Білкова дієта для спортсменів

Білкова дієта для спортсменів має таке ж значення, як правильно організовані тренувальні заняття. Білкова система харчування допомагає схуднути, наростити масу м'язової тканини, вивести зі складу тканин і органів жир і досягти спортивних результатів без шкоди для здоров'я.

  • Радимо почитати: харчування спортсмена для підтримки форми

Суть дієти

Регулярні активні заняття фізичною культурою і спортом повинні супроводжуватися повноцінним харчуванням, основу якого становить білок. Білки (протеїни, поліпептиди) – органічні сполуки, що включають в свій склад амінокислоти.

Білки виконують в організмі різноманітні функції:

  • Є каталізаторами біохімічних реакцій в організмі, тобто умовою правильного обміну речовин;
  • Є будівельним матеріалом для клітин, формуючи їх структуру;
  • Є основою тканин і органів, скелетних м'язів, рецепторів, входять до складу ферментів, гормонів та ін

До складу білка входять важливі амінокислоти, але не всі з них здатні синтезуватися в людському організмі.

Тому життєво важливі білки необхідно постачати в організм разом з продуктами, багатими на протеїн. Білки, що надходять з продуктами харчування, розщеплюються на амінокислоти, які або використовуються для виділення енергії, або беруть участь у синтезування протеїнів організму.

Білкова дієта особливо важлива, якщо діяльність людини супроводжується значними навантаженнями на м'язи або заняттями фізкультурою і спортом. Дана дієта прискорює метаболізм, підвищує масу м'язів і покращує їх структуру (виводячи жирові відкладення і воду), допомагає організму відновитися після великих навантажень, нормалізувати вагу. Тому така дієта для спортсменів рекомендує включати в півтора-два рази більше білка (до 5 гр. на 1 кг ваги в день), ніж раціон пересічної людини.

Список продуктів

Білкова дієта віддає перевагу таким протеиносодержащим продуктів, як молочні і яйця, так як вони швидше і краще засвоюються, ніж білок м'ясних і рибних продуктів. Що стосується рослинного білка, то потрібно значне збільшення в раціоні атлета на тиждень обсягу продуктів, що мають у складі такий білок, так як він засвоюється лише на сімдесят відсотків.

  • Радимо почитати: дієта для бодібілдера

Переходячи на нову схему живлення, не варто тамувати голод вуглеводами – більшу частину раціону повинні становити білки.

Необхідний добовий обсяг продуктів розраховується так, щоб організм отримав півтора грама білка на кілограм маси тіла. А при зростанні навантажень норму вживання білка збільшують в 2-3 рази, доводячи в раціоні займаються бодібілдінгом до п'яти грамів на один кілограм ваги в день.

У список обов'язкових білкових продуктів входять наступні:

  • Різні сорти нежирного м'яса;
  • Курка, індичка;
  • Різні сорти морської та прісноводної риби, морепродукти;
  • Молоко і кисломолочні продукти;
  • Бобові;
  • Курячі яйця;
  • Свіжі овочі та фрукти;
  • Протеїнові коктейлі.

До складу страви повинні входити вітамінні комплекси, мікроелементи, травні волокна, корисні жири.

Продукти під час дієти вибирають свіжі, перевагу надають овочам і фруктам, які не пройшли термічної обробки і дозрілим в природних умовах. Не можна використовувати вчорашню їжу, так як її корисні властивості значно втрачаються. Прийоми їжі треба супроводжувати великою кількістю негазованої води.

  • Цікаво почитати: білковий розвантажувальний день

Рекомендується зменшити кількість вживаної солі, так як вона перешкоджає виходу рідини з організму. Цукор, солодощі та десерти також не рекомендуються, їх слід замінити натуральними цукрозамінниками, медом, сухофруктами. Білкова дієта виключає кава, газовані напої і соки, виготовлені промисловим способом. Дієта надасть корисну дію за умови повільного, зосередженого прийому їжі маленькими порціями.

Щоденне меню

Спортивна білкова дієта дозволяє прийом їжі маленькими порціями до десяти разів на добу. Розглянемо приклад комплекту продуктів, що складають меню на тиждень.

Сніданки:

  • Персики, сирні продукти, чай;
  • Підсмажений зерновий хліб, садові ягоди, сир твердих сортів, чай, мед;
  • Протеїновий коктейль, яблуко;
  • Гречана каша, варена яловичина, груша, чай;
  • Молоко, дієтичні хлібці, печиво;
  • Салат із фруктів, нежирний йогурт;
  • Вівсяна каша без молока з сухофруктами;
  • Кефір, сухе печиво;
  • Запіканка з сиру, салат з моркви.

Другі сніданки:

  • Підсмажений зерновий хліб, сир;
  • Мюслі, кефір, лісові ягоди;
  • Горіхи;
  • Нежирний сир і житні хлібці;
  • Йогурт і гіркий шоколад;

Обіди:

  • М'ясо на грилі, пшоняна каша, овочевий салат, компот;
  • Томатний суп, варена телятина, салат з капусти, чай;
  • Тушкована куряча грудка, салат з буряка з сиром;
  • Запечена свиняча вирізка, салат з яблук і апельсинів;
  • Чечевичная юшка, салат з морепродуктів;
  • Бурий рис, варена куряча грудка;
  • Суп-пюре зі шпинатом, котлети з телятини на пару;
  • Салат з риби з овочами.

Вечері:

  • Форель на грилі, овочевий салат, печена картопля, томатний сік;
  • Запечена риба з зеленим горошком;
  • Омлет з п'яти білків з грибами;
  • Запечена форель, бурий рис;
  • Вінегрет, хліб з висівками;
  • Тушковані боби, нежирна варена баранина;
  • Салат з капусти, відварна куряча грудка;
  • Другі вечері: кисломолочні продукти.

Рецепти страв

Спробуйте рецепти страв спортивної білкової дієти – вони смачні і корисні.

  • Куряче філе в кефірі: нарізати сто грамів філе курки, приправити свіжою зеленню, перцем і сіллю, залити половиною літра кефіру. Після того як м'ясо постоїть в холоді три години, обсмажувати по п'ять секунд з кожної сторони.
  • Запечена риба: рибу залити соком двох лимонів, приправити спеціями і травами і ставимо в попередньо розігріту духовку на двадцять хвилин.
  • Куряче філе в лимонному соку: філе курки відбити, маринувати соком двох лимонів протягом 2 годин, обсмажити на сковороді без олії.
  • Риба по-польськи: зварити рибу відокремити від кісток, викласти в невисоку посуд, додати два сирих білка, а зверху терте варене яйце і зелень, тушкувати п'ять хвилин, закривши кришкою.
  • Рибні котлети: подрібнити в м'ясорубці або блендері рибне філе і половину цибулини, додати в отриману масу одне яйце, сформувати котлети і обсмажити на сковороді без додавання масла. Заправити соусом з чверті склянки знежиреного йогурту, гірчиці, сухого базиліка.
  • Печеня з свинини: свинину полити соком лимона, приправити перцем, меленим лавровим листом і сіллю, поставити в попередньо розігріту духовку на двадцять хвилин. Під час приготування поливати м'ясо утворюється соусом. Подавати з соєвим соусом, свіжими овочами і квашеною капустою.
  • Суп-пюре зі шпинатом: відварити м'ясо індички без шкіри, потім вийняти з бульйону і остудити. Шпинат варити в бульйоні з індички п'ять хвилин. Потім додати до нього порізане м'ясо і варити ще п'ять хвилин. Після цього за допомогою блендера измельчить інгредієнти до отримання супу-пюре, додати половину склянки молока, часник, спеції, ще раз прокип'ятити.

Дана дієта не представляє небезпеки для організму, так як розроблена професійними дієтологами. Дієта протипоказана при захворюваннях травної системи, порушенні функції нирок. Білкову дієту бажано супроводжувати консультаціями та спостереженням у лікаря-дієтолога.

Читай також: