Безвуглеводна дієта Аткінса

Дієта Аткінса, відома по всьому світу як безвуглеводна дієта для схуднення, була придумана і випробувана лікарем-кардіологом Р. Аткинсом в 60-х роках минулого століття. Досить швидко дієта придбала велику популярність, так як при досить невеликих обмеження вельми сприяла схудненню і не завдавала шкоди організму.

  • Радимо почитати: безвуглеводна дієта Міркіна

Дієта Аткінса являє собою збалансовану систему харчування, яка привчає організм використовувати в якості головного джерела енергії свої власні жири, а не вуглеводи їжі.

Суть безвуглеводної дієти

Головна особливість безвуглеводної дієти полягає в зниженні споживаної кількості вуглеводів. Коли скорочується надходження вуглеводів, знижується рівень глюкози в крові і починають вироблятися речовини, які сприяють розщепленню вже наявних жирових клітин. За рахунок рівномірного надходження вуглеводів і компенсації їх нестачі із запасів організму, рівень глюкози в крові стає стабільним .

Стабільний рівень глюкози називається кетоз і призводить до зникнення нападів голоду, які ускладнюють більшість відомих дієт.

Ще один позитивний момент дієти – розщеплюючи клітини жиру, організм позбавляється від суглобових, м'язових, головних болів, від синдрому хронічної втоми і багатьох інших неприємних наслідків зайвої ваги. Саме в жирових клітинах містяться і накопичуються токсини, заподіюють величезну шкоду здоров'ю.

Головна особливість безвуглеводної дієти – дотримуватися режиму дуже легко. В раціон можна включати безліч продуктів, заборонених в інших дієтах.

Можна їсти будь-які обсяги їжі і в будь-який час доби. Такої дієти легко і цікаво дотримуватися. При цьому дієта ефективна, та ще й надає позитивний вплив на загальний стан здоров'я. Є цікаві рецепти, можна знайти повноцінні меню на тиждень, дотримуючись яких кожен зможе харчуватися за Аткінсом.

Головні мінуси безвуглеводної дієти ті ж, що й у решти. Навіть найкраща і легка дієта побудована на обмеження в їжі і тому не може бути повністю збалансованою. Тому потрібно ретельно слідкувати за вітамінно-мінеральним балансом, щоб не завдати шкоди організму. Також під час дієти вже в перший тиждень сильно збільшується навантаження на нирки, про це потрібно пам'ятати людям з нирковими захворюваннями.

Дозволені продукти

У список дозволених продуктів входять:

  • Будь-які морепродукти (у тому числі молюски, креветки), будь-яка птиця, морська і річкова риба;
  • Яйця можна їсти в будь-якому вигляді і кількості;
  • Сири краще твердих сортів;
  • Можна їсти будь-які гриби і більшість овочів, наприклад перець, огірки, редиска, помідори, всі види капусти, цибуля, всю зелень;
  • Заправляти салати дозволяється розумною кількістю соняшникової або оливкової олії;
  • Дієта Аткінса дозволяє використовувати багато видів приправ – червоний і чорний перець, чебрець, базилік, розмарин, імбир, часник і кріп;
  • Також можна використовувати таку нецікаву дієтологами сіль.

Аткінс радить уникати смажених продуктів, так ви швидко витратите належні 20 г вуглеводів на день. Краще їсти варені або запечені страви.

Фази дієти

Безвуглеводна дієта складається з трьох фаз:

  1. Перша фаза триває першу і другу тиждень, її мета – відновити обмін речовин. Перша фаза дієти Аткінса дає найвищі візуальні результати, але і вимагає найбільш ретельного контролю за раціоном. Втрата ваги може досягати 10 кг – це дуже хороші результати. Під час першої фази особливо суворо контролюється раціон для безвуглеводної дієти і кількість дозволених вуглеводів в день (не більше 20 м). Творець дієти настійно рекомендує під час перших тижнів максимально скоротити прийом будь-яких ліків. Тому найкращим рішенням перед початком дієти буде консультація зі своїм лікарем. Дієта протипоказана людям із нирковою недостатністю, що годують і вагітним жінкам, так як може завдати шкоди дитині.
  2. Друга фаза починається через другого тижня, коли зниження ваги сповільнюється і вага стабілізується. Під час цієї фази трохи збільшується кількість вуглеводів, у раціон додаються нові дозволені продукти. Друга фаза триває звичайно кілька місяців, поки вага не досягне оптимального. До кінця другої фази вже помітно не тільки схуднення, але і поліпшення здоров'я, відчуття бадьорості.
  3. Третя фаза дієти Аткінса власне включає в себе все інше час життя після другої. Мета цього етапу – підтримання результатів дієти. Коригування ваги відбувається за рахунок зміни кількості вуглеводів в меню. Якщо раптом ви трохи розслабилися, невелика слабина не завдасть непоправної шкоди дієті. Потрібно просто зменшити кількість вуглеводів, повернувшись на кілька днів до раціону першої фази.

Перша фаза

  • З раціону повністю виключаються багаті вуглеводами продукти. До них відносяться в першу чергу кондитерські, хлібобулочні вироби, цукор, солодощі. Не можна їсти овочі з високим вмістом крохмалю – це картопля, бобові, кукурудза. Заборонені до вживання горіхи, насіння, сухофрукти (родзинки, інжир, фініки).
  • В день потрібно пити якомога більше чистої води, не змішуючи її з основним прийомом їжі. Можна овочеві соки , трав'яні чаї і бульйони, а ось споживання кофеїну краще виключити.
  • Харчуватися потрібно дрібно, кожні 2-3 години. Цікаво, що дієта не обмежує обсяг дозволених продуктів – їх можна їсти скільки завгодно.
  • Категорично забороняється вживати алкогольні і сильногазовані напої.

Для того, щоб більш чітко слідувати правилам першої фази підійде таблиця вуглеводів (її ще називають таблиця Аткінса).

На третій тиждень можна приступати до другої, більш тривалою фазі.

Друга фаза

  • Продовжувати відстежувати вживання вуглеводів. В цей час кількість вуглеводів, за бажанням, може досягати 30 м в добу.
  • Потрібно збільшити фізичну активність. Якщо з якихось причин регулярні заняття спортом неможливі, то потрібно додати піші прогулянки ,їзду на велосипеді і підйоми по сходах.
  • Раціон повинен бути більш різноманітним, щоб забезпечити надходження всіх вітамінів і мінеральних речовин в організм.
  • Додатково приймати комплекс вітамінів і мінералів, щоб компенсувати можливу шкоду.

На цьому етапі стежити за надходять в організм життєво важливими мікроелементами допоможе спеціальна таблиця мінералів. В цей час в раціон вводяться волоські горіхи, насіння, мигдаль. Розширюється список доступних круп (рис, овес) деяких крохмаловмісних овочів (картопля, морква, горох).

Третя фаза

  • Раніше стежити за денною нормою вуглеводів. Середня норма споживання вуглеводів в день – 40 г, все, що більше відкладається у вигляді жиру.
  • Не дозволяти своїй вазі перевищувати оптимальний більш, ніж на три кілограми.

Третя, заключна, фаза не має кінця – це вже не стільки дієта, скільки спосіб життя і система живлення. Дієта на цьому етапі не вимагає зовсім відмовлятися від булочок або солодощів, адже часом деякі надмірності неминучі. Але контролювати свій рационно потрібно і при збільшенні ваги скоротити кількість вуглеводів до його нормалізації.

Меню на тиждень і рецепти

За півгодини до кожного прийому їжі потрібно випивати склянку чистої негазованої води. Можна додати в неї трохи лимонного соку.

Рецепти на сніданок

  • Ідеальним варіантом на сніданок буде знежирений сир (йогурт) з грушею або кількома сливами;
  • Яєчня з беконом. Запивати краще зеленим чаєм без цукру;
  • Також можна з'їсти відварені яйця і зробити легкий салат із зелених овочів.

Рецепти на обід

  • Запечена в духовці риба, на гарнір рис на пару, можна додати легкий салат з огірків і болгарського перцю, заправлений оливковою олією;
  • Рибний суп з сухариками житнього хліба, до нього помідор, на десерт мандарин або апельсин, чай. Чай і апельсин можна замінити склянкою свіжого овочевого соку;
  • 100-150 грам запеченої в духовці телятини в соєвому соусі, на солодке трохи сухофруктів, чай;
  • Відварна курка зі спеціями, до неї салат з морепродуктів (креветки, яйце, олія, кукурудза).

Рецепти на вечерю

  • Салат з кальмарів, консервованої кукурудзи і відвареного бурого рису, заправляємо оливковою олією, додаємо сіль;
  • Куряча грудинка, запечена в духовці, на додаток – невеликий грейпфрут;
  • Запечені в духовці або кольорова капуста брокколі (попередньо їх треба відварити до готовності в підсоленій воді, потім помістити у форму і залити збитим яйцем);
  • Курячий або м'ясний бульйон, трохи відвареної яловичої печінки, салат з помідорів і огірків.

Це дуже приблизний список рецептів на тиждень. Поступово, звикаючи до дієти Аткінса і використовуючи ці рецепти, кожен зможе створити свій власний, новий раціон в домашніх умовах.

Крім сніданку, обіду і вечері дієта рекомендує невеликі перекуси – це може бути фрукт або овоч, шматочок сиру, склянка густого соку і багато іншого.

Дієта Аткінса і сушка

Сушка – спеціальна дієта і вправи для збільшення рельєфу м'язів і зменшення жирової маси. При сушінні найголовнішою проблемою може стати втрата м'язової маси разом з жировою. Тому для сушіння безуглеводный раціон найбільш ефективний, адже спалює в першу чергу жири. Правильне дотримання дієти дає дуже високі результати в короткий термін – 5-9 кг вже на четвертий тиждень, причому за рахунок втрати жиру, а не води або м'язової маси.

Читай також: