Бодіфлекс – дихальна гімнастика для схуднення

Бодіфлекс – унікальна методика, заснована на дихальній гімнастиці і дозволяє ефективно схуднути без активної фізичного навантаження. Техніка поєднує одночасно комплекс статичних вправ та діафрагмальне дихання. З допомогою гімнастики бодіфлекс можна втратити кілька кілограмів жиру за пару тижнів без дієт, достатньо приділяти заняттям 15 хвилин в день. У чому криється секрет?

Бодіфлекс – асани і дихання

Найважливіше при виконанні гімнастичних вправ з бодіфлексу – правильне дихання. Дуже мало людей здатні дихати діафрагмою, тобто за рахунок скорочень м'язової перегородки, що відокремлює грудний відділ від очеревини.

  • Радимо почитати: дихальна гімнастика Марина Корпан

При діафрагмальному способі дихання в організм надходить більше кисню, який ефективно розщеплює жирові відкладення.

Важлива складова комплексу – спеціальні статичні вправи, які покликані розтягувати головні групи м'язів, але інтенсивність всіх рухів досить низька.

В основі бодіфлекса лежать елементи йоги. Домогосподарці з Америки Грір Чайлдерс належить ідея на базі декількох асан побудувати новий комплекс дихальної гімнастики, яка б сприяла схудненню. Сама автор методики зуміла за три місяці втратити 40 зайвих кілограмів, підтягти своє тіло і надати тонус м'язів.

Результати занять за системою бодіфлекс:

  • Поліпшується струм лімфи, м'язи зміцнюються і стають більш еластичними;
  • З'являється гнучкість тіла і граціозність в рухах;
  • Прискорюється процес метаболізму в організмі;
  • Поліпшується стан судин і діяльність серця;
  • Проходять набряки;
  • Організм звільняється від шлаків і токсинів;
  • Ефективно спалюються відкладення жиру, особливо в проблемних зонах;
  • Розгладжується шкіра, зникають зморшки, проходить целюліт;
  • Організм отримує потужний заряд енергії та нових сил.

Підготовка та рекомендації

Важливе правило для занять цією гімнастикою – регулярність. Тренування потрібно проводити щодня, а не від випадку до випадку, бодіфлекс повинен стати частиною звичного способу життя, інакше ніякого ефекту не буде. Необхідно підготувати килимок і зручний одяг, яка не буде заважати в рухах.

Поради щодо виконання комплексу вправ:

  • Робити гімнастику бажано вранці перед сніданком, дозволяється випити склянку води до тренування;
  • Можна займатися бодіфлексом і у вечірній час, але робити це потрібно на порожній шлунок – не раніше ніж через 2 год після прийому їжі;
  • Не варто фанатично ставитися до тренувань, інакше надмірні навантаження призведуть до запаморочення і поганого самопочуття;
  • Перед початком занять бажано відкрити вікно і добре провітрити кімнату, адже організм повинен насичуватися киснем;
  • Не потрібно голодувати, важливо збалансувати харчування і зробити його дробовим (потрібно їсти маленькими порціями 5-6 разів на день).

Техніка правильного дихання

Якість дихання відіграє величезну роль для досягнення високих результатів при заняттях бодіфлексом, так як організм повинен одержувати необхідну кількість кисню.

Спочатку приймаємо початкове положення:

  • Стопи розставляємо на ширину 30 см,
  • Згинаємо коліна, ніби хочемо присісти;
  • Руками обхоплюємо ноги вище коліна;
  • Піднімаємо голову вгору.

5 етапів дихання

Техніка діафрагмального дихання складається з 5 етапів.

  1. Утворивши губами трубочку, робимо видих ротом, повністю звільняючи легені. В кінці стискаємо губи.
  2. Здійснюємо енергійний вдих носом, щоб повітря заповнив легені. Якщо вдих виконується правильно, то він супроводжується шумом.
  3. Виштовхуємо різко з легенів повітря, стискаючи м'язи живота і відкривши рот. Вихід повітря супроводжується характерним звуком «плах» – це ознака того, що дія виконано правильно.
  4. Втягуємо з силою живіт, щоб він притиснувся до хребта, в цей момент повітря не повинен проникати у рот і легені. На 8-10 секунд затримуємо подих.
  5. Робимо різко глибокий вдих і розслабляємо м'язи.

Комплекс вправ

Дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс складається з 12 вправ. Цей набір є базовим і націлений на опрацювання основних груп м'язів.

  • «Лев» (5 підходів)

Прийняти початкову позицію: стоячи на підлозі, стопи розвести на ширину плечей, трохи нахилити корпус вперед і уперти долоні в ноги вище колін, затримати дихання після видиху і втягнути живіт. Розплющити очі широко і подивитися в стелю, напружити лицьові м'язи, округлити губи у вигляді букви «О», витягнути мову. Простоявши так 8 секунд, повернутися до початкового положення.

  • «Бридка гримаса» (5 повторень)

Встати у вихідне положення з першої вправи, висунути вперед нижню щелепу і губи, слідом витягнути і шию, головою кинутися вгору. Дорахувати до 8 і розслабити всі.

  • Бічні розтяжки (по 3 підходи на кожну сторону)

Зайняти початкове положення, потім праву руку зігнути і розмістити лікоть на правому коліні. Ліву ногу випрямити і відвести в сторону, витягнути носочок, стопою торкаючись підлоги. Вага тіла перерозподілити на праву ногу. Ліву руку розігнути, підняти вгору і тримати її над головою 8 секунд, потім повернутися в початкову позицію.

  • Відведення ніг назад (по 3 повтору кожною ногою)

Встати на коліна, впертися ліктями і долонями в підлогу. Одну ногу, розігнути і відтягнути назад, пальці направивши вниз. Проробивши дихальна вправа, живіт сильно втягнути і на максимальну висоту підняти ногу. Дорахувавши до 8, повернутися назад.

  • «Сейко» (3 підходи кожною ногою)

Спертися на долоні і коліна, одну ногу відвести убік. Зробивши дихальний комплекс, підняти високо цю ногу вгору, після 8 секунд знову опустити її на підлогу.

  • «Алмаз» (3 рази)

Встати прямо, стопи на ширині плечей, пальці рук з'єднати навпроти грудей кільце, лікті утримувати на максимальній висоті. Зробивши дихальні вправи, втягнути живіт і з силою зімкнути пальці обох рук. Дорахувавши до 8, розслабитися.

  • «Шлюпка» (3 підходи)

Сівши на килимок, ноги розвести у вигляді літери «V». Спертися на долоні, відводячи руки назад. Виконати серію дихальних вправ, подати корпус вперед, розташувавши долоні перед собою на підлозі. Тягнути руки і тулуб все далі, розтягуючи м'язи стегон. Почекати 8 секунд і випрямитися.

  • «Кренделек» (з 3 повторень на кожну ногу)

Сісти по-турецьки, праву ногу укласти поверх лівої. Випрямити ліву ногу, праву руку завести за спину, лівою взятися за праве коліно. Після дихальної гімнастики перерозподілити вагу на праву долоню і притягти праве коліно іншою рукою до себе, поступово розгортати корпус в праву сторону. Почекати 8 секунд і розслабитися.

  • Розтяжка м'язів під колінами (3 підходи)

Лягти на підлогу, випрямити ноги і спрямувати їх в стелю, взятися пальцями рук за литки, шкарпетки направити на себе. Зробивши дихальні вправи, потягнути з ретельністю ноги до тулуба, утримуючи сідниці на підлозі. Через 8 секунд розслабитися і відпустити ноги.

  • Прокачування преса (3 повторення)

Лягти на спину, зігнувши коліна, розставити ноги на ширину 30 см, спрямувати руки в стелю. Після дихальних вправ витягнути руки ще далі, піднімаючи плечі від килимка, голову відкинути назад, погляд спрямувати вгору. Дорахувавши до 8, повернути у вихідну позицію.

  • «Ножиці» (3 підходи)

Лягти на спину, з'єднати распрямленные ноги, долоні розмістити під сідницями. Виконавши дихальний комплекс, підніміть ноги над підлогою на висоту 8 см, випрямити ноги і зробити ногами енергійні горизонтальні махи. Через 10 секунд опустити ноги назад і розслабитися.

  • «Кішечка» (3 підходи)

Встати на коліна, упираючись долонями в підлогу. Проробивши дихальний комплекс, на 4 етапі опустити голову до підлоги і округлити спину, як розлючена кішка. Дорахувати до 10, розслабитися і випрямити спину.

Гімнастика бодіфлекс може стати справжньою знахідкою для жінок, які прагнуть знайти ідеальні форми і позбавитися від зайвих кілограмів. Виконуючи нескладні вправи комплексу, можна за короткий період досягти приголомшливого ефекту.

Протипоказання

При деяких захворюваннях і станах організму від занять бодіфлексом доведеться відмовитися назовсім або відкласти їх на час.

  • Вагітність;
  • Серцева недостатність, високий тиск, аритмія;
  • Кровотечі;
  • Глаукома і короткозорість;
  • Ендокринні захворювання;
  • Новоутворення, включаючи доброякісні;
  • Період після хірургічних втручань;
  • Грижі хребта;
  • Загострення хронічного захворювання.

Читай також: