БУЧ дієта для схуднення – докладний опис меню

Чергування білкових і вуглеводних продуктів – це головний принцип БУЧ дієти американського дієтолога Джейсона Хантера, яка стала практикуватися порівняно недавно. Спочатку дієти подібного роду розписувалися для професійних спортсменів, яким необхідно було позбутися від зайвого жиру або зберегти його, знизити відсоток м'язової маси, або, навпаки, збільшити.

Такі маніпуляції з власним тілом проводилися тільки під наглядом кваліфікованих медиків, дієтологів і тренерів. Завдяки своїй ефективності і безпеки дієти БУЧ швидко поширились серед населення, що ведуть здоровий спосіб життя, тільки вже в спрощених версій. Ми в статті наводимо максимально докладний опис БУЧ дієти з рецептами на тиждень.

Основи дієти

Більшість способів схуднення дають хороші результати зважаючи втрати м'язової маси і води, в той час як зайві запаси жиру залишаються недоторканими і продовжують спокійно «жити». Дієти з урізаним до мінімуму калоражем швидко дають видимі результати, але якщо струнку фігуру хочеться зберегти назавжди, доведеться піти більш повільним шляхом.

БУЧ – система схуднення, заснована на білково вуглеводному чергуванні. Саме вона дозволить домогтися свідомо поставлених цілей, без стресів і шкоди для організму. Система БУЧ дієва і ефективна – вона не пропагує мізерні прийоми їжі з меню в цілому на 700 калорій в день. В її основі лежить ідея максимально наблизитися до збалансованого харчування і не завдати шкоди для здоров'я.

Обмін речовин під час дієти не страждає, тому БУЧ вільно можна дотримуватися місяць і більше.

Завдяки збалансованому меню людина не буде відчувати фізичного або психологічного дискомфорту. Головне, не втратити мотивацію, а для цього потрібно регулярно відстежувати процес схуднення: зважуючись на спеціальних вагах, фотографуватися, робити заміри – таким чином буде чітко простежуватися ефективність дієти.

Схуднення не побачити, якщо практикувати білково вуглеводне чергування необдумано. Тут важливо визначитися зі стратегією БУЧ і строго її дотримуватися. Існують різні варіанти дієт, найпопулярнішими вважаються:

  1. 2/1, де два білкових дня і один вуглеводний, після чого цикл знову повторюється;
  2. 2/1/1 – найлегший і щадний приклад БУЧ. Пару діб організм отримує тільки білки, потім день вуглеводи і заключний день циклу змішаний, коли триває помірне споживання вуглеводів в поєднанні з меншою масою білка;
  3. 5/2 – варіант для тих, хто вже давно сидить на правильному харчуванні і для нього не буде стресом 5 днів харчуватися тільки протеїнової їжею з невеликою кількістю некрохмалистих овочів. Зате наступні два дні буде потужна стимуляція організму вуглеводами.

Під час білкових днів організм вичерпує весь глікоген, тому для отримання енергії і підтримки тонусу починає «харчуватися» жировими запасами. Повністю виключати вуглеводні дні не можна, якщо це зробити, неминучий стрес і вихід з ладу».

Після двох перших діб дотримання БУЧ меню людина втрачає до одного кілограма. До кінця першого циклу вага повертається, але це не жир, а вода, яка пов'язує вуглеводи. Дні другого циклу вже стануть для організму звичними, і вода затримуватися не буде. В середньому вага повинен знижуватися на 3-4 кілограма за місяць. Більш різке схуднення за рахунок жорсткого меню і урізування КБЖУ загрожує виснаженням, розтяжками, в'ялістю шкіри і зривами.

Поставлених цілей вийде досягти швидше, якщо паралельно з дієтою займатися спортом. Дні фізичної активності повинні припадати на вуглеводні дні.

Тих, хто ніяк не може перейти на здорове харчування з помірними порціями, БУЧ навчить дивитися на їжу як джерело енергії, а не захоплення і необхідне задоволення. Вже через тиждень дієти чілок адаптується до обмежень і прекрасно себе почуває.

Продукти

Ідеальним часом для експериментів з власною вагою є холодну пору року. Літо – це сезон свіжих овочів і фруктів, а дієти обмежують їх, особливо в білкові дні, що є великою спокусою.

У протеїнові дні дозволяється:

  • М'ясо: курятина, кролятина, нежирна свинина і яловичина, телятина, індичка;
  • Білок яєць, з жовтком можна тільки одне яйце в день;
  • Риба: хек, минтай, путасу, палтус, форель, тунець, скумбрія, горбуша;
  • Продукти морського походження: кальмари, мідії, рапани, креветки, восьминоги;
  • Молочні продукти: сир малого відсотка жирності, кефір, ряжанка, йогурт без шматочків фруктів і цукру, молоко, бринза і кисляк.

У період вуглеводних днів можна:

  • Крупи: ячка, рис, пшоно, гречка, вівсянка, перловка;
  • Житній і висівковий хліб, макарони з борошна грубого помелу;
  • Некрохмалисті овочі: огірки, кабачки, спаржа, кольорова і білокачанна капуста, перець, цибулю;
  • Фрукти і ягоди з низьким глікемічним індексом: яблука, грейпфрути, апельсини, абрикоси, сливи, вишні, малина, чорниця, брусниця, ожина;
  • Сама різноманітна зелень: цибуля, кінза, петрушка, кріп, рукола.

У меню повинні входити тільки повільні вуглеводи. Такі продукти, як тістечка, булочки, шоколадки, цукерки, чіпси, йогурти з різними наповнювачами і напівфабрикати потрібно обов'язково виключити.

У раціоні дієти є місце ненасиченим жирам: горіхів, насіння, авокадо, різних масел (оливковій, соняшниковій, кунжутному, лляного, рапсовому).

Меню на тиждень

Раціон білково вуглеводного чергування досить простий. Не потрібно буде півдня бігати по супермаркетах, відшукуючи заморські делікатеси, а потім ще стільки ж стояти біля плити. Також БУЧ не вимагає спеціального меню. Продукти і рецепти страв з них можуть бути будь-які, головне вписуватися в розрахований діапазон кількості білків, жирів і вуглеводів. Тут на допомогу прийде корисна таблиця змісту бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» повно в інтернеті. Просто потрібно завантажити фото на смартфон або роздрукувати, щоб таблиця була перед очима.

На кожен кілограм бажаного ваги припадає:

  • У білкові дні: 3-4 грама білка і 0,5-1 грам вуглеводів;
  • У вуглеводні дні: 5-6 грам вуглеводів;
  • У низьковуглеводні дні: 2-3 грама білків і вуглеводів.

Наприклад, чоловік вагою 65 кілограмів повинен отримувати 4*65=260 грам білка на початку циклу і 6*65=390 грам вуглеводів під час низкобелковых днів. Для комфортного стану варто вживати мінімальну кількість жирів (30 грам). Їх наявність в раціоні зробить шкіру гладкою, волосся густими, а нігті міцними.

Понеділок і вівторок білкові дні:

  • Сніданок: сир з нежирним йогуртом або омлет з 1 цілого яйця і двох білків;
  • Полуденок: такий же, як і перший прийом їжі;
  • Обід: гуляш з яловичини або свинячий стейк з овочевим салатом;
  • Перекус: 1 варене яєчко або склянку нежирного кефіру;
  • Вечеря: дорада, запечена з лимоном з ароматними травами або куряче філе, приготоване на грилі, зі свіжим огірком.

Середовище включає в себе високовуглеводну їжу:

  • Сніданок: мюслі або вівсяна каша з яблуком і горішками кешью;
  • Полудень: чай з цільнозерновий булочкою;
  • Обід: овочеве рагу;
  • Перекус: улюблені фрукти або ягоди;
  • Вечеря: макарони з твердих сортів пшениці, салат з листовими овочами.

Четвер передбачає помірне харчування:

  • Сніданок: сирники з цільнозерновий борошном або пару бутербродів з сиром;
  • Полуденок: омлет з двох яєць і огірок;
  • Обід: овочевий суп на м'ясному бульйоні;
  • Перекус: фруктовий салат з нежирним йогуртом або варена сочевиця;
  • Вечеря: м'ясо кролика на пару або варені креветки.

П'ятниця і субота знову низьковуглеводні:

  • Сніданок: омлет з тертим сиром;
  • Полуденок: несолодкий сир, заправлений йогуртом;
  • Обід: шматочок індички, запеченої в духовці;
  • Перекус: стакан кефіру і жменю горішків;
  • Вечеря: тушкована яловичина або будь-яка морська риба запечена.

Неділя організм «грузиться» вуглеводами:

  • Сніданок: гречка з інжиром або тост з цільнозернового хліба зі скибочкою бринзи;
  • Полуденок: овочі на грилі;
  • Обід: суфле з картоплі з цибулею;
  • Перекус: половинка зеленого яблука;
  • Вечеря: рисова запіканка або перлова каша.

Важливо! Меню має бути складено так, щоб не було ні переїдання ні голодувань. Їсти рекомендується 4-5 разів на добу невеликими порціями, але якщо комусь зручно їсти 3 рази на день, теж непогано. З моменту останнього прийому їжі до сну повинно пройти не менше двох годин.

Протягом усіх днів дієти обов'язково дотримуватись питного режиму. Крім натуральних соків і чаїв, щодня потрібно вживати не менше 1,5-2 літра чистої негазованої води.

При дотриманні циклічності харчування, організм отримує всі необхідні вітаміни і мінерали, не відчуває дефіциту білків, жирів і вуглеводів. Замість того щоб використовувати яку-небудь з монодієт для негайного схуднення, краще «посидіти» місяць на БУЧ. Так вийде прийти до запланованої цифри на вагах повільно, але з упевненістю в тому, що вона не виросте назад з геометричною прогресією.

Рецепти для білкових днів

Салат з консервованим тунцем

Беремо банку консервованої квасолі і тунця, додаємо до них 5 нарізаних черешків селери і 50 грам житніх сухариків. Все перемішуємо. Заправкою тут може стати рослинне масло, лимонний сік з гірчицею або юшка з консервованого тунця.

Курячі котлети

Щоб зробити курячі котлети, потрібно пропустити через м'ясорубку або порубати 400 грам курячого філе (кому як більше подобається). Додати до фаршу потертий на дрібній тертці кабачок, одне яйце, сіль, кріп і часник за смаком. Обсмажити на сковорідці, змащеній олією, до рум'яної скоринки.

Сирники

Змішати 200 грамів 2% сиру, одне яйце, ложку кукурудзяного крохмалю і цукрозамінник за смаком. З отриманої маси сформувати коржики. Обжати їх на антипригарній сковороді, змащеній кокосовим маслом, до золотистої скоринки.

Шоколадні кекси

Для шоколадних кексів потрібно 200 грам сиру, 100 грамів висівок, столова ложка какао і трохи родзинок для підсолоджування. Всі продукти перемішати, викласти в силіконові формочки і відправити в мікрохвильову піч на 10-15 хвилин.

Вуглеводні рецепти

Гречані оладки

Знадобиться гречана борошно, яєчний білок, кефір, стевія і щепочка соди. Перемішайте інгредієнти на око до консистенції густої сметани і, викладаючи ложкою на розпечену антипригарну сковорідку, обсмажуйте оладки з двох сторін.

Вівсяне печиво

Взяти по склянці вівсяних пластівців і борошна, 2 яйця, жменю родзинок і будь-яких ягід, ванілін і корицю за смаком. Сформувати з наявних продуктів коржі, викласти їх на пергаментний папір і запікати 15-20 хвилин в розігрітій до 180 градусів духовці.

Рецепти для білково-вуглеводної дієти точно не дадуть зголодніти. Цілий місяць у людини буде прекрасне самопочуття і піднесене настрій.

Результати

Якщо всі дні дієти дотримуватися розрахованого плану харчування, то поставлені цілі обов'язково реалізуються. Всі шанувальники БУЧ за місяць роботи над собою зазначають:

  • Здобуття гарної фізичної форми;
  • Позбавлення від жирів і збереження м'язової маси;
  • Легкий процес схуднення, без почуття голоду і загальної слабкості;
  • Закріплення отриманих результатів.

Білково вуглеводне чергування принесе максимум користі, якщо при його дотриманні паралельно займатися фізичною активністю: відвідувати уроки танців, аеробіки, полюбити тренування в тренажерному залі або зробити звичкою біг вранці.

Читай також: