.
  • Обмеження у воді. Багато пити рідини не рекомендується, але все ж вода є основним продуктом при зниженні ваги. Вона допомагає організму правильно функціонувати і відіграє важливу роль в обмінному процесі.
  • Відсутність рахунки калорій. Здорове харчування передбачає уважний підрахунок вживаються в день калорій, їх надлишок залишиться у вас на стегнах і животі.
  • Нехтування сніданками. Саме сніданок будує весь наступний день і допоможе організму невтомно протриматися до другого сніданку або обіду. Вранці потрібно з'їсти порцію складних вуглеводів, клітковини і білка, щоб запастися енергією і не дивитися з тугою на булочний цех відділ в супермаркеті.
  • Відсутність овочів або мале їх споживання. Сирі або тушковані овочі є джерелом багатьох вітамінів, які допоможуть худнути. Їх існує так багато, що ви знайдете для себе сорти і види овочів, які припадуть до смаку.
  • Недолік сну. Доведено лікарями, дієтологами і спортсменами, що сон менше 7 годин призводить до вироблення гормону голоду, а кількість білка, який відповідає за нормалізацію апетиту, стрімко падає. Не виснажуйте організм недосипанням, намагайтеся лягти спати до півночі і відведіть собі на сон 7 годин.

Багато жінок, харчуючись правильно, розраховують швидко привести в порядок свою фігуру. Варто придивитися до себе і усунути причини, які будуть вам заважати йти до своєї мети.

Продукти для зниження ваги

Для красивої фігури необхідно розібратися з тим, як правильно харчуватися, щоб ефективно схуднути, які продукти використовувати. Наявність потрібної кількості білків, жирів, вуглеводів і вітамінів допоможе без стресу для організму домогтися бажаного результату.

Білки

Продукти, багаті білками необхідні для "якісного" тіла: вони сприяють формуванню м'язових клітин. Їх недолік в організмі веде до утворення пухкого жиру. У добу потрібно вжити 1-1.3 грама білка для спортсменів показник підвищується до 1.5 р.

Продукти, що містять білок:

  • Біле м'ясо курки, кроля або індички;
  • М'ясо молодого баранчика, телятина або яловичина;
  • Не жирні молочні продукти;
  • Яйця, бажано перепелині;
  • Сир тофу;
  • Горіхи;
  • Соєве молоко.

Жири

Жири необхідні для кожної людини. Помилково вважати, що вони шкідливі або не несуть користь під час схуднення. Відмова від них веде до неправильної роботи клітин і поганого засвоєння багатьох вітамінів.

Рослинні жири допомагають скинути вагу, але тільки в разі правильного їх застосування.

У добу людині потрібно 30% від всіх споживаних калорій. Важливо знати, що рослинні жири не зможуть замінити тварини, у кожного виду є своє призначення, тому вживати їх потрібно в співвідношенні 30% / 70%.

Продукти:

  • Оливкова олія (бажано холодного віджиму);
  • Риб'ячий жир;
  • Оселедець, скумбрія, лосось або форель;
  • Молочні жири можна знайти у ряжанці, вершковому маслі або сметані;
  • Горіхи і насіння.

Вуглеводи

Існують прості і складні вуглеводи. Одні шкодять нашій фігурі, а інші сприяють заповненню енергії, дають необхідне насичення при малих порціях їжі.

Прості вуглеводи містяться у шкідливій їжі, такої як солодкі газовані напої, цукор, кондитерська випічка та інші гастрономічні витребеньки – саме вони сприяють появі зайвої ваги. Їх шкідливість полягає у швидкому розщепленні, що лише на короткий час втамовує відчуття голоду.

Перевага складних вуглеводів, полягає в їх структурі. Вживаючи їх правильно, ви надовго запасетеся енергією, а голод не буде вас турбувати.

Без проблем можна з'їдати дві порції продуктів в день, які містять складні вуглеводи:

  • Макарони або макарони з твердих сортів пшениці;
  • Всі бобові;
  • Крупи корисні всі за винятком манної;
  • Запечена картопля;
  • Продукти, що містять крохмаль і солодкі овочі, (консервований горошок або кукурудза не несуть ніякої користі організму).

Клітковина

Клітковина не заповнить енергію, але завдяки їй формується правильна робота шлунка і кишечника, що необхідно при правильному харчуванні і бажання знизити вагу. Вона створює обсяг у шлунку, викликає відчуття насичення, але головна робота клітковини відбувається в кишечнику. Волокна клітковини стимулюють освіту і роботу ферментів, активно допомагають під час травлення.

У добу радять приймати 20-35 гр. клітковини, вона присутня в таких продуктах:

  • Какао;
  • Насіння льону;
  • Абрикоси, інжир;
  • Висівки;
  • Ягоди шипшини, мигдаль;
  • Житні висівки і цільнозерновий хліб.

Вітаміни

Завдання вітамінів – участь у метаболічних процесах, допомогу в правильній роботі організму. Для схуднення необхідний режимний і збалансований прийом різних продуктів.

Нестача вітамінів призведе до погіршення стану здоров'я, порушення обміну речовин, ослаблення імунітету, а це тільки зашкодить вашим бажанням скинути вагу.

Які продукти містять вітаміни:

  • Зелень, фрукти, овочі;
  • Горіхи і насіння;
  • Злакові та крупи;
  • Молочні продукти середньої жирності;
  • Яйця (перепелині або курячі);
  • Риба і не жирне м'ясо.

Заборонені продукти

Налаштуйте себе на відмову від продуктів, які не приносять користь, а лише провокують накопичення зайвої ваги:

  • Чіпси, всіма улюблені горішки з сіллю, сухарики з приправами, снеки;
  • Попкорн;
  • Напівфабрикати і їжа швидкого приготування;
  • Випічка з магазинів, тривалого терміну зберігання;
  • Майонез (особливо підвищеної жирності);
  • Готові страви з магазину (наприклад, смажена риба або пиріжки).

Раціон

Також при розрахунку схеми можна користуватися простим методом долоні:

  • Щоденний прийом білка повинен відповідати обсягу однієї долоні (приблизно 130 гр.);
  • Вживання складних вуглеводів не більше 80-100 гр.;
  • Кількість жирів не повинна бути більше 400 ккал;
  • Овочі і фрукти, які містять максимальну кількість клітковини, і вітаміни об'ємом повинні бути дорівнюють двом долонях за один прийом.

При складанні меню на кожен ваш день рекомендуємо враховувати всі фактори необхідні для здорового функціонування організму. Схема підбирається дієтологом або самостійно, обов'язково розраховуючи свій фізичний стан і вага.

Наскільки вам можна схуднути при правильному харчуванні точно не скаже навіть лікар, все залежить від індивідуальних особливостей організму. Одним буде видно результат протягом тижня, іншим знадобиться більше часу, але скинути вагу може кожна жінка!

Приклади меню

Сніданки:

  • Вівсяна каша з курагою і родзинками, молоко, 2 яйця некруто;
  • Риба в клярі, картоплі пюре, молоко;
  • Мюслі з молоком, яйце (можна перепелине), свіжовичавлений фруктовий сік.

Другі сніданки:

  • Йогурт середньої жирності, апельсин і 2 банана;
  • Млинці з сиром та молоко;
  • Знежирений сир зі сметаною і яблуко.

Обіди:

  • Курячий суп, гречана каша з грибами, салат (гарбуз і помідори), склянку соку;
  • Вуха, свіжі нарізані овочі, м'ясна відбивна, склянку свіжого соку;
  • Не жирний борщ, зрази з помідора і сиру, гречана каша і какао.

Полуденки:

  • Бутерброд з цільнозернового хліба з сиром і стакан молока;
  • Салат з помідорів, заправлених не жирною сметаною і сік;
  • Йогурт і будь-які сезонні фрукти.

Вечері:

  • Куряча відбивна, овочі (можна по сезону), зелений чай;
  • Рибна котлета, грецький салат і молоко;
  • Вірні овочі (можна зробити з них салат), курка відварна і зелений чай.

Рекомендації

Коли вибрано меню, і ви вирішили слідувати йому, пропонуємо скористатися наступними порадами, які необхідні для позитивного результату.

Принципи харчової поведінки:

  • Їмо не рідше трьох разів у день (ідеально 5);
  • Використовуємо різні продукти;
  • Повністю виключаємо з раціону алкоголь;
  • Відмовляємося від консервантів;
  • Міняємо солодкі газовані напої на мінеральну воду;
  • Кожен раз готуємо і тільки свіжі страви;
  • Виключаємо зефір, шоколад і морозиво;
  • Їмо повільно і надмірно;
  • Якщо ви змушені харчується на робочому місці, забудьте про магазині, краще візьміть з дому фрукти, йогурт або відварну курку.

Якщо ви дали собі слабину і поїли продуктів, які не бажані для тих, хто худне людини, радимо зробити собі розвантажувальний день. Це не повинно бути голодуванням, так ви тільки створите новий стрес організму і можете отримати зворотний ефект у вигляді зайвих кілограмів. Посидьте день на кефірі або фруктах, обов'язково дотримуватися режиму, як в основній схемі вашого харчування.

Читай також: