100-денний воркаут

Комплекс тренувань «100 днів воркаута» – це спеціальна програма, що базується на силових вправах з використанням маси тіла людини. Комплекс задіє всі групи м'язів, підтягує тіло, надає рельєфності. Регулярні тренування за такою програмою допоможуть досягти бажаного результату за 3 місяці.

Особливості

Комплекс вправ розрахований на новачків і спортсменів, які тільки починають повертатися в спорт після великої перерви. Основне завдання тренування – сформувати у людини звичку регулярно займатися спортом, поліпшити свої фізичні дані і привести тіло в порядок.

Відмінна риса воркаут – всі рухи ґрунтуються на теоретичних знаннях. Творці комплексу прагнуть до того, щоб спортсмен підходив до тренуванні з розумом:

  • Ретельно стежив за технікою виконання (контроль дихання, черговість виконання, техніка виконання).
  • Знав, як вирішити виниклі проблеми або труднощі в процесі тренування (зняти спазми при тренуванні, знизити тиск на м'язи, позбутися мозолів при роботі з турніком).
  • Щоб спортсмен надалі міг самостійно розробити комплекс вправ для тренувань, скласти меню правильного харчування. А також міг мотивувати себе рухатися далі.

Крім того, автори відводять велику увагу тому, щоб людина прагнула змінити свій спосіб життя: зміна харчування, мотиваційний аспект, ритм життя, позбавлення від шкідливих звичок.

Щоб почати займатися з воркауту необов'язково йти в тренажерний зал або шукати спеціальний інвентар. Займатися можна в будь-який зручний час там, де є турнік. Це, може бути, будинок, двір, спортивний майданчик і т. д.

Що входить в програму

Щотижнева програма 100-денний воркаут включає:

  • 5 днів активних фізичних навантажень;
  • 1 днів відводимо розтяжці м'язів;
  • 1 день повноцінного відпочинку без фізичних навантажень (вибирається індивідуально).

Під час підходів слід максимально викладатися. Тобто, виконуючи вправи, задійте всі сили, але не більше ніж на 85%. Так як сильне навантаження на організм може призвести до депресії і стресового стану. Після завершення виконання підходів у вас повинно залишитися трохи сил. За рахунок такої віддачі на м'язи йде максимальне навантаження, що дозволяє дуже швидко досягти бажаних результатів.

Автор програми створив техніку так, щоб її з легкістю міг освоїти навіть новачок, вивчивши відеоуроки. Щоб 100-денний воркаут приніс позитивних результатів всі вправи потрібно робити в певній послідовності та з додержанням усіх правил.

Етапи тренувань

Комплекс включає в себе: підготовчий етап, 3 основних блоку, і заключний етап.

Підготовчий

Перш ніж починати займатися, потрібно підготуватися до тренувань. Для цього необхідно:

  • Відвідати лікаря і проконсультуватися, чи можна вам займатися важкими силовими тренуваннями;
  • Перевірити свої максимальні можливості при виконанні силових вправ;
  • Сфотографувати або зняти на відео зовнішній вигляд в різних ракурсах (спина, боки, плечі, грудна клітка);
  • Заміряти свої вихідні параметри і записати їх на аркуші;
  • Записати на телефон або камеру як ви виконуєте вправи, і порівняти відео з навчальним відеороликом;
  • Записати на аркуші або в блокноті чого ви хочете досягти за 100 днів (визначити основні цілі).

Після завершення підготовчого етапу можна приступати до основних тренувань.

1 блок (базовий – 49 днів)

В базовий блок входять три типи вправ: віджимання, присідання, турнік. Через 4 тижні сюди ж додаємо випади. Для початківців схема виконання вправ, наступна:

  1. Підтягування – 6 разів;
  2. Присед – 12 разів;
  3. Віджимання – 12 разів;
  4. Випади – 10 разів на кожну ногу.

Кількість виконань вказано за одне коло. Перерва між підходами робимо 40-50 секунд. Жінки за одне тренування роблять 2 кола, чоловіки 4. Через 3 тижні додаємо один додатковий коло.

Важливо в кожному колі робити однакову кількість вправ. Навіть якщо вже сил немає з невеликою перервою потрібно виконувати останні рази. З кожним тижнем кількість підходів збільшується, так як підвищується витривалість людини.

У першому блоці детально вивчаємо такі питання:

  • Тривалість занять та їх регулярність;
  • Правила коректного складання меню;
  • Тривалість сну і режим дня.

Пройшовши базовий блок, вам вдасться:

  • Навчитися правильній техніці виконання базових вправ.
  • Вивчити основні аспекти здорового способу життя.
  • Виробити звичку регулярно займатися фізичними навантаженнями за певною програмою.

Перший блок дає базу знань для початківця. З допомогою неї людина освоює аспекти ЗСЖ, дізнається особливості техніки і вчитися дисципліни.

2 блок (просунутий – 42 дні)

В цей блок входять ті ж вправи, що і на першому етапі. Але додаються складні елементи:

  • 3-секундні паузи при виконанні вправи;
  • Руху по великій траєкторії;
  • Різне число повторень;
  • Полуторні підходи;
  • Пліометричні повторення.

Якщо на першому етапі була більш теоретична підготовка і знайомство з базовими аспектами. Те, у другому блоці робиться акцент на витривалості. Підсилюємо і прокачуємо всі групи м'язів.

У теоретичній частині вивчаємо такі питання:

  • Особливості спортивного харчування;
  • Спринтерський біг;
  • Як уникнути травм і пошкоджень;
  • Нюанси складання індивідуальних тренувань, меню і програм.

Другий етап дозволяє заглибитися в тему спорту і не тільки теорії, але і на практиці опрацювати всі аспекти. Це найскладніший етап всього комплексу, але і найбільш продуктивний у теоретичному і фізичному плані.

3 блок (Турбо – 7 днів)

Останній тиждень тренувального комплексу розрахована на тих людей, які пройшли два етапи і хочуть удосконалити свої навички. Спробувати щось нове в спорті. Весь тиждень працюємо без відпочинку. Щодня окремий комплекс вправ і кількість підходів. Це прискорений режим тренувань для перевірки своєї витривалості і сили волі.

В комплекс вправи підключаються як старі, так і нові вправи. Вони розраховані на вдосконалення силової витривалості. У кожному колі різну кількість повторів, програма доповнюється важкими техніками. Також детально вивчаємо правила складання правильного меню і просунуті програми тренувань.

Заключний етап (2 дні)

Пройшовши всі блоки, залишається 2 дні на підведення підсумків. Автори 100-денного воркаута пропонують учасникам самостійно відповісти на питання. Вони стосуються змін, які відбулися з ними за період проходження комплексу. Обговорюються питання, що цікавлять, і які труднощі виникали під час проходження програми. Всі наставники уважно вивчають питання та відповіді ділянок, для вдосконалення програми.

Пройти комплекс можна в будь-який час самостійно. Однак, його творці пропонують своїм учасникам більш цікавий варіант. Щорічно у березні та вересні запускається масовий проект. Свого роду флешмоб. Всі бажаючі розпочинають програму разом і по закінченні курсу діляться своїми результатами і досягненнями. Це додає учасникам мотивації, прагнення і посилює інтерес.

Зареєструватися та пройти 100 денну програму воркаут можна на офіційному сайті руху.

Мета програми

Комплексна програма тренувань має ряд переваг:

  • Безкоштовне інформування людей про користь спорту, його особливості, нюанси і секрети. Надаються лекції, відео уроки та рекомендації фахівців у відкритому доступі.
  • Велика команда проекту консультує всіх учасників з усіх питань, дають рекомендації і допомагають не зірватися.
  • Послідовників програми дуже багато в різних містах і країнах. Що дає можливість практикувати спільні заняття спортом.
  • Комплекс воркаут допомагає виробити звичку, навчитися правильно харчуватися і вивчити всі аспекти людського тіла.

Комплекс «100 днів воркаут» – це відмінна спортивна програма для людей бажаючих кардинально змінити своє життя. Вона допоможе побачити себе з іншого боку, виробити звичку регулярно займатися, удосконалювати себе і свої навички. Протримавшись перші два етапи вам захочеться йти далі і не зупинятися на своєму шляху.

Читай також: